【營養師教你瘦】計卡路里瘦身法已Out 升糖速度最新計法先夠準

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對於減肥或營養學有一定認識的人,可能覺得計算「卡路里」來減肥已OUT,因近年減肥界流行低胰島素方法,對GI值(升糖指數)一詞不會感到陌生。營養學博士荷士瑪結合專業知識及36年研究,打造一套「究極飲食瘦身法」,寫成《營養科學博士教你瘦》一書,提出許多減肥謬誤,同時介紹最新的減磅知識,瘦身男女必須注意!

荷士瑪指出,人體攝取醣類時血糖會上升,糖分太多的話,胰島素會把糖變成的中性脂肪積在脂肪細胞中,吃GI值低的食物即可減肥,這就是低胰島素減肥法的概念。可是,歐美主流看法認為單看GI值不夠準,因GI值未有考慮實際攝取分量,通常要吃很大量才有參考價值,所以近年主張加入代表碳水化合物含量的GL值(升糖負荷)作參考,如西瓜的GI值雖高,但因幾乎全是水分,碳水化合物比例非常低,因此血糖值上升速度依然偏低。

以下是《營養科學博士教你瘦》的內容節錄:

為了減肥有人會參考GI值(升糖指數),但歐美主流看法認為單看GI值不夠準。(視覺中國)

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提到食物的醣類(編按:「醣」指碳水化合物),很多人認為:「重要的是GI值吧?」

前不久流行過低胰島素減肥法,於是「GI值」(升糖指數,Glycemic Index)一詞為大家耳熟能詳。

一如前述,我們透過飲食攝取醣類時,血中的血糖值會上升,於是胰臟分泌胰島素這種荷爾蒙,將糖分送進細胞;糖分太多的話,胰島素會把它變成中性脂肪囤積在脂肪細胞中。因此,只要吃不太會造成胰島素分泌(=低胰島素)的食物即可減肥,這就是低胰島素減肥法的概念。而此時,用來表示各食品血糖值上升情況的指標,就是GI值。

為了減肥,或許有人會參考GI值而避免攝取高GI值的食品。但其實歐美的主流看法已經認為單看GI值不準了。

GI值是將攝取碳水化合物五十公克後的血糖值上升狀況,以攝取葡萄糖後的血糖增加值100為基準,所對比出來的數值。

舉例來說,胡蘿蔔的GI值為39,一百公克中的碳水化合物含量約為九公克。換句話說,光吃胡蘿蔔要吃到五十公克的醣類,就得吃下五百六十公克(約四根)才行。一餐吃下四根胡蘿蔔,這種事在現實生活中不常發生吧。可見GI值有個問題,就是未考慮到實際可能攝取的份量。

西瓜的GI值雖高,但碳水化合物的比例非常低,因此血糖值的上升速度依然偏低。(視覺中國)

於是,目前的主流是GL值(升糖負荷,Glycemic Load)。這是以「各食材的碳水化合物含量(公克)×GI值÷100」計算,將食物中的碳水化合物含量與GI值相乘而得出的數值,從這個數值,能夠得知通常一人份的飲食量會讓血糖值上升到什麼程度,可說比較合乎現實。一般認為,GL值在10以內為低、11~19為中、20以上為高。

因為有些食品即便GI值高,但碳水化合物的比例低,GL值就偏低了。最明顯的例子是西瓜。西瓜的GI值雖高,但因為幾乎都是水分,碳水化合物的比例非常低,因此即使吃了以後,血糖值的上升速度依然偏低。

很遺憾,很多人幾乎不知道GL值,很多資訊還在歌頌GI值。還有,GI值應該是將攝取葡萄糖後的基準設為100,不知為何,竟然出現以白米當基準的。因此,千萬別受這類資訊所誤導,請記住,單單相信GI值是不行的。

書名:《營養科學博士教你瘦》(時報出版)

作者:奧古斯都.荷士瑪

營養科學博士。「ABIOS」股份有限公司代表。1962年出生於福島縣豬苗代。於美國聖地牙哥州立大學學習醫學。

經過長年研究,得出「人體能靠自然的力量恢復」這個結論,創立「ABIOS」股份有限公司,從事注重環境與健康、堅持無添加且無農藥的美容保健食品事業,並開發椰子油等超級食物(superfood)以自家品牌問市。此外,也參與有機美容瘦身沙龍的保養品製作,餐廳抗老菜單的監修等,以營養科學博士身分活躍於電視、雜誌、講座等。經常往返日本與紐西蘭,是五個孩子的爸爸。

出版社:時報出版

《香港01》獲出版社授權轉載,標題為《香港01》編輯所擬。

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