【每日3分鐘】寒背游水致肩膊痛?5個動作伸展胸肌紓緩痛楚

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肩頸膊痛是都市人常見痛症之一,尤其是低頭族和上班族,長時間使用電話和手機,令痛楚加劇。很多人想起肩痛,第一時間都會問,是否肩周炎?其實,肩周炎只是肩痛的其中一種;另一種常見的疾病「肩關節夾擊綜合症」,也同樣會引起肩痛。究竟有哪些人容易出現肩關節夾擊綜合症?大家又可如何紓緩或預防呢?

撰文:註冊物理治療師蔡永基

如你在舉手時,只在某些角度感到痛楚;而當垂下手肘,只將手臂向外旋轉時,並不感痛楚,那麼你很可能患上「肩關節夾擊綜合症」(shoulder impingement syndrome),又稱「肩袖肌群夾擊綜合症」或俗稱「游泳肩」。患者會有哪些症狀?又有哪些人更高危呢?(按圖):

症狀

肩關節夾擊綜合症患者舉手時,會在中途某些角度感覺到痛楚,難以抬起手臂至超過肩膀、超過頭的高度,甚至痛得發軟、無力,這疼痛的角度稱為痛弧( Painful Arc) 。但當舉手超過痛弧,反而可以無痛地繼續舉高。 一般都是慣用手發作,患者會覺得肩膀無力,平日有些寒背(圓肩),如受傷程度惡化,有可能完全無法舉起手。

患者通常除了舉手疼痛外,當睡覺側躺時,壓著肩膊,都會十分痛,尤其是脫掉T恤的動作,涉及到手臂內旋再舉高的動作,更為痛苦。

其他常見的症狀可分為三個階段:

第一階段是發炎,治療目的以消炎為主,以減輕疼痛;

第二階段是受到夾擊的肩袖肌腱出現纖維化的現象,夜間肩膀疼痛,甚至影響睡眠,治療以適當的伸展、強化運動,使肩關節的組織恢復柔軟度,改善動態;

第三階段較多現於年紀較長的人士身上,出現骨刺或肩袖肌腱的鈣化,一般以手術治療來減輕痛楚。

高危人士

經常游自由式會更易患肩關節夾擊綜合症。(Unsplash/Talaviya Rahul)

● 40歲以上的中年人

● 長期從事上舉或搬重物的人士,如冷氣維修、髹天花等

● 經常打羽毛球、網球、游泳(自由式)

成因

常常需要舉手過頭、反覆使用肩膀,便可能會導致肩關節夾擊綜合症。肩關節,其實並不是一個單一關節,乃是由上臂骨、肩胛骨、鎖骨、連接著胸廓而成。當我們要提起手,除了上臂骨,肩胛骨也要跟著向上轉,這過程中,如果有任何因素,導致上臂骨頭與肩胛骨產生摩擦,引致筋腱發炎,就會產生痛楚。以下是2個常見造成此情況的因素(按圖):

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● 寒背(圓肩)

肩膊旋轉肌群乏力、胸肌過緊,都會造成寒背(圓肩),在此姿勢下做太多舉手動作(如晾衫、搬東西)就容易引發痛症。由於上臂骨的形狀關係,假如它在舉手時處於寒背,在其上的筋腱容易受到摩擦,造成發炎疼痛。

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● 肩胛骨動態

肩關節並不是一個單一關節,乃是由上臂骨、肩胛骨、鎖骨、連接著胸廓而成。(網上圖片)

在正常情況下,每當上臂骨外展舉起,肩胛骨都會伴隨一起向上旋,假如肩胛骨未能於手臂提高時相應向上旋,上臂骨頭就會擠向肩胛,這情況不斷重複就會引起發炎疼痛,造成「肩關節夾擊綜合症」。

日常解決方法

由於一般人對着電腦工作,或者經常雙手拿着電話,都是將手臂處於內旋狀態,久而久之,胸肌等肌肉會緊張,令到上臂骨和肩胛處於不利的相對位置,容易產生擠壓,所以建議每小時都放下電腦或電話,做一些胸肌伸展運動。至於肩胛骨的動態,強化中、下斜方肌,前鋸肌,都有利肩胛上旋,令我們舉手時,上臂骨與肩胛協調好,避免磨擦。下面就為大家推介5大伸展動作:

● 伸展胸肌

手肘與肩膊平排,固定於牆或門框,上身向前傾。感覺胸口輕微拉扯,維持10秒。稍為放鬆,重複2至3次。

● 強化前鋸肌(基礎版-四肢著地式)

雙腳跪地,保持手肘伸直,將身體沉向地下,再推離地。重複5次後休息。注意做的時候不可以聳肩,而且手肘要一直保持伸直姿勢。

● 強化前鋸肌(進階版-掌上壓姿勢)

用手撐地,保持手肘伸直,將身體沉向地下,再推離地。重複5次後休息。注意做的時候不可以聳肩,而且手肘要一直保持伸直姿勢。

● 強化中斜方肌

趴在床上或瑜伽墊上,額頭處墊一塊摺起來的毛巾。手肘呈90度,大拇指指向天。將手肘向後提起。感覺是將兩邊肩胛向中間夾重複5次後休息。

● 強化下斜方肌

趴在床上或瑜伽墊上,額頭處墊一塊摺起來的毛巾。雙手高舉,成一個字母Y的姿勢,向後提起。肩胛要向脊椎方向夾埋。重複5次後休息。

註冊物理治療師蔡永基(由撰文者提供)

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