飲水｜運動前後補充水份有技巧 營養師教如何計算個人每日飲水量
文：註冊營養師 李瑋珩
天氣炎熱，究竟要飲多少水才足夠？運動前後又應如何補充水份？今天就同大家講講怎樣飲水才能真正替身體補充水份。
口渴才飲水？
口渴的感覺在身體出現脫水後才出現，所以口渴並不是評估水份是否充足的理想指標。
尿液顏色可反映身體是否攝取充足水份：如尿液呈淺色或淡黃色，代表身體水份充足；如尿液呈深色，代表身體出現缺水狀況，顏色越深缺水情況越嚴重。
飲多少水才足夠？
衞生署建議成年人每天應喝至少6至8杯流質飲品，1杯約為240毫升；而正常情況下，建議流質攝取量為每公斤體重30毫升。以50公斤重為例，每天約需要攝取1.5升的流質，即最少6杯水。在天氣炎熱和運動量大的日子需要飲用更多水份以補充水份流失。
運動前後補充水份亦有技巧
在運動前至少4小時，可先補充480至600毫升的水份，清水是最佳選擇。如運動時間少過60分鐘，建議每15至20分鐘喝90至240毫升的清水。如運動時間多過60分鐘、或在炎熱和潮濕的環境下運動、跑馬拉松、踩單車或打網球時，每15至20分鐘喝90至240毫升含鈉的運動飲品有助維持體內水份的平衡，防止脫水。運動後應續漸攝取水份及電解質，補充因流汗而失去的水份和鈉，避免一次過灌大量水份。
如何選擇運動飲品
運動飲品可以補充水份流失和令身體降溫，當中的碳水化合物能快速為身體補充能量，而電解質能補充汗水流失的鈉和鉀質。建議選擇不含汽、每100毫升含30至70毫克鈉質及4至8克碳水化合物的運動飲品。碳水化合物的來源包括葡萄糖、蔗糖或果糖。
如患有高血壓、心臟病、糖尿病或腎病的人士，請先向家庭醫生諮詢合適個別情況的水份建議攝取量。
作者簡介：
澳洲註冊營養師李瑋珩（Chloe Lee）為香港認可營養師學院認可營養師及衛生署認可營養師名冊會員，任職私家醫院註冊營養師及大學營養課程講師，同時為香港首位認証FODMAP Diet註冊營養師（Monash FODMAP Trained Dietitian）。
（文章標題由《香港01》編輯所擬。文章純屬作者意見，不代表《香港01》立場。）
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