四年一度的世界盃在俄羅斯熱烈開鑼。由於時差關係，大部分球賽都集中在晚上至凌晨舉行，想看球賽，熬夜看來在所難免。夜間得追看球賽，日間又得上班上學，在這段非常時期，也應有非常應變之道。本文特別蒐集專家提醒，讓大家熬夜追球之際，也不忘注意健康。

文：黃美慧／馬來西亞東方網

如果要連續熬夜看的話，最好請假在家看球賽，晚上看球賽，白天睡覺，這樣可以避免健康嚴重受損。世界盃期間，不少球迷進入了一種「吃飯、睡覺、看球賽」的生活節奏，每天為自己喜歡的球隊欣喜或憂心。看球賽時過度飲酒，會控制不住情緒，弄不好會樂極生悲。

球賽挑着看　抓緊時間補眠

每到世界盃，熬夜看球賽猝死或病倒的新聞不時會見諸報端。一邊是心愛的球賽，一邊是身體的健康，該如何平衡兩者關係呢？

意大利睡眠專家羅拉（Laura Palagini）表示，雖然很替球迷高興，但熬夜看球真的不利於健康。

因為球迷們不僅拋棄了正常飲食和睡眠時間，而且情緒普遍激動，這樣對身體會造成很大傷害。

羅拉表示，熬夜會損害身體健康。因為，人體腎上腺皮質激素和生長激素都是在夜間睡眠時才分泌的。前者在黎明前分泌，具有促進人體醣類代謝、保障肌肉發育的功能；後者在入睡後方才產生，既促進青少年的生長發育，也能延緩中老年人衰老。

因此羅拉建議，長達一個月的賽程，若沒有條件請假在家觀賞球賽，又非要熬夜看球不可，應精選一些球賽有選擇地觀看。可前半夜先睡一覺，到快比賽時讓鬧鐘叫醒自己，等看完比賽後再補一下睡眠。「晚上11時至凌晨1時，是睡眠的黃金時間，因此在這個時期應該抓緊時間睡一覺，看3時的球賽對睡眠的破壞就不算特別嚴重。」

至於白天補眠方面，羅拉不建議第二天用長時間來補眠，最好是中午小睡20至40分鐘。她表示，保證並調節睡眠時間可避免因睡眠不足而引起的種種後果，包括影響荷爾蒙系統，繼而妨礙腸胃消化功能；免疫力下降，增加患病機會：對事情的反應緩慢（對需要操作機械的人士影響尤其嚴重）；影響神經系統，記憶力減低或出現偏頭痛等。

除此之外，熬夜看球者也受促保持充足的運動，注意補充營養。

世盃結束後

球賽結束後，要防止心理落差過大而產生情緒問題，應認識到球賽帶來的美好已經是過去式，要盡快回到正常的生活和工作當中，建立規律的睡眠狀態。羅拉提醒：「如果覺得自己還沉浸在球賽中，就要反觀自己的生活、工作是否太無趣了，可能要增加自己的興趣愛好，豐富自己的生活，慢慢讓自己從深夜中走出來。」

保持室內照明　勿讓雙眼過勞

看球別忘呵護眼睛。眼科視光師陳昨銓建議，想要保護眼睛，記得要有意識地多眨眼，保持角膜濕潤；每隔30分鐘左右讓眼睛休息一下；看電視時最好不要把燈源全關掉，以免對比度太高，造成視覺疲勞。

「在看球賽時，不要將燈關得黑漆漆的（室內要有一定的燈光亮度）或者長時間無節制地看，這樣眼睛容易疲勞而傷害眼睛；經常熬夜看電視，因眼表組織暴露時間延長，淚液蒸發較多，還容易得乾眼症。」陳昨銓披露，當過度疲勞且又休息不足時，由於自主神經失調，血管血流循環不暢，還會引起眼瞼皮膚的靜脈血流瘀塞，使靜脈血的顏色變暗，而出現黑眼圈。

另外，他也建議可在看球賽這段時間多吃含維他命A的食物，如豬肝、魚類、胡蘿蔔、藍莓等等，保證一定睡眠時間，緩解眼睛疲勞。

器官徹夜加班　宵夜清淡吃

熬過夜，腸胃很容易出問題。晚間本來就是身體臟器休息的時間，腸胃也是如此。世界盃期間，球迷喜歡聚在一起喝啤酒，吃燒烤、零食等食物助興，但要知道，這些食品一般含鹽量較高，而且都不健康。

食療師羅嘉欣透露，酒精不僅刺激消化道，如果再加上不健康食物的攝入，就更容易出問題，比如胃潰瘍、消化不良等。她建議，看球時切勿酗酒，也不要吃肥膩、油炸的食物，更不要喝高糖飲料。「晚上還是肝臟解毒時間，熬夜時一定不要食用難以消化的食物，如果覺得餓，可以適量吃些水果，或喝些溫開水。」因此，想要「健康」熬夜，宵夜要遵循清淡的原則。

