擺脫長期失眠 了解四個背後成因 三個有助迅速入睡小貼士

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香港生活節奏向來急促,普遍睡眠時間都不多。在疫情下,香港人面對的生活及精神壓力更加大,若再遇上徹夜失眠,更是苦不堪言。「眼光光等天光」的滋味絕對不好受,缺乏足夠休息,第二天又要拖著疲倦的身軀上班,一定會影響工作或學習表現。久而久之,就會形成惡性循環。想要擺脫這個困擾,首先要認識失眠的成因,才能對症下藥。

失眠到底是什麼?

根據中大醫學院的研究發現,全港大約有12%成年人患上失眠,平均八人中就有一人飽受其困擾。女士的失眠風險更比男士高四至六成。失眠如此普遍,代表這的確是一個不容忽視的都市健康問題。

失眠並非單純指無法入睡,亦包括過早或間歇性睡醒,而引致睡眠不足的情況。每週至少三次有上述的睡眠問題,並持續一個月,即可定義為病態。患會感到顯著的情緒低落,對日常生活構成影響。

失眠患者會感到情緒低落,甚至影響日常生活及工作。(圖片:amenic481/Shutterstock)

四大失眠的成因

失眠未必是單一因素造成,通常由以下多個因素引起:

1. 「繼發性」失眠:
指由其他疾病而引起的失眠。通常是心理、精神問題,如:緊張、焦慮症、抑鬱症或精神分裂症等,這類型病人佔接近一半的個案。而部分患者則因生理疾病而引致失眠,如:痛症、夜間頻尿、內分泌疾病或慢性阻塞性肺炎等。而一些疾病須服用的藥物可能具有提神、興奮的作用,皆容易影響睡眠。

2. 環境因素:
由於工作、生活方面突然出現環境上的變化,未能短期內適應,如:搬家、輪班的工作、旅行時差,或光線太強、噪音及溫度不適等均可引起失眠。

3. 生活模式:
吸煙、睡前飲含咖啡因、能量飲品或酗酒,會帶來很強的刺激作用,繼而擾亂睡眠、降低睡眠質素。錯誤的睡眠習慣亦有影響,當午間小睡時間過長,夜晚將難以入睡。

4. 「原發性」 失眠:
除了上述的因素外,這一類是在沒有任何身體或精神問題下,缺少明確的原因而出現的失眠。

失眠對健康有什麼影響?

偶爾失眠未必會對健康構成太大影響。但長期或經常性失眠則可能會導致各種疾病的產生。

失眠患者因休息不足,會出現頭暈目眩、體虛乏力等狀態,免疫力亦會降低,或不足夠預防病毒的入侵。輕則引致感冒、腸胃道疾病,重則可以造成中風、心肌梗塞等。切勿輕視失眠對身體健康的影響。

長期失眠更會導致人體內分泌失調,不論男女,皆容易出現加速衰老的問題。加上睡眠不足,大腦會容易缺血缺氧,出現反應遲鈍、記憶力衰退,導致工作、學習效率下降。

因失眠而洐生的易怒、暴躁心情,亦會影響周圍,引致人際關係問題。

三個有效助眠小貼士

若是短暫性的失眠,能夠採取下列一些「藥物以外」的治療方法。讓自己一夜好眠,熟睡到天明,回復身心健康。

想一夜好眠,可留意以下三個小貼士。(圖片:Cultbeauty)

1. 昏暗環境有助入睡

有研究發現,在光亮的環境下暴露一小時,大腦分泌出的褪黑激素,即是助眠荷爾蒙,就會減少,甚至可回復至白天等級。因此,睡覺時最好調暗室內燈光,亦可裝上遮光窗簾,將環境保持昏暗。

如需要夜燈,盡量選擇紅光。紅色光線對褪黑激素的產生較沒有影響。某程度上,對培養睡眠情緒有幫助。

2. 睡前避免使用藍光、智能產品

準備入睡前的90分鐘,避免智能電子產品,因電腦、手機或平板電腦的螢幕,都會散發藍光,不但影響視力,更加會減少體內的褪黑激素,阻礙睡意。大腦更可能會因處理工作、遊戲上癮,而無法放鬆,導致不能入睡。

3. 「4-7-8呼吸法」

坊間流行許多幫助入睡的方法,如:飲熱牛奶、數綿羊等,未必有效。著名的醫學博士安德魯.威爾(Andrew Weil)曾介紹一套「4-7-8呼吸法」,可以舒緩焦慮以及更快速入睡。

方法十分簡單,以三個步驟為一個循環,一日四次。需要留意的是,進行此呼吸法時,確保將舌尖頂在上門牙上方的位置,若感到頭暈不適,請立即停止。

將精神專注在呼吸上,首先用鼻吸氣4秒,接著閉氣7秒,讓氧氣可徹底進入血液。最後吐氣8秒,讓肺部將二氧化碳慢慢排出,以減緩心跳及交感神經的興奮程度。從而放鬆身體,有助入眠。

若試用以上方法後,失眠問題仍沒有任何改善時,切勿自行服用未經醫生處方的藥物,應盡早求醫,找出失眠原因並加以治療。

如想了解更多關於失眠的資訊,可瀏覽醫師Easy的網站及應用程式。



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