龍年2024│新年切記飲食5原則　防體重失控　10食物熱量高少吃為妙

【龍年2024／農曆新年／減肥】新年期間當然會和親朋好友聯誼聚餐，開心地大吃大喝，難免會擔心因此「增磅」。台灣有營養師就傳授飲食5招，只要遵從就毋須擔心攝取太多熱量，有助維持身材，體重未至於會「大失控」，呼籲民眾不必過度焦慮。

台灣余朱青營養師指出，新年期間和親友同事聚餐雖然歡樂，但只要謹記以下5點，則毋須擔心攝取過多熱量，造成體重「大失控」，亦勸籲民眾不要過度緊張體重，畢竟適當放鬆心情對減重亦有幫助。

5招「放心吃，不怕胖」

1. 當「快樂餐」看待。

把聚餐當成每周1次的「快樂餐」安排，如同在診間提供減重飲食建議一樣，1周1次快樂餐能減輕壓力，放鬆心情好好享受美食也是很重要的。

2. 避免狼吞虎嚥。

聚餐時可多花點時間和許久不見的朋友聊天，避免狼吞虎嚥，容易在不知不覺中吃下過多的食物。和朋友談天不只能幫助放緩進食速度，亦能增加飽腹感。

3. 搭配無糖飲料。

聚餐場合有飲料相伴在所難免，民眾可以選擇茶、氣泡水等無糖飲料為主，或是只喝白開水。若不喜歡沒有味道的白開水，亦可加些檸檬片或柳橙片來增加風味。

4. 飲酒切記適量。

與朋友把酒言歡雖為樂事，但酒精是高熱量來源之一，正控制體重者應以小酌為主。一杯約150毫升的葡萄酒，或一瓶330毫升的啤酒，大約有超過100大卡的熱量；威士忌和高粱等酒精濃度更高，熱量也會更高。

5. 維持總量原則。

如當天已知有聚餐，可適時調整三餐內容。如中午有聚餐，到晚上可能不會太餓，可以改吃生菜沙律搭配雞胸肉，全日進食總熱量即使超標，亦不至於出現「爆卡（卡路里）」情況。

另外不少過年食品熱量偏高，若再搭配酒精或含糖飲料，多餘熱量容易形成脂肪，造成肥胖。台灣張語希瑩營養師評點10種熱量較高食物，建議民眾避免一次性大吃大喝，攝取時應以適量、少量為主，並注意「代換原則」。

1. 堅果種子類。瓜子（105大卡）、開心果（120大卡）、花生（112大卡），均為一湯匙（15-20克）熱量。堅果種子屬油脂類，其富含有Omega-3脂肪酸，適量攝取一湯匙實對心血管有益。不過新年間吃得順口，容易忽略攝取份量，應事先置於小盤子內，避免過量食用。

2. 烏魚子。薄片約3片（20克），熱量50大卡。烏魚子熱量偏高，建議可搭配蘿蔔、大蔥增加膳食纖維攝取。另外烏魚子膽固醇較高，建議高膽固醇或肥胖者以適量為主。

3. 海鮮。建議攝取低脂海鮮如白鯧、白蝦、文蛤，避免攝取深海魚與大型魚，如鮪魚、旗魚體內的脂肪容易累積重金屬，少吃為佳。

4. 酒精。1罐鋁罐啤酒約360 毫升、調酒約120毫升、烈酒1小杯約30毫升。酒精以適量攝取為主，喝酒容易臉紅者喝越少越好，因其天生對酒精耐受性不足，體內容易累積有毒物質「乙醛」，更會增加致癌風險。

5. 糕類。如蘿蔔糕（100大卡/片）、發糕（140大卡/60克一顆）、黑糖糕（140大卡/60克一塊）。2塊糕類的熱量已相當於一碗米飯，建議當餐若有食用，需減少主食，如米粉、米飯的食用量。

6. 年糕。如甜年糕（70大卡/塊）、炸年糕（約120大卡/塊），一餐建議吃2塊即可，並以蒸煮方式代替油炸。同時不建議與其他糕類如蘿蔔糕、發糕或黑糖糕一同食用，否則容易導致熱量超標。

7. 傳統點心。如花生糖（80大卡/顆）、麻荖（50大卡/顆）、寸棗（14大卡/根）。以上點心熱量較高，建議嘴饞時可選擇低熱量的元貝、蒟蒻，或以乾果、新鮮水果補充纖維攝取。

8. 火鍋料。如炸豆皮（95大卡/片）、百頁豆腐（91卡/片）、米血糕（66大卡/塊）。其中高熱量的火鍋料應少吃或完全避免；湯底則盡量不挑選熱量較高的麻辣鍋或牛奶鍋底，應以昆布或番茄鍋等天然食材做基底，並以蔬菜、海鮮等原型食物作為主要火鍋配料。

9. 肉乾。牛肉乾（約112大卡/片）、豬肉乾（約110大卡/片）。因熱量較高且添加防腐劑、高鈉，一次應以食用4片為主，並要注意鈉含量是否攝取超標。

10. 魷魚絲。魷魚絲（100大卡/把）、鱈魚香絲（70大卡/把），一次食用量控制在半碗，盡量選擇鹽分少、有嚼勁者為佳。

（綜合）