我們總聽醫生或營養師說，日常要「多吃蔬菜」「多吃全穀物」，可你有沒有想過，他們讓你真正「吃」進去的，到底是什麼？「蔬菜」「全穀物」中有什麼對健康長壽很重要？答案其實是一個被大多數人嚴重低估了的營養素——膳食纖維。

最近，中國科研人員發表的一項重磅研究發現，每天只需要額外多攝入10克膳食纖維，全因死亡風險就能直降21%。這個效果，可比很多人花大價錢購買的保健品更強、更有效。可以說，膳食纖維才是妥妥的「長壽營養素」！

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這種「長壽營養素」，每天多吃10克死亡風險降21%

每天多吃一點膳食纖維，到底有沒有用？其實醫生們也好奇！2026年4月，溫州醫科大學第二附屬醫院研究人員在國際期刊《健康和疾病中的脂質雜誌》上發表了一項重磅研究，專門追蹤了13000多名成年血脂異常患者，中位隨訪時間長達8.25年。結果發現：每天只需多攝入10克膳食纖維，就能將全因死亡風險下降21%。①

研究人員把參與者按每日膳食纖維攝入量，分成三組：

低攝入組：每天≤11.4克
中等攝入組：每天11.41～18.15克
高攝入組：每天>18.15克

研究結果很明確：膳食纖維攝入越多，全因死亡風險就越低！並且沒有出現「吃多了反而不好」的拐點。具體來說：

1. 全因死亡風險將會大幅下降

按增量算：每天多吃10克膳食纖維，全因死亡風險降低20.9%。

按組別比：跟吃得最少的那組人相比，高攝入組（每天超過18.15克）的全因死亡風險低了30.6%——將近三分之一。

2. 心血管死亡風險也大幅降低

按增量算：每天多吃10克，心血管死亡風險降低23.2%。

按組別比：高攝入組比低攝入組，心血管死亡風險更是低了39.3%。①②

換句話說，每天多吃10克，就是在給自己「延壽」。這不是玄學，是實打實的死亡風險下降。

日常多攝入點膳食纖維，身體會悄悄感謝你

1. 有益心血管健康

2022年發表在國際期刊《高血壓》上的一項研究顯示，每天吃夠足量的膳食纖維可以幫助降低血壓，預防心血管疾病。③

2026年3月，一項發表在《歐洲流行病學雜誌》上的研究發現：每天多攝入1克膳食纖維，冠心病的風險就能直接下降0.6%。並且對於偶爾熬夜晚睡或上夜班的人來說，每天只要吃夠15克膳食纖維，患冠心病的風險就能降到和白天正常上班的人一樣；對於規律夜班族，每天吃夠19克膳食纖維，就能基本抵消掉夜班帶來的額外心臟風險。④

2. 癌症死亡風險降低

2024年，發表在國際期刊《臨床營養》的一項涵蓋350萬人的科學研究指出，較高的膳食纖維攝入量，能降低22%的癌症相關死亡風險，另外，全因死亡風險、心血管疾病死亡風險也分別降低了23%、26%。⑤

3. 有助於控制血糖

《中國糖尿病醫學營養治療指南（2022版）》明確指出，添加膳食纖維可延長糖尿病患者的胃排空時間，延緩葡萄糖的消化與吸收，從而改善長期血糖控制。指南強調，每天攝入25～36克膳食纖維，特別是10～20克的可溶性膳食纖維，不但有助於控制血糖，還能降低糖尿病患者的死亡風險。⑥

4. 有益腸道健康

深圳市中醫院營養科營養師宋曉莉2023年在醫院公眾號刊文介紹，膳食纖維有着「益生元」養護腸道的特性。不能被消化吸收的膳食纖維進入結腸後，會被厭氧菌酵解，產生乙酸、丙酸、丁酸等，它們是腸道有益菌群的能量來源，當腸道有益菌群「吃飽喝足」，其數量及活性增加，整個腸道的微生態平衡也會得到改善與穩定，增強腸道屏障和免疫功能，同時降低系統性腸炎和結腸癌的發病率。⑦

收好這份「膳食纖維」補充攻略

膳食纖維應該每天吃多少？又該怎麼補？根據《中國居民營養素參考攝入量（2023版）》，不同年齡段人群每日膳食纖維適宜攝入量如下：

也就是說，一般成年人每日應攝入25～30克膳食纖維。但根據以往的調查數據，很多人的膳食纖維遠遠沒有吃夠，換算下來，每天攝入的膳食纖維也就10克左右。⑧

此外，光看「克數」，你可能很難把它換算成我們日常餐桌上的食物。2023年，營養師顧中一在其個人公眾號刊文，幫我們把抽象的克數變成了看得見、吃得着的日常食物。在日常攝入的基礎上，再額外攝入以下食物，就能輕鬆補足膳食纖維：

1. 把早餐的饅頭、包子、油條之類的主食，換成燕麥片、粟米、番薯等全穀物或薯類主食——膳食纖維＋2～5克。

2. 把大米飯去掉三分之一，換成紅豆、綠豆、豌豆之類的雜豆，做成豆飯——膳食纖維＋3～5克。

3. 把每天蔬菜量提高到500克，比如晚餐多加一道清炒綠葉菜——膳食纖維＋2.5～5克。

4. 把水果攝入量提高到300克，比如午餐、晚餐之間多吃2個梨或蘋果或橙子——膳食纖維＋3～6克。

5. 每天吃10克堅果——膳食纖維＋1～3克。

6. 時常吃點菌菇，比如正餐加1盤300克的炒蘑菇——膳食纖維＋4～6克。

在日常飲食的基礎上，如果能做到上面說的任意3項，膳食纖維就可以輕鬆達標。⑧

寫在最後

每天多10克膳食纖維，聽起來微不足道，但幾十年堅持下來，它會變成你身體裏最忠實的「守門員」。健康這件事，從來不需要山珍海味，也用不着什麼天價補劑。那些真正能護你走很遠的，永遠是最樸素的東西：一碗粗糧飯，一把綠葉菜，幾顆豆子，一小把堅果。

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本文綜合自：
①Ye, Z., Wei, M., Wang, Z. et al. Dietary fiber intake and mortality among adults with hyperlipidemia : a retrospective cohort analysis from NHANES 1999–2018. Lipids Health Dis (2026). https://doi.org/10.1186/s12944-026-02961-y
②2026-06-18梅斯心血管前沿《血脂高只能吃藥嗎？研究揭示：膳食纖維每多10克，心血管死亡風險驟降23%，很多人卻吃不夠！》
③Reynolds AN, Akerman A, Kumar S, et al. Dietary fibre in hypertension and cardiovascular disease management: systematic review and meta-analyses. BMC Med. 2022,20(1):139.
④Nôga, D.A., Meth, E.M.S., Pacheco, A.P. et al. Night shift work, dietary patterns, and coronary heart disease. Eur J Epidemiol (2026).
⑤Ramezani F,et al. Dietary fiber intake and all-cause and cause-specific mortality: An updated systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. Clin Nutr. 2024 Jan;43(1):65-83.
⑥中國醫療保健國際交流促進會營養與代謝管理分會,中國營養學會臨床營養分會,中華醫學會糖尿病學分會,等. 中國糖尿病醫學營養治療指南（2022版）[J]. 中華糖尿病雜誌,2022,14(9):881-933. DOI:10.3760/cma.j.cn115791-20220704-00324.
⑦2023-09-16深圳市中醫院《膳食纖維號稱「第七大營養素」，到底有哪些過人之處？》
⑧2023-12-01營養師顧中一《一天怎麼才能吃夠25g膳食纖維？》

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