【生活減壓】事情不似預期？減輕失望苦惱，由靜觀呼吸做起

文：李昭明（新生精神康復會臨床心理學家）

在工作上、人際關係上，我們都大概曾這樣想：「我以為我努力上司就會欣賞我」、「我以為我每日send message佢就會原諒我」、「我以為我照足育兒書做，BB就會聽話」，然後就是一句「原來不是」，「以為」和「原來」的落差往往使我們陷入困擾之中。

「以為」反映了我們對事物的期望 (expectation) 和預設 (assumption)，當事情不是按我們的預期發生，又或者與預設有衝突時，我們會感到失望和苦惱。有時候，我們會把問題歸咎於單一因素，以為是時不與我，以為是別人的不合理，以為是自己的能力不足，卻很少想到問題是出於預期和預設與現實不符，打從一開始我們對事物的預期就是把自己絆倒的石頭，我們的預設也蒙蔽了雙眼，使我們看不清事物的實相，是謂「一念無明」。

舉個例子，有些人以為在工作上只要自己有能力就可以有所發揮，有能力就自然會有上司和同事欣賞，但當奮鬥一番後，上司並不如想像中支持自己，又或者同事並沒有如預期般配合時，工作效果未如理想時，才驚覺當初的期望和預設出錯，「原來」人事和公司一貫的處事作風是不可忽視的，「原來」一分耕耘未必是一分收獲的；又例如，有些人以為只要付出更多就可以和伴侶有穩定的關係，當最後伴侶仍然離開自己時，才發現「原來」一段健康的關係是不可以勉強的，「原來」我們不可以為了伴侶而失去自己的個性。這都是「以為」遮蓋了現實的例子。

人對所有事物都有數不盡的「以為」。我們太習慣有這些預設，很容易視預設為不可推翻的定律，而這些「以為」是很難被我們留意到的。說到這裡，你可能在審視自己對事情的預設，又或者思索如何放下對事情的期望。首先，我們要了解每一個人都有預設和期望，預設和期望可以有助我們建構對世界的理解，也有助我們採取行動達成目標。只是當我們看不清楚自己的「以為」，又或者太執著於自己的期望和預設時，就可能會使我們的智慧少了一分，令我們感到痛苦。

練習靜觀 （mindfulness） 就是可以幫助練習者看清楚事物的實相，從而找回內心的平靜，一行禪師說靜觀是讓現實活過來 （make the reality alive）。簡單以靜觀呼吸練習為例，很多練習者初時都會有以下的發現，「原來我的呼吸節奏是很亂的」、「原來我的呼吸是很急促的」、「原來我每個呼吸都是不一樣的」，這個「原來」正正就是來至「我以為呼吸是平穩的」、「我以為每個呼吸都是一樣的」。我們對呼吸這麼平常簡單的事情也會有預設和期望，更何況是面對複雜多變的環境呢？

靜觀呼吸練習（5-10分鐘）：

１）我們可以用一個自己認為舒服的姿勢坐好，雙腳平穩放在地上；除非您的腰背有損傷，否則背脊盡量不要靠著椅背，保持背部垂直；頭向前，不需低頭亦不需昂後；雙手可以放在大腿上，手心向上、向下都是可以的，又或者是其他您覺得合適的位置。

２）慢慢將注意力放到呼吸上，留意一下呼吸的一起一伏，觀察一下呼吸是快、是慢？是深、是淺？我們不需要控制呼吸，不需要刻意地快、不需要刻意地慢，只要順其自然就可以了。（注意：靜觀呼吸並不是深呼吸，我們只需要自然地呼吸）

３）如果發現自己分心了，不要緊，這是十分自然的事，不需要批評自己。我們只需要溫柔地重新把注意力放到呼吸上就可以了。

「靜觀」是需要持續練習的，單看文字很難實踐出來。別輕看一個呼吸，一個呼吸可以看清我們的預設和期望。

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