理解肌肉纖維召集次序 提升力量表現|搏擊選手的體能訓練(六)

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正如早前提及過,長跑之所以無法直接有效提升搏擊運動的體能表現,重點原因是在於相關運動與實際運動時所需要的表現不相符,即長跑需要的耐力型力量和搏擊運動所需要的短暫爆發力要求不同。那麼,在實際編制訓練時,又應該如何可以直接針對力量表現而得到提升呢?我們不妨從肌肉的發力條件來分析。

文章作者:鍾禮賢

作者簡介:專項研究武術的運動教練,國際跆拳道聯盟國際教練,黑帶五段師範。同時持有多張運動訓練相關證書。

【武備志】編輯團隊校對,題目由編輯擬定。

▍不同類型的肌肉纖維

不少人都有聽過所謂的「紅白肌」,也知道表現上有所不同,事實上有甚麼不同呢?很直白的思考,紅肌一般稱為「第一型肌纖維」(Type I Muscle Fiber),肌纖維之所以呈現紅色,是因為當中含血量較高,也就是所附帶的氧氣量較高。反之,一般稱為白肌的「第二型肌纖維」(Type II Muscle Fiber)(當中再細分IIa 和IIx,但同屬快速收縮的肌肉纖維),形態較為粗壯,並且能較快速地收縮發力。

紅肌的主要作用在於持久地提供力量,所以需要大量的微血管在內以持續能夠消耗氧氣轉化成能量,回顧系列的第一篇文章討論過有關「能量系統」的章節,就有提及過「有氧系統」只能提供低至中強度的能量輸出,所以紅肌也就是所謂的「慢速肌」,而白肌則是相反的「快速肌」,負責提供中至高強度的能量輸出。

身體的奇妙之處在於很聰明,聰明地尋找讓自己省力的方法,所以換句話說,身體其實也很懶惰。身體的運作原則,是盡可能以較少的消耗去完成一個指示。正如如果你不逼使自己跑步,一般而言你也會選擇步行。這種情況同樣出現在搏擊運動當中,如果你沒有指示你雙手護頭,事實上雙手根本不會提高,因此,當體能開始下降,雙手或會無意識的放下,也是基於身體想保留更多體力的機制而出現的。

正因如此,如果訓練時沒有逼使肌肉參與更高強度的訓練,肌肉是會傾向選擇較低強度的輸出來完成動作。

▍肌肉纖維的召集次序

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肌肉在基於「可懶則懶」的情況下,一般動作都盡可能以最省力的方法完成。因此,日常生活中絕大部份動作都以「紅肌」完成,而當身體知道相關動作乃屬於長時間的重複動作,也會傾向(甚至是只能)以「紅肌」完成。比如以跑步為例,如果你明知道跑步距離僅為十米,或許仍會用盡全力全速跑動;但如果你的跑步距離為十公里,你便不會甚至不可能以十米的速度完成。如果在沒有時間與速度的要求下,你更可能只會以散步的速度來完成十公里。

亦因如此,訓練時選擇以高重複次數的目標完成,比如連續一千腳踢沙包練習,即代表完成動作的都使用「紅肌」為主。也就是說,如果以連續踢擊一千腳作為練習的話,對於提升踢擊力量則無顯著作用,但能提升踢擊的耐力表現。

反而言之,如果訓練的目標是要提升力量的話,則必須要針對「白肌」的參與來設計練習。在搏擊運動當中,白肌所輸出的力量,即是快速的動作以及更強力的攻擊。要有效針對「白肌」參與運動,該動作必須要以全力執行才可。因此,如果想提升攻擊動作的力量,則應該要求訓練者每一個動作以全力執行。

套用運動科學一般倡議的訓練標準,如果要有效提升力量表現,動作的重複次數應該為六至八次左右。當然,這個重複次數的標準,並不是單純重複六至八次,而是指每個動作需要用盡全力執行六至八次才算是符合訓練要求。

▍重量與阻力為啟動白肌的主要門檻

基於肌肉「可懶則懶」的大原則,要逼使身體啟動耗力最多的白肌,事實上必須要使相關的動作需要令肌肉產生「不用不可」的情況才可完成。

如果單純訓練搏擊動作,教練的指示與受訓者本身的心理質素變得極為關鍵,即教練必須要有效提醒受訓者需要以全力完成動作,而受訓者本身也必須要相信自己有用盡全力執行動作,才能有效啟動白肌參與。

那有沒有其他更簡單的方法令白肌參與訓練以提升力量表現呢?有,那就是阻力訓練。

阻力訓練是一個直接針對肌肉發力的外來刺激,使身體不得不用力才可以完成動作。以深蹲為例,受訓者毋須思考自己需要用多少力量去完成一個動作,只需要思考著要完成一個動作即可,如果發現完成動作後的感覺非常輕鬆,則直接在負重的重量中增加即可。

阻力訓練不一定需要器材完成,再以深蹲為例,受訓者可以選擇以訓練夥伴作為阻力的一種,例如要求夥伴在雙肩上施上阻力,甚至直接背負夥伴以作為一個重量訓練,也是阻力訓練的一個模式。當然,相對於有訓練器材的客觀地知道訓練動作的實際負重,是難以取代,但總比起無限增加動作的重複次數來得實際有效。

總結而言,如果訓練是為了針對力量提升的話,提升動作的重複次數並不是有效的方法。阻力訓練作為不少運動項目都會採用的體能訓練措施,正是因為訓練過程當中能夠客觀地觀察受訓者的表現,而減低了受訓者不自覺地沒有盡力參與訓練而無法提升力量表現的因素。而要有效地提升力量,則必須持續地挑戰更高強度的阻力以作突破,以符合超負荷訓練原則才能有效達到訓練目標。

(文章純屬作者意見,不代表武備志立場。)

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