捱夜後點回電？醫生教通宵後別做這事　揭1招更有效：20分鐘就夠

不少年輕人都試過玩通宵，或者因工作捱夜的經驗。不論甚麼原因捱夜，有證據顯示睡眠不足的人炎症指數會較高，醫生更直指捱夜後即使第二晚狂補眠，也未必有大幫助！那麼究竟捱通宵後要如何做，才對減低對身體的傷害呢?

美國健康與營養調查（NHANES）研究超過2,100位自認為睡眠不足的成年人，使用「C反應蛋白（CRP）」作為身體炎症指標，發現經常坐着的人，其體內發炎指數較高。想有效降低身體炎症，可做大約20分鐘的中高強度運動，如快走、踩單車、跳繩等。同樣道理，一整晚沒睡身體已處於發炎狀態，所以同一招都有效可舒緩不適。

做運動雖然有用，但不代表不用睡，更不是捱夜後的「免死金牌」，黃軒醫師強調千萬不要通宵完立即進行高強度訓練，「你熬了一夜沒睡，心血管系統早已進入高壓狀態，心跳加速、血壓升高、交感神經暴走。這時若突然衝去健身房拼命舉鐵、狂跑步，不是健康，是玩命！」如果真的一整晚沒睡覺，他建議可以跟隨以下3個步驟，調整身心狀態：

【1】先補眠

整晚沒睡當然要先補眠，黃軒醫師表示不用睡太久，「哪怕只是20分鐘的午覺，都能讓你恢復一點點神智與體力。」

（P2）稍為回復精神後，可以選擇一款中等強度運動，做20分鐘最好（《請輸入檢索詞WWW》劇照）

【2】選擇中等強度活動

稍為回復精神後，可以選擇一款中等強度運動，如快走、瑜伽、有氧操、跳繩或踩健身單車等。做20分鐘最好，理想運動強度是身體出汗、呼吸微喘但仍能說話，不需太拼命。超過這時間的話抗發炎效果不會再顯著提升。

醫師推薦中等強度運動：

【1】快走（每小時約5~6公里）

【2】踩單車（平地每小時16~19公里）

【3】有氧舞蹈（如Zumba初階）

【4】跳繩（節奏穩定、不需爆發力）

【5】慢跑（每小時約6~8公里）

【6】游泳（輕鬆持續的自由式或蛙式）

【7】健身操（不含高強度爆發動作）

【8】爬樓梯（約10~15分鐘）

【9】羽毛球、乒乓球

【10】園藝活動（如翻土鋤草30分鐘以上）

【11】動態瑜伽（如Vinyasa）

【12】健走登山（非陡坡）

【3】避免整天躺着耍廢

「完全不動」不代表是真正休息，其實這樣反而會讓發炎毒素堆積，更會影響心情，情緒更低落。哪怕只是站起來伸個懶腰，在家踩踩踏板，身體都會感覺好一點。

黃軒醫師最後也再次提醒，熬夜「爆肝」不能成為習慣，常見壞處包括免疫力下降、增加患心臟病、中風、糖尿病的風險、影響情緒等，世界衛生組織（WHO）亦表示睡眠不足是現代慢性病的重大元凶之一。都市人生活繁忙難免熬夜，除了第二日用以上3個步驟舒緩，醫師也強調真正解決身體不適的方法是「培養良好的作息和睡眠習慣」，一定比事後補救來得更有效。