一過40歲，很多人都知道該去做一次腸鏡了，因為這個年紀，正式邁入腸癌高發期；為了預防腸癌，有人花大價錢買保健品、昂貴體檢套餐，卻偏偏忽略了日常餐桌上預防腸癌的「黃金食物」——全穀物。

最近，一項最新研究發現：全穀物才是預防腸癌的「黃金食物」——每天吃夠50～100克的全穀物，腸癌的發生風險直接下降一大半。而現實是，日常生活中很多人根本沒吃夠。

預防腸癌的「黃金食物」找到了👇👇👇

2026年6月，國際期刊《營養與癌症》上刊發了一項最新研究顛覆了很多人的認知：原來全穀物才是預防腸癌的「黃金食物」，更重要的是不用每天吃太多。研究發現，每天吃夠50～100克的全穀物就是「預防腸癌黃金劑量」，腸癌發生的風險下降52%。①

研究納入超過1200名參與者，其中402名為腸癌患者、825名為健康人群。通過研究這些參試者的飲食情況發現：

和全穀物攝入最少的人相比，每日吃夠全穀物的人群，腸癌發病風險下降52%。更關鍵的是研究發現全穀物還不用像其他食物需要吃得特別多，每天吃50～100克全穀物，就已經是預防腸癌的「黃金劑量」；當每天全穀物攝入超過300克後，保護效果不再提升。

白米、白麵等精製穀物吃得最多的人，腸癌的發生風險是吃得最少人的2.62倍，直腸癌風險更是升高到4.88倍！

所以，這也恰恰是國家近年來一直倡導「主食中加入全穀物」的核心原因之一。

為什麼全穀物能預防腸癌？核心就這3點

研究人員分析，全穀物護腸防癌有三個核心機制：

1. 富含膳食纖維，滋養腸道菌群

全穀物富含的膳食纖維在大腸發酵，產生丁酸等短鏈脂肪酸，能抑制腸癌細胞增殖，加快腸道蠕動，縮短致癌物停留時間。

2. 抗氧化物豐富，減少腸道損傷

全穀物中的維他命E、多酚類物質等抗氧化物質可消滅腸道自由基，減少腸細胞基因突變，從源頭減少癌變可能。

3. 平穩餐後血糖，避免代謝紊亂

精製米麵快速升高血糖，長期誘發胰島素抵抗、慢性炎症，刺激腸道細胞異常增殖。全穀物餐後血糖反應平穩，有助於切斷腸癌的代謝誘因。建議每天攝入50～100克全穀物，煮粥或蒸米飯時可加些糙米、燕麥、粟米等。①

告訴爸媽別只吃白米白麵了，國家喊你多吃全穀物

中國疾病預防控制中心研究員劉愛玲2026年在國家衛生健康委新聞發佈會上指出，日常吃飯，一定要多吃全穀物！

劉愛玲介紹，全穀物是一顆「完整的種子」，只把最外面不能吃的硬殼去掉了，保留了穀皮、胚乳、胚芽三層結構。糙米就是最典型的例子，日常吃的精白米實際上是把穀皮和胚芽都去掉了，只保留了澱粉含量比較高的胚乳。

哪些才是真正的全穀物？其實，全穀物的名單比想象中的長，除了最常見的糙米、全麥，還有燕麥、高粱、蕎麥、青稞、小米、黑米、紅米、黃米、薏米、藜麥……可以說，換着吃，一周都不重複。

為什麼國家反覆「喊你多吃全穀物」？核心原因就一個：營養差距真的太大了！

劉愛玲解釋，穀物裏絕大多數的膳食纖維、B族維他命、礦物質，幾乎都集中在穀皮和胚芽裏。經過精細打磨的米麵，會直接流失60%～80%的維他命、礦物質，膳食纖維更是幾乎歸零。而這些被「打磨」掉的營養，恰恰是腸道健康和身體代謝最需要的東西。

日常飲食中增加全穀物，會給身體帶來很多「正向」的改變：全穀物可以使血糖上升速度減緩，延長飽腹感，使腸道蠕動更加通暢。長期看，對控制體重、降低心血管疾病和結直腸癌的風險都有明確研究證據支持。

日常飲食增加全穀物，記住5個細節

浙江省立同德醫院營養科副主任營養師金薇薇2025年在醫院微信公眾號刊文指出，日常吃全穀物，注意5個細節：

1. 每天至少一餐含全穀物

一日三餐中至少一餐用全穀物做主食，儘量保證平均每天吃3種以上穀類、薯類或雜豆類食物，每周吃5種以上。比如，蒸米飯時可以用糙米替換部分白米，麵條選擇全麥、蕎麥麵等。

2. 多樣化全穀物搭配著吃

單一全穀物可能口感不佳或味道一般，可以混合食用燕麥、糙米、藜麥等，既可以避免營養單一，又能更好地滿足食慾。推薦「三色糙米飯」或「全麥燕麥粥」等。

3. 多用蒸、煮、燉的方式

儘量用蒸、煮、燉的方式，這樣可以保留全穀物的營養成分。比如糙米可以提前浸泡，煮得更軟爛一些，這樣更容易消化。避免過度烹煮破壞營養。

4. 買全穀物時先看配料表

購買全穀物食品時，可以仔細看看配料表，如果成分表中出現「多種穀物」「碾碎小麥」「裸麥粗麵包」等字樣，可能並不是真正的全穀物食品。如果配料表第一位是「全穀物」「全小麥」，才是全穀物食品。

5. 特殊人群儘量適量食用

全穀物中含有大量膳食纖維，會對腸胃造成一定的壓力。兒童、老年人以及腸胃較弱的人群，注意把握量。可將全穀物打成糊或製作鬆餅讓兒童食用；煮至軟爛，搭配山藥、南瓜幫助老人消化。

另外，麩質不耐受人群注意避開小麥、黑麥，選擇蕎麥、藜麥、糙米等無麩質穀物。

寫在最後

真正靠譜的防癌食物，不是昂貴的保健品，反而是我們每天吃的主食。當然我們也不需要頓頓全是全穀物，每餐主食裏有1/3是全穀物就足夠了。電飯煲裏抓一把黑米、蕎麥，做麵食時摻一點全麥粉，蒸米飯時加些糙米、燕麥。不用大費周章，好好吃飯，就是最實在的防癌習慣。

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本文綜合自：
①Dehghanpour Farashah F, et al.Associations of Whole and Refined Grain Intake with Colorectal Cancer Risk: Dose–Response and Isocaloric Substitution Analyses in a Multi-Center Population-Based Case–Control Study. Nutrition and Cancer, 2026. DOI:10.1080/01635581.2026.2688270
②2026-05-25國家衛生健康委新聞發佈會整理文字
③2025-09-06浙江省立同德醫院《這類食物堪稱「抗炎衛士」！用來替代主食，6周就能改變》

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