作者：鄭詠心治療師

不少人在每次運動前後，總是忽略熱身（warm up）及緩和（cool down），容易令肌肉損傷撕裂。其實以上兩者均可透過伸展（stretches）動作，簡單完成。運動前可進行動態伸展動作，喚醒肌肉群，讓身體做好準備，既大幅減低受傷機會，又可提升整體運動表現。當運動後，身體則需要通過靜態伸展，回復常態，亦有助減輕肌肉痠痛。

持之以恆的運動有助身心健康，但每次運動前後，我們的肌肉都需要一動一靜的伸展動作，去進行熱身及放鬆。否則肌肉在一次次的運動時驟然拉緊，甚至越拉越緊，最終容易因無法承受壓力而撕裂受傷。

談到熱身，我們可以進行動態伸展，以下簡介四個通用及簡易的動作：

（1）弓箭步及胸椎轉體：有助伸展側腹和大腿肌群，以及增加胸椎活動度。當站立後一腳向前跨步，另一腳彎曲膝蓋，將身體重心壓低成弓箭步姿勢。其後抬高雙手手肘，保持下半身動作穩定，再進行上半身轉體動作。

（2）俯臥爬行：可以一併活動到多個肌群，包括肩膀、三頭肌、胸肌、臀大肌及大腿後肌等。站立後彎腰俯身，手碰地面，用雙手帶動身體向前爬行，腹肌保持發力，再原路退回腳邊。

（3）高抬腿：伸展及鍛鍊大腿前後方肌肉和小腿後方肌肉。我們可以原地交替抬高膝蓋，將雙手放到腰部位置，抬高膝蓋踏步。

（4）踢臀跑：有效活動大腿後方肌肉。當原地跑動時，保持抬頭挺胸，下肢則向後交替踢動，盡量將腳跟踢向臀部。

有效的熱身應保持在五至十分鐘以內，避免身體疲憊，影響運動表現。我們可以在做運動前，先做一至兩分鐘緩步跑等帶氧運動，簡單活動全身關節。然後把以上四個熱身動作每個做十下，提升血液循環、肌肉溫度、心跳率及靈活度。

進行熱身其中一個好處，就是減低運動受傷的機會。因為熱身運動可以令肌肉及神經訊號加快同步，提升我們對肌肉的控制能力，避免出現身體跟不上腦袋訊號而不慎受傷的情況。舉例有打球習慣的患者，如果不作熱身就直接「開波」，肌肉容易因尚未習慣突增的運動量及移動幅度而扯傷，甚至撕裂。

值得留意的是，除了一些通用的熱身動作，各項運動的熱身動作重點亦會不同。以羽毛球及游泳為例，兩者會運用的肌肉群不盡相同。羽毛球的熱身動作，主要與手部發力及雙腳彈跳有關；游泳的熱身動作，則與伸展手腳及核心肌群相關。在物理治療層面，治療師可以為不同運動的愛好者指導正確及高效的動作。做對適合的動作，有助事半功倍地提升運動表現。

至於運動後的緩和動作，建議以「靜態拉伸」為主，令在運動期間收縮及繃緊的肌肉得以放鬆，回復彈性。拉伸動作更可加強血液循環，將運動產生的乳酸帶走，減少肌肉酸痛。接下來介紹六種涵蓋上肢及下肢的靜態拉伸動作，包括：

（1）交叉手臂肩部伸展
（2）三頭肌伸展
（3）髖屈肌伸展
（4）四頭肌伸展
（5）膕繩肌伸展
（6）坐式臀部伸展

以上每個靜態拉伸動作，我們可以維持30到60秒，做一至三組，讓肌肉有足夠的時間放鬆。拉伸時感覺到肌肉輕微拉扯便可。若感到尖銳的疼痛，可能是拉傷的警號，應立即停止相關動作，若持續疼痛，宜尋求專業協助。

試想我們的肌肉如同橡皮筋一樣，會在運動中越拉越緊。無法放鬆的話，過於繃緊就會斷裂。曾有一位女患者是網球愛好者，平均一周會打三次網球。她在密集運動下卻沒有安排適當的拉伸時間，結果有次打球期間，小腿發出一聲脆響，頓時劇痛得難以行走。其後入院檢查就發現小腿肌肉過度繃緊而撕裂，最終須進行休養，再在物理治療幫助下進行適合的復康運動，慢慢痊癒。

由此可見，伸展動作可以帶來緩和及放鬆作用，可謂相當重要。運動後理應以至少約十分鐘時間，慢慢拉筋，令身體回復狀態。伸展運動好處多多，不過須注意若有以下情況，就不宜進行拉筋：

（1）近期受傷：剛剛遭受骨折、扭傷或拉傷的人，拉筋可能令病情加劇。
（2）關節問題：關節不穩定、關節炎或其他慢性關節問題人士，應小心進行拉筋。
（3）感染：有肌肉或關節感染或發炎人士，直到痊癒之前，應避免拉筋。
（4）劇烈疼痛：在活動時出現顯著疼痛人士，應停止拉筋，並尋求醫療專業評估。
（5）其他醫療狀況：骨質疏鬆或神經系統疾病人士，須小心及確保安全下進行拉筋。

如有任何疑問，應先諮詢醫生或物理治療師的專業意見。不少人在每次運動前後，總是忽略熱身（warm up）及緩和（cool down），容易令肌肉損傷撕裂。其實以上兩者均可透過伸展（stretches）動作，簡單完成。運動前可進行動態伸展動作，喚醒肌肉群，讓身體做好準備，既大幅減低受傷機會，又可提升整體運動表現。當運動後，身體則需要通過靜態伸展，回復常態，亦有助減輕肌肉痠痛。

作者鄭詠心是「醫善同行」醫學顧問、註冊物理治療師。

「醫善同行」欄目逢周日刊登由醫護人員撰寫的醫健文章。「醫善同行」本身是本地註冊慈善團體，不時舉辦健康講座和義診，並提供各種醫療服務優惠；期盼凝聚社會上的愛心和力量，鼓勵有心人踴躍參與義工計劃，各展所長，幫助弱勢社群。

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