如何在不同的訓練時期選擇合適的訓練｜搏擊選手的體能訓練（八）
承接系列的上一篇文章，當了解了訓練選手可以按照不同的時間來編排訓練的強度與訓練主要目標，那麼，在實務編排時，訓練的動作可以如何挑選？在訓練的目標和強度與重複次數又可以如何安排？
文章作者：鍾禮賢
作者簡介：專項研究武術的運動教練，國際跆拳道聯盟國際教練，黑帶五段師範。同時持有多張運動訓練相關證書。
經【武備志】編輯團隊校對。文章原題︰《搏擊選手的體能訓練（八）：如何在不同的訓練時期選擇合適的訓練？》
針對比賽表現的訓練安排
始終，本系列文章的主題在於針對「搏擊選手」，也就是說，體能訓練的前提針對著比賽而安排相關的訓練。因此，系列的重點一直圍繞著會參加比賽的搏擊選手作為主導，從而透過搏擊選手的專項訓練所需要留意的重點，散佈至其他熱愛搏擊運動的參與者。
上一篇文章提及，訓練周期當中最需要注意的，是相關訓練對運動表現的影響。一些傳統在健身運動所適用的訓練原則，卻可能會大幅影響了搏擊運動的表現。
以卧推舉為例。筆者有留意讀者的回覆提出，卧推舉作為建立上半身力量的重要動作，當然值得為搏擊選手所採用。無疑，引回上一篇文章當中的三個運動訓練階段，卧推舉是適合在建立力量的階段，也就是比賽前期所進行的。
由此引伸，如果一般參與搏擊運動訓練的人，如果在未直接準備即將進行比賽的時期，是適合以卧推舉作為力量訓練的項目之一。然而，也引述同一位讀者的留言，卧推舉的動作之所以在搏擊訓練當中效果存疑，最重要的原因在於「功能性」。
「功能性」即指訓練的動作能否符合特定的運動目的，針對搏擊運動而言，就是訓練的動作能否有效針對搏擊運動的動作。
在訓練周期當中，如果越貼近比賽日，不論NSCA或NASM的訓練理論，均一致地提出應該針對專項的運動技術動作作為訓練。在搏擊運動當中，提升出拳的力量就是應該針對出拳的動作作訓練，而不僅是提升肌肉力量。
所以，當考慮訓練動作時，不妨先預算一下自己處於哪一個訓練周期或階段，從而採取適合的訓練動作。以出拳作為例子，則可以依照以下編排：
比賽期外（未有比賽時間／初學者）：
學習出拳的基礎能力，包括基本的搏擊樁法（腳步／護頭動作的維持力量等等），出拳的基本動作學習和訓練（針對出拳的技術，以糾正動作為主，多重複次數來提升肌肉對出拳動作的記憶，而不是追求力量）。
比賽前期（準備比賽／有意參與比賽的學員）：
針對提升整體肌肉表現作為訓練重點，可以包括：
１）出拳的肌肉耐力訓練：負重的出拳動作訓練，包括使用滑輪鋼索或拉力帶等器材；
２）出拳相關肌肉的肌肥大訓練：負重掌上壓，卧推舉等阻力訓練；
３）提升出拳最大力量的訓練：反覆測試最大的出拳力量，1RM卧推舉訓練等。
比賽期內（即將比賽）：
追求與比賽相關的專項技術訓練和爆發力訓練，例如：
１）針對比賽對手而制定的攻防模式訓練；
２）針對出拳的增強式訓練（如爆發式掌上壓）等。
在此階段，即使會持續進行阻力訓練，也應該留意動作的姿勢應該貼近比賽動作，而訓練的速度則更加影響比賽表現，因此應避免進行針對「離心收縮」操作的訓練。（註：離心收縮訓練一般以較慢的速度誘發更長的肌肉刺激時間，從而提升肌肉的最大力量，但是在貼近比賽期間，這種訓練則會變成妨礙爆發力表現的訓練，因此不應在貼近比賽的日子進行。）
比賽後：
休息，或進行低強度的訓練，甚至進行其他非專項相關的訓練，例如拳擊選手參與足球訓練等等。
訓練周期和訓練階段的應與否
當然，絕大部份讀者也不是搏擊選手，那麼，如果對於大部份讀者的建議，則有以下提議可供參考。
初學階段：以學習技術優先，基礎體能特別肌耐力訓練以為重要。
已有一定年資的非選手：持續的肌耐力訓練，以及定期投入大重量訓練，視乎情況選擇提升力量或維持力量。
業餘選手：參照搏擊選手的訓練日程。唯必須注意休息時間是否足夠。
所以，對於大部份已經學習一段時間，並持續參與訓練的讀者，大重量訓練可以說是重中之重的訓練重點。其中原因，在於相關讀者既已掌握技術，又未必需要針對比賽而投入高強度的體能訓練。而大重量訓練的最大目標，在於能夠維持身體的肌肉量，而不會隨年紀漸長而逐步萎縮。
為了確保多年修來的技術不會逐著年紀漸長而難以發揮，持續的大重量訓練能夠讓習武者即使不在比賽狀態，最少也能維持身體健康，並且能夠繼續發揮多年練下來的技術。引用著名體能教練何立安博士在其著作＜抗老化，你需要大重量訓練＞的引言作為本篇的總結。
運動科學最初是為了幫助運動員破紀錄的一門學問…許多提升人體素質的手段，不但對優秀運動員有效，對一般人也有效，這應該算是二十一世紀的一項偉大發現…重量訓練在人類社會存在已久，通常都被用於軍事或競技領域，而且在缺乏整合和驗證的情形下，通常流於鄉野傳奇或一偏之見…，其實比長照（註:長期照護）更好的方式是提早使用「常訓」系統，讓所有人分享運動科學豐碩的果實，在衰老發生之前，先透過訓練的方式讓身體變強壯，讓訓練變成一種生活型態，使人長期而規律的接受壓力刺激，用強健的肌肉、骨質和神經系統守住防線，抵抗退化的發生。
（文章純屬作者意見，不代表武備志立場。）
【形意拳共分有十二形，不曉得大家能否盡數？點擊圖片觀看文字說明】
八種太極發勁方式，點擊圖片觀看文字說明：