【跑步】動態數據解讀步頻 擬定科學化訓練強化肌腱
強化過程可分為四個步驟：一、計劃訓練；二、收集數據；三、 分析數據；四、調整訓練計劃。跑步動態數據舉足輕重，沒有數據，科學化訓練便無法進行。
撰文：家保
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觸地時間
跑步可分「騰空期」及「觸地期」，主要的摩擦力來自觸地期。腳掌觸地時間越短，所產生的摩擦力也越小。另外，腳掌接觸地面時受「反作用力」關係影響，受傷往往由此而生，所以觸地時間越短越好。
一般跑者 80% 以上的觸地時間都會超過 200ms。在相同的步頻下，觸地時間縮短了，騰空時間自然會增加。如果想提升速度，縮短觸地時間是重要的訓練方向。
以下是一組有趣的數據，分析了幾位男子世界紀錄保持者的技術數據。有趣的地方在於，競賽距離越短，腳掌的觸地時間也越短，而且成正比關係。
延長縮回循環 練成「強勁彈簧」
愛因斯坦說：「能量並不會被摧毁，它只會從一個形態轉變成另一種形態。」這句話涉及物理定律中的「能量守恆定律」。延長縮回循環（Stretch-Shortening Cycle, SSC）是把儲存的彈性能量轉換為動能。跑步時受 SSC 影響最大的肌肉，包括股四頭肌、腹斜肌和小腿。
免費能量
人體內存在一些特別結構和運動模式，於跑步過程中減少肌肉的活躍性，同時保持跑步表現，這就是免費能量 (Free Energy)，其中一個原理為能量回送 (Energy Return)。
在跑步方面，阿基里斯腱對免費能量有很大影響。一項研究檢查了阻力訓練與阿基里斯腱的剛性 (stiffness) 關係，發現通過阻力訓練使小腿三頭肌肌腱（即小腿後部的腓腸肌、比目魚肌及阿基里斯腱) 剛性增加16％，跑步期間的氧氣消耗率會降低 4％，從而增加跑步經濟。
理解上述概念後，再來看看前一篇《認識跑步動態數據 讀懂跑步錶提升跑力》收集了兩位跑者的跑步動態數據：
跑者 A：
步頻：176spm（步／分鐘，平均），每步 340ms
觸地時間：252ms
騰空時間：88ms
跑者 B -
步頻：181spm（步／分鐘，平均），每步 331ms
觸地時間：231ms
騰空時間：100ms
改善重點
從數據分析，跑者 A 每步用了 340ms（毫秒），但觸地時間就佔了 252ms，騰空時間只有 88ms，觸地時間與騰空時間差距頗大。正如上文提到，精英長跑運動員的兩者比例相當接近，可見跑者 A 需要拉近觸地與騰空的時間差距。
如果不縮短觸地時間，只延長騰空時間，步頻就會減小，變成接近「跳」的蹬地跑。而且，推蹬容易引致股二頭肌勞損，亦會加大垂直振幅，減低跑步經濟。因此，跑者 A 需要改善的環節是縮短觸地時間，令觸地時間與騰空時間相若。但是否應該藉提高步頻，從而縮短觸地時間呢？答案並非這麼簡單。
小結
收集及分析跑者 A 的跑步動態數據後，結論是：改善延長縮回循環＞加強能量回送＞縮短觸地時間＞提升跑步經濟。下一篇《跑力提升 • 最終回》，將從四個基準出發，針對訓練，從而變強。
不同的訓練計劃有不同的訓練目的，請不要着急胡亂選擇。先了解自己身體，找出缺少了什麼，訓練才會到位。科學化訓練是一種較有效率的方法，不只能節省時間，也較不容易造成過度訓練或受傷。要變強，保持健康是基本，避免受傷，才能持續進步。
Remarks:
1/ 在阿基里斯腱的剛性對跑步經濟的影響方面，男性和女性之間似乎沒有差異。
2/ 高步頻看起來很有效率，但觸地時間太長，效率就會被抵銷。因觸地時腳掌處於靜止狀態，此狀態會拖倒身體前進速度，所以觸地時間越短越好。請緊記，觸地時間與步頻應是兩組獨立的數值。
Reference:
1/ UESCA Running Certification
2/ 跑者都該懂的跑步關鍵數據
3/ ThePeacefulRunner.com
4/ sprint-condition.info
【編按：文章題目為編輯所擬，原題為「跑力提升：數據分析」】
（文章純屬作者意見，不代表香港01立場。）