【毅行者】補給知多啲:上山還是落山進食?食power gel也要訓練

撰文:
最後更新日期:

毅行者路線全長100公里,就算最快的選手都要超過10小時完成,所以參加者一定需要在比賽期間補給,飲飲食食。毅行者或者長途行山跑山活動中,應該如何補給?

「TrailwalkerGo 出戰毅行3」訓練計劃的教練提醒,運動前45分鐘內盡量不要進食碳水化合物,比賽期間適合「密密食」高升糖的食物,建議一邊上山一邊食,但下山時就盡量別要進食。教練還提及能量啫喱(power gel)的食法,不建議「由頭食到落尾」。

擁有18年毅行者參賽經驗的Wiwin教練對營養學有認識,她與「TrailwalkerGo 出戰毅行3」訓練計劃的參加者分享補給的心得。她表示運動前15至45分鐘不要進食大量碳水化合物,因為食完之後,血糖升,身體會即時作出反應,分泌胰島素,降低血糖;當起步的時候,血糖剛巧下降,初段就很辛苦。她建議毅行者賽前至少1小時進食有足夠能量而又低升糖指數(GI)的早餐。

運動期間密密食高升糖食物

運動期間,身體消耗糖份,需要大量能量補充,所以Wiwin建議食用高GI的食物。她說:「運動時需要快點補充能量,如果你還食低GI的食物,補充能量就會慢。做運動時食高GI的食物,但會慢慢食,例如不會一次過食10碗飯,而是一路『密密食』,保持飲水。」

教練Wiwin向參加者講解補給的資料。(顏銘輝攝)

上山進食 避免落山橫隔膜痛

Wiwin叮囑別要等到肚餓才吃東西,「當你肚餓的時候,你已經沒有足夠能量去消化食物。如果行到肚餓時,怎麼辦?可以食gel(能量啫喱),gel的能量補充會很快,或者飲葡萄糖水,基本上不用消化,一入腸就吸收。」她建議每逢上山,就吃東西,一來定期進食避免肚餓,二來邊食邊行不會走得快,可以控制住上山的速度,她還說:「你每次邊食邊上,你會發現座山很快過,可能食完東西已經上了一半。」

另一名教練Raymond亦表示,上山最補給的好機會,因為落山步伐較快,不宜進食太多。他說:「落山會橫隔膜痛?第一個原因是你之前食或者飲得太飽。你留意一點,我們想做時間,只會上山吃東西及飲東西,落山是不食不飲。如果你知道之後會急落山,你在山頂就不要吃或飲得太飽。」

能量啫喱(power gel)可以短時間內被身體吸收,提供能量。(顏銘輝攝)

power gel?不能由頭食到落尾

究竟行毅行者要不要用能量啫喱(power gel)?很多訓練計劃的參加者都有這個疑問。幾位教練都認為,有需要可食,但別長期食用,其中教練Kit說:「是突然行到有座山,你覺得狀態跌得很緊要,power gel可以短時間內幫你,但不能由頭食到落尾。」再者,食gel的同時還要飲水,Kit補充:「每食一包要飲200至300毫升,要溝稀,否則會胃痛。」

教練Raymond喜歡食gel,但他都不建議在比賽中食太多,而且食gel也要練的。他說:「如果你平時訓練沒有食,比賽就不要食了,因為你要試試,看看會不會食完都不上力,或者食完會不會嘔。」能量啫喱有多種味道,不是每款都適合你,Raymond續說:「我食可樂味想嘔,但人人接受到的味道不同,我食到朱古力味,有些人食到雲呢味拿及香蕉味,但我就覺得想嘔。」

Raymond表示,食gel後5至10分鐘便會明顯地覺得上力,但能量來得快又去得快,「一個小時後就沒有力了」。根據他的經驗,在毅行者頭30至40公里沒大問題的話都不會食,到後段才開始食。他說:「如果你一開始就食,你很快就會想嘔。」

Raymond表示食gel也要訓練,找出適合自己的能量啫喱。(顏銘輝攝)

運動飲品提供水份外,還有電解質。(顏銘輝攝)

運動完後飲朱古力奶

除了食物之外,補充水分也十分重要,Wiwin表示習慣開跑前先飲500毫升水,「當自己是駱駝,先補水」,而在運動中的補水量人人不同,但她叮囑不能只補水,還要補充電解質。Wiwin說:「運動飲品不會只飲一種,會買多幾個牌子的,一來味道不同,飲得一個牌子太多,你之後就不想再飲,二來每個牌子的成份都有不同,可以補充到不同的電解質。」

運動後,Wiwin推薦飲朱古力奶,「我運動之後最喜歡飲牛奶,豆奶或者朱古力也可以,即時補水之餘,又有蛋白質及碳水化合物,其中朱古力奶更好,因為碳水化合物更多,能即時補充,幫你修補肌肉。」

最後,Wiwin提醒大家,比賽時千萬不要新嘗試,比賽當日盡量不吃未試過的東西。她說:「試過有次玩圖騰跑,去到水浪窩有冰凍的益力多,我有飲開的,但冰凍的實在太好飲,我一次過飲了5枝,飲完之後,未到城門已經肚痾,別要亂試新的東西。」

Wiwin最後提大家,別要在比賽時進食之前未試過的食物。(顏銘輝攝)



X
X
請使用下列任何一種瀏覽器瀏覽以達至最佳的用戶體驗:Google Chrome、Mozilla Firefox、Internet Explorer、Microsoft Edge 或Safari。為避免使用網頁時發生問題,請確保你的網頁瀏覽器已更新至最新版本。