【渣馬】賽前一周先減後加 食足5餐儲碳
撰文:陳健佳
出版:更新:
汽車需要氣油推動,運動員就需要碳水化合物,那是能量的來源。要在身體注滿汽油,根據香港體育學院的資料,可以採用「醣原負荷法」;參加90分鐘或以上的運動項目,例如馬拉松、三項鐵人等,特別有效。
碳水化合物經消化後會變成葡萄糖,葡萄糖可轉化為肌醣儲存於肌肉。一個普通人每公斤肌肉所儲存的肌醣,只有13克,而運動員每公斤肌肉就可儲存32克肌醣。採用醣原負荷法,能使每公斤肌肉儲存高達 35至40 克肌醣。
60年代的醣原負荷法,由比賽前一周開始,首4天增加運動量,同時減少進食碳水化合物,以加速消耗體內的肌醣;直至第5至7天「加碳」,增加每餐的碳水化合物,按體重計算,每公斤體重就要9至10克碳水化合物,以體重60公斤的運動員為例,每日攝取540至600克的碳水化合物,大約11碗飯,加碳期間要減少運動量,保存儲備。
一日五餐加碳餐單
註:合共550克碳水化合物及3300卡路里的餐單(適合體重60公斤的運動員)
早餐
脫脂奶1杯、粟米片1杯、香蕉1隻、方包2片、果醬3茶匙
「上午茶」
橙汁1杯、清蛋糕1片
午餐
白飯2碗、雞腿1隻、蔬菜4安士(約1小碗)、橙汁1杯
下午茶
橙汁1杯、方包2片、果醬3茶匙(如想多吃1個梨,就要計算多10克碳水化合物)
晚餐
白飯2碗、蒸肉餅3安士、蔬菜4安士、雪梨1個、紅豆沙1碗
餐單以外,下列食物各含有10克碳水化合物,「加碳」者可自由組合。
食物 | 份量 |
麥皮(熟) | 1/3碗 |
意粉(熟) | 1/3碗 |
飯 | 1/5碗 |
粥 | 1/2碗 |
芝麻梳打餅乾 | 2塊 |
方包 | 1/2片 |
粟米片 | 1/2杯 |
粟米或雪青豆 | 1/3杯 |
紅蘿蔔(熟) | 3/4杯 |
焗薯(雞蛋大小) | 1個 |
茄汁豆 | 4湯匙 |
蘋果、雪梨或橙 (細) | 1個 |
奇異果 | 1個 |
香蕉 | 1/2隻 |
罐頭水果 | 1/3杯 |
提子 | 10粒 |
鮮奶或豆漿 | 1杯 |
酸乳酪 | 150克 |
好立克粉 | 15克 |
汽水 | 1/2杯 |
橙汁 | 1/2杯 |