【馬拉松．M教室】10月2章 鍛煉肌肉 跑手同時訓練運動神經
今季「M教室」以一個完整的馬拉松訓練計劃為主軸，邀請各界高手擔任顧問，分享練跑心得。
在9月2章的體能訓練分享過，與馬拉松距離5個月，先強化基礎體能，應付接下來的高里數訓練。今篇會延續前文，現今距離馬拉松4個月，我們會討論體能訓練該以什麼為重。
攝影：葉詩敏
動作示範：朴聖光
場地提供：Energear Fitness
「M教室」由Coach Maverick撰寫，今月分別以訓練周期講解、體能訓練、專家分享為主題。今篇文章的顧問是運動醫學博士梁兆偉（Dr. Anfernee Leung）。
完整的訓練周期分成3個大階段，包括準備期、比賽和過渡期，來到10月，跑手仍處於準備期，我們探討如何強化針對跑手需要的體能。
運動員肌力是否要左右平衡
一名運動員，左右兩側肌力是否一樣？視乎他從事哪個項目。例如一個右手握拍的網球員，右手肌肉較發達，因為兩隻手的工作不同。跑步就是身體兩側交替發力，所以追求左右平衡，失衡就會受力不均，容易受傷。嚴重例子是跑手左腳受傷，不理會傷患繼續練跑，結果右腳都過勞成傷；原因是左腳受傷引致發力變弱，右腳要代償而過勞。因此，跑手兩側肌力愈平衡愈好，所以鍛煉體能必須注意這一點。
鍛煉肌肉 同時訓練神經系統
跑手的肌力最好兩側平衡，為盡量達到這點，跑手做負重訓練時就要把改善兩側肌力平衡納入訓練範圍，以下是其中一個方法。
負重訓練，例如舉啞鈴和卧推舉都能刺激肌肉，達到肌肥大或提升肌肉密度。雙手舉起重量時，身體左右側力量不一，就容易集中用力量較大的一邊施力，引致肌力愈來愈不平均。深入一層，腦部透過神經系統控制肌肉，兩側肌力不均，可以從早一步，在舉重時加強控制神經系統入手。
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舉啞鈴時，我們左右手持不同重量，例如第1組是一隻手持4公斤，另一隻手持6公斤。如下圖1，兩手同時向上舉，重點是提醒自己兩手舉高的速度一樣，也就是負輕些的手動慢點，負重些的手動快點，達到目的地（圖2）的時間相同，從而加強控制神經的能力。第2組，負重和輕的手對調。第3組，兩手舉一樣重量。
兩手負重的差距愈大，愈難做到同時到達目的地，所以愈改善到運動神經和肌力平衡，達到跑步所需。要注意，採用這個動作做示範只因它容易示範和理解。這種訓練運動神經和肌力平衡的方法不單適用於手部，腿部的肌力訓練都適用。
動作示範和分析
最後，我們不會推薦跑手一定要負多重、舉多少次和做哪項負重訓練好，皆因每名跑手能力和需要不同。因此，我們只提供方向，例如舉3組；追求肌力增加舉得較重，每組舉8至10次；追求改善肌耐力舉得較輕，每組舉12至16次。跑手想改善平衡能力就用啞鈴較好，只因大部分健身機都是一個重量，讓身體同時負擔，不能分拆到左右兩側。
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