【跑步】訓練肌群讓小腿變「彈簧」　動態數據見進步

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撰文：家保

前兩篇收集及分析跑者 A 的跑步動態數據後，結論是：改善延長縮回循環＞加強能量回送＞縮短觸地時間＞提升跑步經濟。

延長縮回循環（Stretch-Shortening Cycle, SSC）的定義是，一組肌肉離心收縮，然後快速向心收縮。從跑步來看，腿部充當彈簧，彈簧在「觸地期」壓縮，在「騰空期」回彈。肌肉及肌腱越帶剛性 (Stiffness)，能夠儲存和釋放的能量越大。另一方面，為了減低受傷風險，肌肉必須具有完整的活動能力。

跑步的 SSC 主要涉及小腿後方的肌群，包括腓腸肌、比目魚肌及阿基里斯腱。肌肉及肌腱柔軟度越好，剛性越高，收縮速度越快，釋放的能量就越大。當免費能量利用率高，肌肉疲勞就較遲發生。

針對訓練

影響 SSC 表現共有四個因素：延展的長度、延展的速度、肌肉及肌腱剛性，和延展與收縮之間的時間。以下 4 個練習，對小腿的要求非常之高，建議初期每星期只做 1 次，適應後每星期最多做 3 次。

1. 小腿伸展：坐地腰背挺直，膝蓋及腳指同時向天，膝可微曲，不要超伸而引致小腿後彎。雙手 (或用毛巾) 捉住前腳掌，將腳掌拉向身體。每下 2 秒，12 下為 1 組，每邊各做 3 組。

2. 跳繩：模仿跑步時支撐腳，膝蓋微彎，彈起時不要伸直膝蓋。於跑步前進行，1 分鐘為 1 組，做 3-5 組。

3. 單腳跳：大腿後側的膕繩肌主動發力，抬起一邊腿，讓另一邊單腳支撐身體，膝蓋微彎，彈起時不要伸直膝蓋。左右腳各做 10 下，然後向前跑 30 米為 1 組，做 4-12 組。

4. 快步跑：以輕快的節奏跑，盡量放鬆身體，千萬不要「用力」。跑 20 秒，休息 30 秒為 1 組，跑 4-12 組。

跑步經濟提升

跑手 A 經過 4 週的針對訓練後，進行了一次 8km 的穩定跑。

新的跑步動態數據如下：

新舊數據比較：

數據顯示騰空時間由 88ms 延長到 113ms，移動參數由 7.3% 改善到 7.0%。速度提高了，心率反而降低，可見能量消耗較之前慢，情況十分理想。

體能有盡時　唯技巧無限

長跑運動包含眾多元素，體能及技巧是其中之二。體能即是心肺功能，受制於心臟及肺部的大小，有其極限。但技巧就不同了，只要不斷努力練習，就能無止境地提升。長跑運動是門複雜的科學，需要完整的訓練，切忌偏側，而影響長遠發展。

需要緊記的是，每人的優點及缺點各有不同。進行科學化訓練前，必須先花一段時間收集跑步動態數據，進行全面分折，調整訓練計劃，才能作出針對的改善。

後記：

完成全三篇的科學化訓練文章，正如首篇的結尾，文中所提及的，並不是嶄新的資訊，網上亦能找到相關的資料。本文希望透過個案分析，展示數據的實際應用，從科學化角度，提供多一個方法，提升跑步水平。作為長跑運動的愛好者，希望香港終有一天，能跑出一位舉世聞名的馬拉松運動員。

Reference:

1/ UESCA Running Certification
2/ 跑者都該懂的跑步關鍵數據

【編按：文章題目為編輯所擬，原題為「跑力提升 (三)：針對訓練」】

（文章純屬作者意見，不代表香港01立場。）