馬拉松或長跑比賽似乎已經滿足不到大家的欲望，愈來愈多「障礙賽」的出現，催逼大家的體能更上一層樓，今個周末將舉行Spartan Race，聽個名就知道內容將會相當「Hard－Core」。約6公里賽事，20個極具挑戰的障礙。體能，是必需品，以下6招教大家作賽前準備，平日閒時亦可鍛煉一番，以備不時之需！攝影：龔慧

今趟誠邀專業教練Tansy為大家親身試範，她給參賽者一些小貼士：「Spartan Race是個障礙賽，對參賽者的體能有一定的要求，四肢協調、彈跳力、上身力量等。需要熱身、補充水分及充足睡眠。可留意Hercules hoist，需要拉一個吊着重物，會有機會拉傷；爬繩（Rope Climb）是17ft，落地時要慢慢落，快落會容易擦傷，繩會有結可借力。參賽者有需要可以戴手套、及護膝。」

心臟、長期病患、及曾經受傷及做手術，建議詢問醫生，孕婦亦不適宜參賽及訓練。建議訓練次數：一星期三次，每次30－45分鐘，每個動作10－12下／30至45秒，做3組

1. Dips

Tansy：針對三頭肌的肌肉。比賽時有不少爬的動作，不但要用上二頭肌，其實三頭肌也會用到。有一個障礙要跨過一個板，不單止要跳，還要用手按來推動身體。

2. Push Up

Tansy：鍛煉上身力量，pull up要吊着上身，比較高階；push up是初階，掌握push up後便可鍛煉pull up。注意手肘向外彎曲。

3. Jumping Squat

Tansy：鍛煉下身的彈跳力，和全身的協調。蹲的時候，要將重心放落腳踭，膝頭不要超越腳趾。注意雙手擺動，下蹲時雙手向前，跳的時候雙手向後。

4. Pull Up

Tansy：鍛煉上身手臂、胸和背肌的力量。因為Spartan Race多要爬和上身的動作，例如爬繩等。

5. Crunches

Tansy：鍛煉腹肌及核心肌群，比Sit up為高階。

6. Running in Place

Tansy：需要全身的coordination，手腳協調節奏，引發動力奔跑。障礙與障礙之間有300－400米短衝，增加爆發力及心肺功能。

專業資詢提供：

Tansy Fong（AAA instructor）

－Poliquin Performance Specialist （PICP – Certified Strength Coach – Level 2）

－Amateur boxing and kickboxing Fighter

http://www.allaboutaesthetics.com.hk/

比賽詳情：按此

服裝提供：Reebok