食量少血糖仍然好高？營養師強調這件事好重要　分享3招穩定血糖

很多人以為少食碳水化合物，就能控制血糖。台灣1名營養師卻指出，「單純少吃是不夠的」，加上缺乏水溶性纖維，血糖就好似過山車一樣飆升急降，同時分享3個簡單的飲食調整，協助穩定血糖。

水溶性纖維不足　餐後血糖狂升暴跌

營養師薛曉晶在其facebook專頁表示，如果餐後1小時血糖飆高，甚至飯後容易睏，覺得精神不好，注意力無法集中，就是血糖異常，當長期攝取過少食物時，身體會啟動「胰島素抗性」機制，令到血糖更難降下，身體更會從肝臟釋放更多葡萄糖來維持能量，這反而會讓空腹血糖更高。

最重要的是缺乏水溶性纖維，水溶性纖維形成凝膠狀，減緩糖分吸收速度，幫助血糖緩慢上升，不會突然飆高後急劇下降，一旦攝取不足，糖分會更快進入血液，導致餐後血糖飆升。

根據營養學雜誌《Nutrients》在2020年的研究顯示，增加水溶性纖維的攝取，例如燕麥中的β-葡聚醣，能改善胰島素敏感性，降低糖尿病患者的餐後血糖波動，有助長期血糖控制。另外，另1份營養學雜誌《Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition》在2014年的研究顯示，水溶性纖維能延遲胃排空，使餐後血糖上升速度變慢，減少胰島素劇烈波動，對糖尿病患者而言，是1個有效的飲食策略。

3招令血糖更加穩定

她同時分享3個飲食調整策略，用來穩定血糖︰

1. 每餐加一點黑木耳或白木耳

黑木耳和白木耳含有水溶性纖維，根據營養學雜誌《Clinical Nutrition》2020年的研究，每天攝取7.6至8.3克的水溶性纖維，可以顯著降低糖化血色素和胰島素阻抗，有助糖尿病患者管理血糖管理。

黑木耳和白木耳亦含有天然多醣體，能幫助延緩醣類吸收，減緩血糖波動，讓血糖變得更穩定。

2. 用燕麥或番薯取代白飯

燕麥和番薯的升糖指數值較低，含有豐富的β-葡聚醣與抗性澱粉，能幫助血糖緩慢上升，避免餐後血糖飆高。

根據營養學雜誌《The American Journal of Clinical Nutrition》在2017年的研究顯示，燕麥和番薯降低胰島素波動，提升飽足感，幫助長期血糖控制。

3. 飯後吃半顆蘋果或奇異果

蘋果含有果膠，奇異果含有豐富的水溶性纖維，可以延緩糖分吸收，減少血糖劇烈波動，讓餐後血糖更加穩定。

醫學期刊《The FASEB Journal》2015年研究結果顯示，單次攝取富含水溶性纖維的水果，明顯降低餐後血糖反應，幫助長期糖尿病管理。

（facebook專頁「營養師媽媽曉晶的生活筆記」）