懶做運動有幾弊？肌肉或30歲起流失 幾款簡單運動留住你嚿肌肉
你是不是無運動一族？有物理治療師提醒缺乏運動的「宅男宅女」指，若成年人完全沒有做運動，肌肉在缺乏刺激下，從30歲開始肌肉力量和體積都會逐漸下降。
專家推介了幾款運動，能同時訓練肌肉力量、關節活動能力、心肺功能和平衡力。
衞生署於2014年進行體能活動調查，發現本港51%男性和52.9%女性，一星期甚至沒有進行10分鐘中等強度體能活動，如競步、踩單車、洗車、抹窗等。本港缺乏運動的「宅男宅女」可謂比比皆是。
少壯不努力，老大徒傷悲。養和醫院物理治療師陳家銘指，肌肉是適應性的組織，如有刺激就會生長，沒有刺激就會減少。若成年人完全沒有做運動，肌肉在缺乏刺激下，從30歲開始肌肉的力量和體積都會逐漸下降，愈早養成運動習慣愈好，減少老來時跌倒和骨折的風險。養和醫院長者醫健主任暨老人科專科醫生梁萬褔又指，踏入50歲起就必須恒常提升肌肉強度，防止肌肉流失。
養和醫健急症科專科醫生李凱揚補充，約90%長者的骨折都是由跌倒造成，跌倒能增加長者的死亡風險。這些意外與長者認知能力下降、視力退化、平衡和肌力下降等因素有關，但並非無可避免。
大、小腿肌肉用以支撐身體、步行和平衡，比較全面的運動可以同時訓練肌肉的力量、關節活動能力、心肺功能和平衡力。陳家銘舉例指，太極、健康舞、踏板運動、行山都是能同時做到以上4種訓練的複合運動，如太極的重心轉移動作可訓練肌肉；提腿動作則可作平衡訓練。陳家銘又指，簡單如一般球類運動、長途單車和長跑等都有類似作用，避免肌肉流失。
另外，可參考以下針對不同肌肉的訓練：
| 帶氧運動 |
健身單車、急步行、上肢單車 |
| 下肢肌肉訓練 | 紮馬、半蹲步運動、弓步運動 |
| 上肢肌肉訓練 | 拉橡筋帶、舉啞鈴 |
| #平衡力 |
單腳企、前後腳企、跨障礙物 |
| 關節活動能力 | 拉筋、伸展運動 |
| #是預防跌倒的重要環節 |
年老寒背、呼吸差或因背肌弱
陳家銘續指，若背肌沒有適當訓練，年長後容易出現寒背、駝背或脊柱側彎等，阻礙肺部擴張更影響呼吸，因此提醒市民要不時企直，並多做背伸展運動，如拉橡筋帶運動、背靠健身球的運動，以鍛練腹背肌肉。
46%的長者跌倒骨折個案在家中發生
長者跌倒骨折的個案中，約有46%在家中發生，李凱揚指，其中一關鍵是危險的家居環境，包括障礙物多、光線不足、地面不平等。長者除了鍛練肌肉，減少家中雜物、拆去地台等都可預防跌倒。若不幸發生意外時，要讓傷者安穩地躺下，並等待醫療人員到場送院；用毛氈為傷者保暖，以防其休克；若骨頭有外露，要用厚東西包裹傷口，減少感染的機會。
