生活中很多人愛吃堅果，卻又總心存顧慮：堅果油脂含量高、熱量密度大，吃了容易發胖、堆積脂肪……

但浙江大學一項最新研究，可能會顛覆很多人的固有認知：那些長期規律吃堅果的人，腹部脂肪反而控制得更好、總量更少。要知道，腹部脂肪是對全身健康危害最大的脂肪類型，與多種慢性病風險直接相關。

每日一把堅果好處多👇👇👇

那些經常吃堅果的人，腹部脂肪反而更少

2024年，浙江大學研究團隊在《肥胖》（Obesity）刊發的一項研究，打破了很多人的固有認知。研究發現：適當增加堅果攝入，腹部脂肪佔比越低，脂肪分佈越健康。①

這項研究納入了2000多名成年人，按日常的堅果攝入量分為三組，每份堅果為28.4克（約一把）：

很少吃堅果組：每月不到1份
偶爾吃堅果組：每月1~4份
經常吃堅果組：每月4份以上

研究結果非常讓人吃驚：日常堅果吃得越多的人，腹部脂肪佔比越低，身體的脂肪分佈越健康。

具體來看：和很少吃堅果的人相比，經常吃堅果的人的腰圍更細、腰臀比更低，腹部脂肪佔總脂肪的比例顯著下降。而這一切背後的核心調控者，正是腸道菌群。

為什麼吃堅果能調節腹部脂肪？答案藏在腸道菌群裏

為什麼經常吃堅果，會帶來不一樣的身體脂肪分佈？答案藏在我們的腸道菌群裏。研究發現，長期適量吃堅果的人，腸道菌群多樣性明顯更高。還精準鎖定了6類和堅果攝入有關的腸道菌群，直接劃分出「易瘦體質菌群」和「易胖肚腩菌群」。①

經常吃堅果的人：會養出三類「易瘦體質菌群」

堅果攝入充足的人群，體內會顯著富集三類優質菌群，是腸道裏公認的「黃金有益菌群」：

布勞特氏菌
厭氧棍狀菌
厭氧丁酸菌

它們擅長分解堅果中的優質膳食纖維，持續產生丁酸，既能加固腸道屏障、堵住代謝漏洞，又能壓制身體慢性炎症。研究證實，腸道內厭氧丁酸菌、厭氧棍狀菌越多，人的腰圍、腰臀比、腹部脂肪佔比就越低，身材線條更勻稱；

很少吃堅果的人：會滋生三類「易胖肚腩菌群」

幾乎不吃堅果的人，腸道內的有害菌群會佔據主導地位，主要是：

1. 普雷沃氏菌
2. 馬賽普雷沃菌
3. 梭桿菌

其中梭桿菌是重點致胖、致炎菌群，早已被科學證實，和全身慢性炎症、腹部脂肪堆積密切相關，長期過高，還會提升腸道病變風險。而梭桿菌等有害菌越多，腹部脂肪堆積越嚴重，體脂分佈越差，更容易出現小肚腩、內臟脂肪超標的問題。

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經常吃堅果的人，還有這些額外好處

1. 有助延長壽命

2021年國際期刊《營養素》上發表的研究表明，經常吃核桃與延長壽命、降低心血管疾病死亡風險有關係。其中，每周吃超過5份核桃（每份大約28克），可能對降低死亡率、延長壽命有最大的好處。②

2. 血脂明顯下降

2025年《美國臨床營養學雜誌》上發佈的研究表明，日常有一個很有效且簡單的降脂方法，那就是只需要將每天的所有零食替換為一把碧根果，其他飲食習慣保持正常，僅僅12周以後就能讓血脂明顯下降。③

3. 降低痴呆風險

2024年國際期刊《老年科學》上發表的研究發現，與不食用堅果的人相比，每天食用堅果，全因痴呆症風險降低12%。進一步分析發現，每天食用一把（30克）無鹽堅果，具有最大的保護作用，痴呆風險降低17%。④

