【楊丞琳】大show緊緻腹肌! 三個在家都可以做的虐腹動作!

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不過四月頭,氣溫竟驟升至28度!冬天累積下來的脂肪未減,腰上那團肉無疑是慘不忍睹,如果再不努力動起來,唯恐漫長的夏天「有排受」。

走甜美路線的台灣女星楊丞琳,就非常醒目地早在冬天已經積極鍛鍊,終在夏日來到之前成功練成一排緊緻的腹肌。日前她在個人IG上分享鍛鍊成果,11字肌為氣質柔弱的她加添幾分剛強的感覺,亦讓她的身體線條更優美。其實比起病態瘦,近年大家更欣賞健康的線條美。

(圖片來源:ig@rainieyang_ina)

雖然在這個春夏之交才開始鍛鍊已經有點遲,但總好過永不開始吧。四月不鍛鍊,五月徒傷悲,我們就特意介紹以下五個動作,讓大家在這個四月,可以邊睇劇,邊在家中鍛鍊腹肌。

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基於先天基因關係,一般來說,男性先天較女性擁有更多肌肉,女性先天的體脂率也會比起男性高少許。就算與男生做同等份量的負重運動,女生基本上亦不可能變成筋肉人,但不少女生依然對負重運動避之則吉,恐怕自己會比男生「更大隻」。

其實女生想如楊丞琳一樣練成緊緻的腹肌,必須要同時進行「減脂」+「增肌」。因為如果脂肪率太高,肌肉就會被厚厚的脂肪蓋住,看不見脂肪下的肌肉了。因此,在練腹肌的過程中,除了要堅持每天做腹部運動之外,也要減少吸收油膩食物,多吃蛋白質,才可事半功倍。

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而在練成腹肌,離不開兩個字:「堅持」。以下要介紹的動作,看起來好像很方便容易,做起來卻毫不簡單,不過如果你想在夏天大秀腹肌的話,記得以下幾個虐腹動作能做多少次就做多少次。

Plank

(圖片來源:pinterest)

Plank(平板支撐)算是練腹的入門版動作,簡單之餘亦非常方便,完全無需任何工具幫助亦可做到,卻是最有效燒脂練肌的動作之一,一眾想要練腹肌的女生必做!在做平板支撐的過程中,大家可以用到大量核心肌群,包括腹橫肌、外斜肌等,亦有效強化上背部肌肉,建議大家每天做5分鐘以上。

然而,一開始大家未必可以一口氣做到5分鐘,建議可以分開幾次完成;又或先做一、兩分鐘,待腹部較為有力之後,才逐漸加強訓練。另外,亦建議大家一開始找教練學習正確姿勢,否則很容易受傷。

(圖片來源:pinterest)

3個正確平板支撐要訣:

雙腳打開與臀同寬,以腳尖支撐着全身。

前臂貼地,手臂打開至肩膊同寬,手肘於膊頭正下方,上臂跟地面成一直角。

腰腹用力撐離地面,讓頭至腳成一直線,伸展背肌至挺直,保持腰腹、臀部收緊。

Cross Mountain Climbers

(圖片來源:pinterest)

這個登山式動作比單做平板支撐更有效鍛練核心肌群,不過亦較辛苦,可說是平板支撐的進階版。

一開始先做平板支撐動作,記緊全程收緊腹部,讓背部成一直線。

先做左腳,把膝蓋收至心口位置,然後收正。

換右腳,重複相同的動作。

記緊做這個動作時,背不要拱起,腹部要收緊,亦要記得正常呼吸,不要閉氣。

Russian Twist

(圖片來源:pinterest)

Russian Twist是一個訓練上半身的轉體動作,能有效鍛鍊腹外斜肌,並且強化脊椎柔軟度。做這個動作時,記緊臀部不用跟著轉動,上半身轉動即可。

坐在瑜珈墊上,雙腿凌空屈曲,新手可選擇將雙腿放在地上。

雙手放在胸前,呼氣、用腹部轉動上半身到一邊,靜止一秒。

每邊做15-20下。

進階者可以手持啞鈴等工具,加強訓練效果。

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