【M教室.9月合集】一文了解訓練周期 提升基礎體能 提速方法

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M教室按訓練周期分類,每月撰寫該周期相關內容,訓練周期包括一般準備期、專項準備期、比賽前期、比賽期和過渡期。9月份是最長的訓練周期「準備期」,4篇文章的主題是解構訓練周期、如何衡量和提升基礎體能、如何提升跑步速度和從腰脊椎骨了解跑步傷患。

今篇是9月合集,重溫上述4篇文章,下篇就會繼續分享馬拉松相關知識。

第1章:由劃分馬拉松訓練周期開始

馬拉松要準備多久、怎樣訓練,沒有標準,各大門派自有一套法則,而且跑手水平會大幅影響訓練內容。假設以慢跑1小時為例,高手跑到13公里,有的跑手跑到9公里;所以,就算每月訓練時數相同,里數和強度已相差很多。盲目跟隨高手的計劃去練,效果不佳之餘,甚至容易受傷。

雖說各門各派各施各法,但大部分教練都信奉基本原則,例如以訓練周期撰寫計劃。周期是規劃訓練的重要概念,意思是將一段長時間分成不同的階段,以便定立目標。完整的訓練周期分成3個大階段,包括準備期、比賽和過渡期;當中再分為一般準備期、專項準備期、比賽前期、比賽期和過渡期,以上皆屬大周期。每個訓練周期的訓練量、強度、內容和時數都不同,如何設定就視乎跑手特質和教練風格⋯⋯

全文:【M教室.馬拉松】新章 由劃分馬拉松訓練周期開始

夏天未必要休季,但要調整訓練計劃。(區嘉俊提供)

第2章:體能訓練 基礎先行 衡量為重

假設距離馬拉松尚有5個月,正值訓練計劃中的「準備期」,這段時間的體能訓練應着重基礎體能,牽涉全身肌肉,準備應付接下來的高里數訓練。於準備期加強基礎體能,應涉及全身,只加強部份肌肉,不足以達至「長跑長有」。距離比賽尚有一段時間,鍛煉體能同時,更要查找自身不足。大家怎樣衡量體能有沒有進步?單單透過鏡子觀察身體線條,當然不易細緻分析鍛煉效果;即使愈舉愈重,也不等於有助跑步,否則所有健美先生都是長跑好手,想一想肯尼亞跑手與健美先生的身形,就會明白。

我們建議以「Drop Set」衡量體能。Drop Set意思是逐漸降低訓練動作次數,直至疲累。由於訓練總次數多,不適合高負重訓練,以自身體重(body weight)作多關節運動就適合了,既不至耗盡體力,又能鍛煉全身,以掌上壓為例⋯⋯

全文:【M教室.馬拉松】9月2章.體能訓練 基礎先行 衡量為重

第3章:加速要增步距 改善跑姿要看時機

儘管跑姿各門各派,但殊途同歸,有些要點是共通的,首要當是以髖關節的肌肉為主要發力點,不要依靠小腿首先發力。要了解原因,先要明白「速度=步頻x步距」這個跑步定律。我們想提升速度,只有3個選擇,分別是提升步頻、提升步距和提升步頻兼步距。要注意,如果步頻提升,但步距縮窄,速度都可能變慢。

跑步時小腿要施力,但不止靠它施力。小腿在膝關節以下,擺動幅度再大,步距都受身體結構限制而不夠長,只靠小腿的話,等如放棄了3個提速方法其中兩個(提升步距、提升步頻兼步距)。此外,長跑是長時間的帶氧運動,身體愈多部分參與,愈能分擔體力消耗,達至長跑長有。

基於以上原因,增加腿部擺動距離,延長步距,是提升速度的好方法,要延長步距就要多運用大腿和臀部肌肉,以之發力抬腳,增加地面與腳掌的距離,這樣騰空力和步距都容易提升⋯⋯

全文:【M教室.馬拉松】9月3章.加速要增步距 改善跑姿要看時機

第4章:脊醫角度看跑步 問題可能由骨骼引起

傷患成因主要分成外在和內在因素,外在因素包括訓練方法、跑鞋和訓練密度等,有研究指出6成的跑步傷患是與訓練密度過高有關. 內在因素包括身體結構和生活習慣形成的狀況,所以不良生活習慣會影響身體結構,例如久坐辦公室會使腰脊椎骨受壓。問題涉及脊椎和關節,所以朱銘謙脊醫拆解2個影響跑手的內在問題,「脊醫會以人體力學的角度,從而處理及調整脊椎關節與肌肉神經系統之間的問題」,今篇討論就探討下背痛和長短腳。

下背痛

不良坐姿指脊骨弧度被拉直,例子是坐下時膝蓋水平比盆骨高,坐在矮櫈和交叉腳坐都會引致上述情況,但無論坐姿多好,腰脊第4和5節(下背位置)都會長期受壓,「從力學分析,腰脊第4和5節屬於最低節數,所以承托上半身大部分重量,嚴重會引致椎間盤突出或出現骨刺,所以長期坐在辦公室,不等於跑手身體得到休息」。椎間盤突指骨和骨之間的軟骨受外力引致軟骨慢慢突了出來,骨刺是骨和骨之間磨擦產生骨質增生,骨刺作用是加固關節,但關節活動幅度會受到限制⋯⋯

全文:【M教室.馬拉松】脊醫角度看跑步 問題可能由骨骼引起

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