【長跑備戰101.核心肌群特訓】五招評估腹背臀 你有幾多分?
長跑不單練腳力練氣量,身體各部分配合,影響每一步的姿態。試想一步一步前進,重複三、四小時,少一點力量也難以維持。
「核心肌群」泛指腹、腰、背及臀的肌群,看似與跑步時運動最多的手和腳無關。但這些肌群有充足力量,可以維持跑姿穩定及平衡、增加協調能力、提升運動靈活水平及效率,從而改善表現。
資深長跑教練陳國璋(Dr. Anson Chan)在未來兩星期由淺入深,示範不同訓練動作。大家練跑之餘,按自身水平加入鍛鍊軀幹肌力的動作,一切從今回測試開始。
測試分為5個動作,評估核心肌群在五方面的能力,包括:
1. 肌肉穩定(Muscle Stability)
2. 協調(Coordination)
3. 平衡(Balance)
4. 靈活(Flexibility)
5. 運動效率(Movement Efficiency)
5組測試運動的核心肌群組各有不同,只須完成一次,並按照結果評分(見下表),完成效果良好得3分,有效完成得2分,勉強完成得1分,未能完成動作則0分。(點擊圖片放大觀看動作)
1. 單腿橋式
1.平躺後曲膝約90度
2.手按盆骨,感受盆骨穩定
3.上身抬起,做出橋式
4.單腳抬起,維持15秒,換邊再做
測試肌群:臀、骨盆腔底、背(豎脊肌)、腹橫肌
評估範圍:肌肉穩定、協調、平衡、運動效率
2.持棒捲腹
1.平躺,雙手握棒
2.雙手翻向膝部,雙腿曲膝捲腹
3.雙手持棒越過雙腿,帶向臀部
4.雙腳向前伸直
測試肌群:臀、骨盆腔底、背(豎脊肌)、腹直肌、腹橫肌
評估範圍:肌肉穩定、協調、靈活、運動效率
3.單腿蹲
1.一手扶椅背,提起一邊腿
2.另一腿支撐,曲膝約60度
3.髖部彎曲約65度,令身體下降,維持10秒
4.換邊再做
測試肌群:大腿(四頭肌、 膕繩肌)、 臀、骨盆腔底、背(豎脊肌)、腹直肌、腹橫肌
評估範圍:肌肉穩定、協調、平衡、運動效率
4.掌上壓
1.雙手撐起,觸地點與額頭成同一水平
2.雙腿蹬直,腳尖觸地
3.俯身貼地,雙手撐地,軀幹至腳保持直線
測試肌群:胸大肌、肩(三角肌)、上臂(三頭肌、肱二頭肌)、臀、 腹直肌、背(豎脊肌)、腹橫肌
評估範圍:肌肉穩定、平衡、運動效率
5.「超人式」
1.雙膝跪下,雙手支撐
2.右手及左腿提起,收向身軀中央
3.右手㬹碰到左膝後,右手伸直,左腿後撐
4.保持與地面平行,維持5-10秒
5.回到開始姿勢,換邊再做
測試肌群:臀、骨盆腔底、背(豎脊肌)、下背(腰椎多裂肌)、腰側(腰方肌)、腹橫肌
評估範圍:肌肉穩定、協調、平衡、靈活、運動效率
根據5個動作的完成質素,計算評分:
分數 |
身體排列 |
軀幹穩定 | 功能性運動 | 腰肢控制 |
3 | 良好 | 穩定 | 順暢 | 良好 |
2 | 輕微偏差 | 輕微不穩定 | 完整 | 一般 |
1 | 尚可 | 不穩定 | 輕微偏差 | 差 |
0 | 未能完成 |
總分分為4個級別,按評分析自己的核心肌群能力。未來15天,《渣馬備戰101》將介紹初、中、高階的訓練動作,讀者可以考慮自己的水平,調整訓練計劃。評分表如下:
13-15:優異,按現行訓練計劃保持狀態,並於訓練課表加入高階動作
9-12:良好,可以應付中階動作,應加入訓練課表,並以高階動作為目標
5-8:一般 ,應定時練習初階或中階動作
0-4:欠佳,應定時練習初階動作
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