看球賽時節用餐注意：

1.熬夜會打亂生物鐘，可能會造成第二天食慾大減，因此一日三餐要盡量做得營養均勻而又可口。2.後半夜起床要準備一些點心類食物，以免餓壞身體。3.因為長時間坐着看電視，盡量選擇進食容易消化的食物，如稀飯、麵條、餃子等，要盡量做得清淡一些，還可備一些麵包、餅乾、蛋糕、牛奶、水果等，但要注意有節制。4.如果在餐廳裏看球，要注意不要吃得過飽和太油膩，少吃純糖和脂肪含量高的食物。5.由於比平時用眼時間多了，一日三餐要注意多補充一些含有維他命A和胡蘿蔔素等對眼睛有益的食物，多吃蛋、魚、瘦肉、豬肝、大豆、花生及其製品、胡蘿蔔，建議菜單包括芹菜炒豬肝、韭菜炒雞蛋、菠菜蛋湯、肉炒胡蘿蔔、炒青菜等；多吃一些橙色的水果，如枇杷、芒果等。6.一些身體較虛弱的老年球迷還要注意吃一些養陰益精的保健品，但必須適可而止，一旦出現腹脹、腹瀉，要立刻停止進補。7.作為非球迷，要多理解家庭裏的球迷，要多關心其身體健康，如果條件允許可提前為其準備一份營養套餐或一些水果、零食。

熬夜有技巧

熬夜也要有技巧，才能依然身體硬朗。否則，鐵打的身體也受不了如此的日夜操勞呢！

有意識多眨眼

對於非熬夜看球賽不可的民眾，建議不要一動也不動地盯着電視機，要避免長時間觀看，有意識地多眨眼睛，最好每20、30分鐘就主動讓眼睛休息一下，閉一會兒眼。在球賽中場休息的時候，應到陽台或者窗戶看看天上的星星，盡量遠眺，讓眼睛得到休息；同時還可以輕輕地按摩眼睛，使高眼壓狀態得到緩解。如果眼睛有乾澀感、異物感、視疲勞、眼燒灼感、畏光、眼酸、眼痛、看東西模糊、閉眼不舒服等症狀，這就要及時到醫院治療。

想要熬夜的球迷，千萬記住以下兩個忠告：

少飲酒、控制情緒

熬夜看球賽時盡量不要喝酒，如果喝也要有節制，最好邊看球邊喝清水。過度飲酒會使人控制不住情緒，當看到自己喜愛的球隊獲勝時會眉飛色舞、興奮異常，弄不好會樂極生悲。一旦失利，會垂頭喪氣、大吵大罵，甚至毀物傷人。觀看比賽一定要調整好心態，以平常心看待比賽的勝負。許多人也許會在比賽快結束前喝酒，主要是想藉助酒精入睡，但這樣往往會睡幾個小時起床後，便再也無法入睡。這是因為，最初酒精會有一定的鎮靜作用，但過了幾個小時之後，鎮靜作用就會漸漸消失，而且相反對人體產生興奮作用。

球迷狂熱不節　謹防世界盃綜合症

醫學專家警告，看世界盃可能有損健康或引起社會問題。英國伯明翰大學科學家在《英國醫學雜誌》週刊上指出，看世界盃，由於球賽激烈，球迷情緒起伏不定，可能誘發心臟病。就像1998年世界盃英格蘭對阿根廷，當英格蘭射十二碼敗北，英國心臟病發的個案上升25%。科學家因而呼籲：「為了公眾健康應全面取消十二碼定勝負的規定。」

荷蘭另一項研究亦發現，荷蘭在1996年歐洲國家盃中被法國打敗出局當天，死亡的男性比平常多14人；而賽果亦會令人患上抑鬱甚至自殺，1950年世界盃巴西被烏拉圭擊敗後，就有巴西人自殺。

在家看世界盃，都可能出事。由於吃着零食看賽，加上缺乏運動，球迷身體會變差。2002年世界盃在日本和韓國舉行，當時泰國衛生部官員曾呼籲，在家中「坐定定」看世界盃，球迷應少喝酒，也少吃薯片、香腸和其他鹹和甜的零食。

有專家指出，世界盃期間球迷要謹防「世界盃綜合症」。球迷連續熬夜看球衍生出很多身體不適，世界盃綜合症主要表現為：長時間地熬夜觀看比賽、不注意休息和營養。輕者會出現頭昏腦脹、食慾減退、精神萎靡等症狀；重者會導致心慌、噁心、嘔吐甚至低血糖休克等病症。

由於比賽多是在夜裏直播，不少球迷在家裏看電視，多把電視音量開得很低，自己看電視時就只得近距離地看，連續長時間近距離看電視，使得許多球迷出現眼睛充血、乾澀、紅腫疼痛、視物模糊等一系列癥狀。

【本文獲「馬來西亞東方網」授權轉載，原文：【健康】世盃不眠季　調整作息減負擔】