減肥也能吃麵包？營養師指全穀達51%是優選　避開「3高」隱藏陷阱

許多人為了控制體重選擇戒掉麵包，也有很多「麵包控」愛麵包勝過米食。但營養師提醒，麵包並非不能吃，關鍵在於消費者是否選對麵包種類、懂得看產品標示「全穀」有無達到足夠的比例，再加上掌握正確的搭配方式，才能兼顧健康與美味。

「全穀」比例達51%以上才是優選

許多人已經知道「全麥」產品對身體代謝比較友善。台灣營養師夏子雯指出，但是什麼是真正的「全穀產品」就有嚴謹的要求了。也就是全穀比例必須佔總重量51%以上。這類產品保留了完整的穀物結構，膳食纖維、蛋白質及維生素（維他命）、礦物質的含量都比白吐司（多士）更突出。

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台灣台安醫院營養課課長林子又提醒，挑選時應直接查看原料成分，確認是否含有「全麥麵粉」，並留意油、鹽、糖的含量。相較於白吐司製作時，去除了麩皮與胚芽導致營養流失，全麥麵包每片約含3～5公克膳食纖維，遠高於白吐司的1公克，更能增加飽足感並穩定血糖。

市售麵包常見為了提升口感而加入大量奶油與精緻糖。台灣新光醫院營養師張郁涔引用台灣食藥署建議，每日精緻糖攝取應控制在總熱量5%以下，以減輕心血管疾病及糖尿病的負擔。

此外，「鈉含量」也是容易被忽視的陷阱。部分麵包單片鈉含量可能超過200毫克，若再夾入起司（芝士）、火腿或額外抹醬，攝取量恐會大幅超標！

面對便利商店琳瑯滿目的標示（如全麥、雜糧、酸種等），統整營養師的具體建議：

優先選擇全穀麵包，其次為雜糧麵包、酸種麵包或原味貝果，這些品項配方通常較單純。

相比於部分麵包，酸種麵包較不易造成脹氣，但選購時仍需確認全穀比例。

麵包屬於主食，應搭配原型蛋白質與蔬菜以提升營養均衡。例如搭配雞蛋、豆漿、雞胸肉、生菜沙拉或水果，避免單吃精緻澱粉。

專家強調，只要能選對麵包種類、控制分量，並搭配原型蔬果和蛋白質食物組合，麵包還是可以聰明吃，成為安心又健康的美味主食來源之一。

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