4. 幫助改善血糖

中國疾控中心營養所連怡遙在中國疾控中心公眾號刊文介紹，堅果是低GI（低升糖指數）食物，富含膳食纖維和不飽和脂肪酸，可以減緩食物在消化系統中的消化速度，有助於控制血糖。⑤

5. 促進骨骼健康

堅果中含有豐富的礦物質，如鈣、鎂和鋅等，這些礦物質對於骨骼健康有益。⑤

記住：健康吃堅果的4個實用建議

1. 控制堅果的量：每天25～35克

北京世紀壇醫院臨床營養科副主任醫師賈平平2026年在醫院微信公眾號刊文提醒，依據《中國居民膳食指南》，成年人每天建議攝入大豆及堅果25～35克，其中堅果部分約10克，相當於每周50～70克。具體分量參考（每天只選其中一種）：⑥

核桃：2～3個
杏仁/巴旦木：8～10粒
腰果：7～9粒
開心果：10～12粒
夏威夷果：3～4個
花生：7～9粒

2. 注意食用時間：早餐或加餐吃

早餐：搭配雞蛋、牛奶或燕麥，優質脂肪和蛋白質可延長飽腹感，幫助穩定血糖。

上午加餐：10點左右，此時身體能量消耗較大，吃少量堅果能快速補充能量。

下午疲勞期：15～16點，堅果中的鎂元素有助於緩解疲勞。

避免：睡前2小時內吃堅果會增加消化負擔。另外，飯後立即食用容易導致熱量超標。

3. 多選原味堅果：吃原本的味道

浙江大學醫學院附屬第一醫院全科醫學科副主任醫師任文在醫院微信公眾號刊文指出，吃堅果的時候，儘量選那種原味的、帶皮的，一方面堅果含有一系列植物化學物，包括類胡蘿蔔素、植物甾醇和多酚類化合物，如黃酮、原花青素，大多數多酚存在於堅果外皮中（在果殼和堅果之間）。另外，加工過的堅果可能會加不少鹽、糖和油，吃多了對身體不好。⑦

4. 不吃變質堅果：哈喇味、發霉

堅果富含不飽和脂肪酸，容易氧化變質，有哈喇味（油膉味）的、發霉的堅果不要吃，一旦吃到，趕緊吐出並清水漱口。

寫在最後

堅果本身是非常優質的零食與加餐選擇，富含的多為優質不飽和脂肪。每天食用25～35克，不僅不會給身體帶來額外負擔，選對種類、控好分量，堅果反倒能成為減脂期的好幫手。但有一條原則一定要牢記：避開糖裹、油炸、加鹽調味的加工堅果，每天一小把原味堅果作為加餐，就是既解饞又穩妥的健康選擇。

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本文綜合自：
①Shi Y , Kan J , Wang W ,et al. Nut consumption, gut microbiota, and body fat distribution: results of a large, community-based population study [J]. Obesity, 2024, 32(9):11.DOI:10.1002/oby.24099.
②Consuming pecans as a snack improves lipids/lipoproteins and diet quality compared with usual diet in adults at increased risk of cardiometabolic diseases: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2025 Jan 27.
③Liu, X. Guasch-Ferré, M. Tobias, D.K. Li, Y. Association of Walnut Consumption with Total and Cause-Specific Mortality and Life Expectancy in U.S. Adults. Nutrients 2021, 13, 2699.
④Bizzozero-Peroni B, Díaz-Goñi V, Beneit N, et al. Nut consumption is associated with a lower risk of all-cause dementia in adults: a community-based cohort study from the UK Biobank. Geroscience. Published online September 30, 2024.
⑤2023-05-10中國疾控中心《堅果探秘 — 一起探索堅果的神秘世界》
⑥2026-04-03首都醫科大學附屬北京世紀壇醫院《科普｜堅果怎麼吃才健康？》
⑦2025-02-04浙大一院《反轉！吃這個降血脂？每天吃點有益健康》

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