【M教室.馬拉松】10月1章 一周7日 如何安排跑步訓練

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早前討論過,跑步訓練會分大周期,其實大周期內有小周期。跑手們在不知不覺間都會為自己編排小周期訓練,皆因小周期多以每周7天為單位,很多跑手們會說周二至周五,每天跑10公里,周日做長課,這正是小周期訓練中的一種方法。

今篇文章,我們進一步探討小周期的特質和注意事項,例如訓練量的增減、「訓練3角」和「FITT」。

「M教室」由Coach Maverick撰寫,10月分別以講解小周期、體能訓練、醫學為主題, 今篇文章的顧問是澳洲三項鐵人總會教練溫振豪(Zeco)。

我們在【M教室.馬拉松】新章 由劃分馬拉松訓練周期開始 分享過,訓練周期分成5個大周期,包括一般準備期、專項準備期、比賽前期、比賽期和過渡期。大周期需時較長要按月計算,所以教練會把把大周期分拆成小周期。小周期以每周為單位,一周又一周連貫就成為大周期。

每個大周期都有主旨,例如一般準備期,跑手會改善基礎體能、提升運動能力和培養專項運動心理特質等。小周期就會配合大周期的主旨,而且符合其獨有原則,組成我們的恒常訓練。

以下是常見的小周期原則,但它不是一成不變,教練會因應教學風格和實況調整。對於自我修行的跑手,小周期原則都十分實用,皆因它有利提升表現和減少受傷機會,大家不妨參考後,安排自己的每周訓練。

訓練量不能加之過急 而且要有增有減

無論是剛養成跑步習慣,還是準備馬拉松的跑手都有一個常見問題,就是訓練量有增無減和加量加得太急,引致身體超出負荷和受傷。

馬拉松跑手都是由零開始,增量是必須的,否則沒有足夠耐力應付42.195公里,但增量要循序漸進,避免過勞和受傷,影響往後的水準和訓練量,建議的增量法是每周加10%至20%,例如今周訓練總里數是50公里,下周就是跑55至60公里,再一周接一周把每周總里數往上叠。

大家都懂得增加里數,卻經常忽略減里數。日本的壽司師父十分珍惜刀具,用後必細心整理、保養和收藏。我們的身體就像刀,不當和過度使用都會受損,訓練量只加不減就是不斷使用利刀,減低工具壽命。因此跑手要有減量周整理身體,讓肌肉和組織有充足時間恢復到良好狀態。有一套增減方法是每加3周就減1周(3加1減)訓練量,減量那一周,訓練總里數是上周的一半。

跑手有了解自己的教練好處是能針對性地更新訓練訓劃。(New Balance提供)

勿忘「訓練3角」耐力 肌力 技術 

坊間有很多跑步班,為什麼仍有人願意花較多的費用聘請私人教練?如果是同一名教練,在他教的班上課不是一樣嗎?其中一個答案教就是「訓練3角」,它包括耐力、肌力和技術(可解速度),1對1授課教練有更多時間了解學生,因應跑手特質調節訓練內容。

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人皆獨特,每名跑手的強弱項都不同,例如健身教練開始跑步,大多肌力較強和耐力較弱。泳手開始跑步,心肺功能會好和肌肉密度較低。有經驗的教練會按學員的強弱項和能力編排訓練,所以每名學員的「訓練3角」比重都略有不同,達到度身訂造和事半功倍之效。

一般跑手對「訓練3角」的認識不夠深入,都可以在小周期中分別安排耐力、肌力和速度為題的訓練,例如長課、體能和間歇跑,讓自己能平穩地發展。

本文部分內容是在修講長跑教練課程時學到的,例如訓練三角。(AASFP提供)

安排訓練 思考FITT

FITT指Frequency(頻率)、Intensity(強度)、Time(時間)Type(性質),它們都是是安排小周期訓練要思量的,首3項都不宜過高,性質就不宜太單一。當然都要納比賽項目在考慮之列,10公里和馬拉松的訓練要求都會不同。

如果每周7日都是跑10公里,就犯了頻率過高和性質太單調,加入休息日,安排高強度訓練,如長課和間歇跑就能改善上述問題。另一例子是昨天練長課,今天練間歇跑,明天狠狠地鍛煉體能,3者在「訓練3角」屬不同性質,但皆是高強度,對身體負荷很大,連續3天都是重課定會影響狀態和表現,長遠會使身體過勞,影響大周期的進展。一般建議,不要連續2天都是重課和小周期的重課不用多,每周2次重課就足夠。

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