膳食纖維｜牛油果纖維多過燕麥！治便秘攝水溶性或非水溶性纖維？

研究指出膳食纖維攝入量高可降低體重和總膽固醇，甚至是一些慢性疾病如心臟病、糖尿病及大腸癌的發病率，並減低死亡率。究竟大家每天攝取的膳食纖維量，又是否足夠呢？

世衛建議每天攝取至少25克膳食纖維

世界衛生組織 (WHO) 建議成年人每天需攝入25克膳食纖維。可是，世界大部分發達國家的成年人，平均每天僅攝入不足於20克，只有9%人達到世衛的目標。而奧塔哥大學教授Jim Mann則建議每天攝取25克至29克的膳食纖維，稱纖維愈高愈有益，也不會為人體帶來風險。香港食物安全中心亦建議，每天應食用至少兩份水果和三份蔬菜。

水溶性膳食纖維作用

膳食纖維分水溶性纖維和非水溶性纖維，水溶性纖維可影響小腸吸收葡萄糖和脂類，有助控制糖尿病和降低膽固醇。水溶性纖維會被消化道細菌發酵利用，讓體內好菌增生繁殖，並改善腸道健康。如水果、燕麥、大麥和豆類都含有大量水溶性纖維。

按下圖看5大水溶性纖維食物：

5大水溶性纖維食物

1）牛油果

每100克牛油果約含有 4.2克水溶性纖維。同時也含有豐富的不飽和脂肪、鉀以及維他命Ｅ等營養成分。

2）蠶豆

蠶豆含有蛋白質、碳水化合物、少量脂肪的特性外，還具有豐富的水溶性膳食纖維果膠。每100克蠶豆約含有4.1克水溶性纖維。

3）燕麥

每100克燕麥含有2克水溶性纖維及2克非水溶性纖維，還含有豐富β葡聚醣，有助降低壞膽固醇攝取及罹患心臟病的風險。

4）椰菜花

每100克椰菜花含有1.6克水溶性纖維，還含豐富的維他命C及K、葉酸等營養素，甚至具有抗氧化性和幫助抗癌等特性。

5）番薯

每100克番薯約含有1.2克水溶性纖維，還含有豐富的鉀、β胡蘿蔔素及維他命B群等。

非水溶性纖維作用

非水溶性纖維對排便習慣有明顯的影響，可調節糞便中的水分含量，幫助排便順暢。非水溶性纖維也能幫助胰島素平衡，可降低患糖尿病的風險。如蔬菜、小麥和穀類則有較多非水溶性纖維。

按下圖看5大非水溶性纖維食物：

5大非水溶性纖維食物

1）扁豆

每100克扁豆約含有7.3克非水溶性纖維，扁豆還含有蛋白質、脂肪和維他命A、B、鈣、鎂、磷等。

2）洋蔥

每100克洋蔥約含有4.2克非水溶性纖維，洋蔥亦含有多種維他命、葉酸及多種胺基酸，對人體健康相當有幫助。

3）紅蘿蔔

每100克紅蘿蔔約含有4.1克非水溶性纖維，紅蘿蔔含豐富維他命C、胡蘿蔔素等，以及鈣、磷、鐵、鉀、鈉、菸鹼酸及草酸等礦物質。

4）菠菜

每100克菠菜約含有3.5克非水溶性纖維，菠菜富含葉酸、維他命C、K及A、葉黃素等營養素，鐵質也非常豐富。

5）奇異果

每100克奇異果約含有2.6克非水溶性纖維，奇異果富含維他命A、C、E以及鉀、鎂、纖維素外，還含有胡蘿蔔素、胺基酸及天然肌醇。

可以只攝單一水溶性或非水溶性纖維？

若是為了改善排便狀況，解決便秘問題，水溶性纖維及非水溶性纖維缺一不可，因為兩者功能不同，一起補充才有較好的效果。

參考資料：New food／IGC