膽固醇食物|非心血管病元兇 營養師推薦芝士蛋7類高膽固醇食物

撰文:鄧穎琪
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一講起「膽固醇」,人人都怕,一直以來大家都知道過多膽固醇對身體冇益,容易導致心血管疾病。然而,加拿大一所大學的研究就指出,膽固醇不一定是大家想像中那麼壞,而且食得多高膽固醇食物,也非造成體內過高膽固醇的主因,部分高膽固醇的食物甚至對人體很有益,以下將會介紹7種健康的高膽固醇食品!

血液中的膽固醇主要由肝臟產生,體內的膽固醇濃度有超過8成都是自行合成,剩餘的才是從食物攝取的膽固醇。營養師黃凱詩曾在專欄說過:「對血液中膽固醇影響最大的,非食物的膽固醇,而是食物的飽和及反式脂肪,例如:香港人最愛吃的蛋撻和曲奇餅之類,另外,吃家禽必需去皮和肥膏,吃紅肉,就要選瘦的部位,排骨和牛腩都是大忌。」

膽固醇攝取標準不設限制

因此,飲食中的膽固醇對血膽固醇水平根本沒太大影響,甚至有研究指出,食物中膽固醇引致心臟病或中風的風險,未必如我們想像中高,美國農業部門更於年前修正,將以往每日最多只可攝取300毫克膽固醇的標準,改成不設定限制。

膽固醇過高容易造成動脈硬化、血管栓塞等情況,引起心肌梗塞、高血壓與中風等疾病,然而令我們膽固醇過高的成因,並不是食得太多高膽固醇食物,而是食得多飽和脂肪及反式脂肪。(Unsplash)

血液中的膽固醇分兩種,分別是有「壞膽固醇」之稱的「低密度脂蛋白膽固醇(LDL)」及「好膽固醇」「高密度脂蛋白膽固醇(HDL)」,前者體積小,容易積聚於血管並造成血管栓塞、動脈硬化等;後者則幫助收集和運送血液內壞膽固醇回肝臟,預防積聚於血管。然而外國營養師就推薦以下7種食物,即使膽固醇高,卻是相當健康!

1.雞蛋

小小的一顆雞蛋,營養豐富,絕不止為人類供應蛋白質。小時候媽媽總叮囑說一日別吃超過一隻蛋,尤其是蛋黃,因為它膽固醇高,沒錯,兩隻蛋已有372毫克膽固醇了,實在不低,但蛋黃卻是營養最高的部分,蘊含葉黃素、玉米黃素等,對保護視力、防止白內障等有益,所以不要棄蛋黃不吃呢。

雞蛋亦有蛋白質、佔人體每日所需56%的硒質、維他命B12、核黃素等,蛋黃與蛋白同吃,對部分人而言,更可有助降低患心臟病的機率,並且降血糖,令你有飽腹感等。

雞蛋膽固醇高,但其餘營養素亦高,尤其是蛋黃部分,所以營養師建議要全隻蛋食。(Unsplash)

2.芝士

一片車打芝士大約有28毫克膽固醇,比例上算高,但其實芝士亦滿載其他營養素,如一片就有7克優質蛋白質,亦足以補充每日建議攝取鈣質的15%。無可否認芝士的飽和脂肪都高,但亦有哥本哈根與澳洲的研究指,食芝士能會改善心臟健康,這些低卡的奶製品甚至有減肥或增肌之效。

有指芝士對心臟健康有益,但尚待更多研究去證實。(Pexels)

3.肝臟

動物肝臟又如營養儲存塔,先說膽固醇,100克牛肝便有389毫克膽固醇,另有維他命、蛋白質和礦物質等,最誇張的是維他命A和B12含量,分別佔每日建議攝取量的600%和1000%。

肝臟的鐵質也易於被人體吸收,此外,3.5安士的牛肝有339毫克膽鹼,這種營養素常被人忽略,然而它卻有保護腦部、心臟、肝臟和肌肉健康的作用,牛肝更是所有食材中,數一數二好的膽鹼來源。

肝臟的鐵質易於被人體吸收,並且是膽鹼來源。(資料圖片/王嘉豪攝)

4.甲殼類海產

甲殼類海產範圍很闊,包括:蝦、蟹、龍蝦、蜆、青口和蠔等等,它們雖然低脂,膽固醇卻意外地高。以100克為例,它只得2克脂肪,卻有211毫克膽固醇。

除蛋白質、維他命B12與膽鹼之外,大部分甲殼類都屬於高硒食品,這種礦物質具抗炎性,也可減少患前列腺癌的機率。而這些海鮮也是碘的主要來源,可維持腦部、甲狀腺的發展,偏偏很多人卻缺少碘質,當中尤以女性和小孩為主。

甲殼類食物除了膽固醇出奇地高外,硒和碘也高。(資料圖片/高啟光、繆鈞堤攝)

5.魚肝油

一湯匙魚肝油已有570毫克膽固醇,但同樣地它亦將不同的營養素集於一身,以維他命A和D為例,已分別佔每日人體攝取量的453%和170%。魚肝油以富含Omega-3脂肪酸聞名,可降低患心臟病的風險。

另外,也有研究發現,維他命D與Omega-3脂肪酸合起來可產生抗癌功效。(Pixabay)

一湯匙魚肝油已有570毫克膽固醇,但同樣地它亦將不同的營養素集於一身。(Pixabay)

6.動物內臟

內臟來說以肝臟最多人食,但其實其餘的內臟都有其營養價值,比方說羊的腎臟,100克已有565毫克膽固醇,但它卻很低脂,只得4克脂肪,其維他命B12及硒質更佔每日人體攝取量的3288%和398%!

雖然不常見人食心臟肉,就算有都可能只是雞串燒專門店的雞心,不過心臟肉卻有高含量CoQ10(輔酶Q10),減輕心衰竭的症狀、紓緩因食用降膽固醇藥Statin引起的肌肉痛。

內臟來說以肝臟最多人食,但其餘的內臟都有其營養價值。(資料圖片)

7.沙甸魚

沙甸魚絕對是超級食物,大概每100克就有142毫克膽固醇。它的蛋白質、維他命D和鈣質都不低,當中硒質佔每日建議攝取量的96%。

此外,1份沙甸魚有982毫克Omega-3脂肪酸,其健康益處不限於降心臟病風險,還有降低壞膽固醇、維持腦部健康、紓緩抑鬱症狀等。一項為期12周的研究顯示,每日服用Omega-3 EPA的人中,有69%的抑鬱症都得到改善。

沙甸魚絕對是超級食物,大概每100克就有142毫克膽固醇。(VCG)

資料來源:healthline香港糖尿聯會

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