【鈉超標】 高鈉易高血壓 5個減鈉小貼士助你控制血壓

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早前消委會發現「鹹蛋蒸肉餅」成最高鈉小菜,某酒家每100克的肉餅含730毫克鈉。即是多少茶匙鹽?約1/3茶匙。對於世衛建議,每天攝取不高於1茶匙鹽,一份肉餅=1/3茶匙鹽,原來算多。只是我們從日常飲食中,不知不覺「食鹽多過食米」。若常常攝取高鈉食物,易有高血壓危險。

(VCG)

鈉有助於控制身體的體液平衡和影響肌肉功能,但多餘的鈉(過量的鹽)與高血壓有關,一些人群對鈉敏感,當他們吃鹽太多,血管內含鈉量增加,導致水分滯留,增加血液的體積,隨着血液流經血管,會增加血壓,令心臟帶來負擔。多鈉亦會增加中風、心力衰竭、骨質疏鬆、胃癌和腎臟疾病的風險。

即使麵包、加工食品或罐頭食品等也含有大量的鹽。一片麥方包,食用分量每50克含234毫克鈉。英式鬆餅每個,食用分量每60克含266毫克鈉。如何知道清楚每樣食物的鈉含量?多看看包裝袋上的標籤便可。

按下圖了解他們的鈉含量︰

世界衛生組織及美國心臟協會建議成年人每天攝取不高於2300毫克鈉=1茶匙鹽5克,高血壓人士以不高於1500毫克鈉較佳,如果進一步以不高於1500毫克鈉,可改善血壓和心臟健康,同時提議進食每食用分量低於140毫克或較低鈉的食物。

建議成年人每天攝取不高於2300毫克鈉=1茶匙(5克)鹽。(VCG)

市售最高危的6大鹹食,包括:麵包、薄餅、三文治、罐頭湯、冷盤和醃製肉類及家禽食物(燒雞燒鵝及雞翼)等。另外,有一些隱形高鈉食物也要留神(按下圖)

假如你關注血壓及心臟健康,高鈉的食物應可免則免。嚴重高血壓會引致頭痛、頭暈、氣促、視力出現問題高血壓,如果高血壓持續,除了增加心臟的負荷,亦引來多種併發症:腦中風、心臟衰竭、冠心病及腎硬化問題。美國心肺和血液研究中心資料顯示,得舒飲食法-DASH(Dietary Approaches to Stop Hypertension)Diet建議在飲食中增加某幾類營養素,預防或控制高血壓。

此飲食方法源於1997年美國國立衛生研究院的一項大型高血壓防治研究而發展出來的飲食方法,DASH Diet,位居「全球最佳飲食」排行榜的首位。

得舒飲食法(DASH Diet)飲食特點(下圖):

上述飲食建議適用於血壓正常人士,雖然「得舒飲食」可預防或控制高血壓,從而保護腎臟機能,但對於患有重性腎衰竭的患者未必能將鉀質排泄,採取「得舒飲食」時要作出調節及諮詢醫生的意見。對於日常飲食不希望有過多限制,但亦想「健康少少吖!」有些貼士可讓大家參考,有助於減少每天鈉的攝入量。

減鈉小貼士:

避免再添加鹽、醬油或其他鹹味調味料。

多用香草、香料、檸檬汁等。

揀新鮮家禽,魚和瘦肉,而不是罐裝、熏製或加工類型。

無鹽堅果。

用開水沖洗一下罐裝蔬菜和豆類。

參考資料︰美國心臟協會/LIVE SCIENCE



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