龍年2024│新年切記飲食5原則 防體重失控 10食物熱量高少吃為妙
【龍年2024/農曆新年/減肥】新年期間當然會和親朋好友聯誼聚餐,開心地大吃大喝,難免會擔心因此「增磅」。台灣有營養師就傳授飲食5招,只要遵從就毋須擔心攝取太多熱量,有助維持身材,體重未至於會「大失控」,呼籲民眾不必過度焦慮。
台灣余朱青營養師指出,新年期間和親友同事聚餐雖然歡樂,但只要謹記以下5點,則毋須擔心攝取過多熱量,造成體重「大失控」,亦勸籲民眾不要過度緊張體重,畢竟適當放鬆心情對減重亦有幫助。
5招「放心吃,不怕胖」
1. 當「快樂餐」看待。
把聚餐當成每周1次的「快樂餐」安排,如同在診間提供減重飲食建議一樣,1周1次快樂餐能減輕壓力,放鬆心情好好享受美食也是很重要的。
2. 避免狼吞虎嚥。
聚餐時可多花點時間和許久不見的朋友聊天,避免狼吞虎嚥,容易在不知不覺中吃下過多的食物。和朋友談天不只能幫助放緩進食速度,亦能增加飽腹感。
3. 搭配無糖飲料。
聚餐場合有飲料相伴在所難免,民眾可以選擇茶、氣泡水等無糖飲料為主,或是只喝白開水。若不喜歡沒有味道的白開水,亦可加些檸檬片或柳橙片來增加風味。
4. 飲酒切記適量。
與朋友把酒言歡雖為樂事,但酒精是高熱量來源之一,正控制體重者應以小酌為主。一杯約150毫升的葡萄酒,或一瓶330毫升的啤酒,大約有超過100大卡的熱量;威士忌和高粱等酒精濃度更高,熱量也會更高。
5. 維持總量原則。
如當天已知有聚餐,可適時調整三餐內容。如中午有聚餐,到晚上可能不會太餓,可以改吃生菜沙律搭配雞胸肉,全日進食總熱量即使超標,亦不至於出現「爆卡(卡路里)」情況。
另外不少過年食品熱量偏高,若再搭配酒精或含糖飲料,多餘熱量容易形成脂肪,造成肥胖。台灣張語希瑩營養師評點10種熱量較高食物,建議民眾避免一次性大吃大喝,攝取時應以適量、少量為主,並注意「代換原則」。
1. 堅果種子類。瓜子(105大卡)、開心果(120大卡)、花生(112大卡),均為一湯匙(15-20克)熱量。堅果種子屬油脂類,其富含有Omega-3脂肪酸,適量攝取一湯匙實對心血管有益。不過新年間吃得順口,容易忽略攝取份量,應事先置於小盤子內,避免過量食用。
2. 烏魚子。薄片約3片(20克),熱量50大卡。烏魚子熱量偏高,建議可搭配蘿蔔、大蔥增加膳食纖維攝取。另外烏魚子膽固醇較高,建議高膽固醇或肥胖者以適量為主。
3. 海鮮。建議攝取低脂海鮮如白鯧、白蝦、文蛤,避免攝取深海魚與大型魚,如鮪魚、旗魚體內的脂肪容易累積重金屬,少吃為佳。
4. 酒精。1罐鋁罐啤酒約360 毫升、調酒約120毫升、烈酒1小杯約30毫升。酒精以適量攝取為主,喝酒容易臉紅者喝越少越好,因其天生對酒精耐受性不足,體內容易累積有毒物質「乙醛」,更會增加致癌風險。
5. 糕類。如蘿蔔糕(100大卡/片)、發糕(140大卡/60克一顆)、黑糖糕(140大卡/60克一塊)。2塊糕類的熱量已相當於一碗米飯,建議當餐若有食用,需減少主食,如米粉、米飯的食用量。
6. 年糕。如甜年糕(70大卡/塊)、炸年糕(約120大卡/塊),一餐建議吃2塊即可,並以蒸煮方式代替油炸。同時不建議與其他糕類如蘿蔔糕、發糕或黑糖糕一同食用,否則容易導致熱量超標。
7. 傳統點心。如花生糖(80大卡/顆)、麻荖(50大卡/顆)、寸棗(14大卡/根)。以上點心熱量較高,建議嘴饞時可選擇低熱量的元貝、蒟蒻,或以乾果、新鮮水果補充纖維攝取。
8. 火鍋料。如炸豆皮(95大卡/片)、百頁豆腐(91卡/片)、米血糕(66大卡/塊)。其中高熱量的火鍋料應少吃或完全避免;湯底則盡量不挑選熱量較高的麻辣鍋或牛奶鍋底,應以昆布或番茄鍋等天然食材做基底,並以蔬菜、海鮮等原型食物作為主要火鍋配料。
9. 肉乾。牛肉乾(約112大卡/片)、豬肉乾(約110大卡/片)。因熱量較高且添加防腐劑、高鈉,一次應以食用4片為主,並要注意鈉含量是否攝取超標。
10. 魷魚絲。魷魚絲(100大卡/把)、鱈魚香絲(70大卡/把),一次食用量控制在半碗,盡量選擇鹽分少、有嚼勁者為佳。
(綜合)