渣馬攻略｜黃雅琳

「速度，從來不是跑手的唯一追求；正確的姿勢，才是長跑的真正起點。」這句話，是我們經常掛在嘴邊的提醒。在物理治療的臨床診症室裡，我見過許多跑手，他們擁有驚人的意志力，風雨不改地訓練。然而，他們往往帶著一個共同的疑問進來：「我原本是為了健康才跑步，為什麼現在卻跑出了一身痛？」

很多跑手以為受傷是因為「跑得不夠多」或「運氣不好」，但在物理治療師眼裏，痛症往往是有跡可尋的。今天，我們不談速度，來談談你的身體結構是如何在跑步中「代償」，以及如何透過調整跑姿，避開那些隱形的受傷陷阱。

痛症偵查：膝蓋是受害者，元兇往往在別處

膝蓋痛是跑手最常見的噩夢。當膝蓋隱隱作痛時，直覺會告訴我們：「膝蓋出問題了。」但事實上，膝蓋往往只是受害者。

跑步是一個不斷重複的單腳着地運動。想像一下，當你單腳落地時，如果你的核心肌群不夠穩，或者臀部肌肉偷懶不發力，你的骨盆就會像失去平衡的天秤一樣傾斜或過度前傾。

這種骨盆的不穩定，會連帶導致大腿骨內旋，令膝蓋在受壓的情況下發生扭轉（常見的膝蓋內扣）。久而久之，軟骨磨損，痛症便隨之而來。所以，想救膝蓋，往往不能只治膝蓋，而要往上找——穩定骨盆，喚醒臀肌，才是治本之道。

隱形殺手：左右不平衡的「代償」

人體很少是絕對對稱的。我們在生活中總有慣用邊，這導致很多跑手長期存在肌肉不平衡的問題。

試着觀察自己的鞋底磨損情況，或是跑步時的照片。如果你發現自己總是偏向一邊用力，或者某一側的腳步聲特別重，這就是身體正在進行「代償」。強壯的一邊在過度承擔責任，弱的一邊在拖後腿。這種不平衡會讓身體在每一步落地時，都需要額外消耗能量去「修正」姿勢 。這不僅讓你跑得更累，更像是一顆計時炸彈，隨時引發單側的足底筋膜炎或髖部疼痛。

透過專業的動作分析，我們可以找出這些肉眼難以察覺的偏差，並針對較弱的一側進行針對性訓練，讓身體回歸中軸。

步頻的奧秘：把衝擊力化於無形

除了肌肉控制，步頻也是保護關節的關鍵之一。

很多跑手為了跑快，會下意識地跨大步。但是步幅過大，往往意味着腳跟會在身體重心前方重重著地，衝擊力會直接傳遞至膝蓋與髖關節。

研究顯示，將步頻提升至每分鐘約170至180步是較佳的範圍（當然需視乎身高與腿長微調）。提高步頻意味着每一步的騰空時間變短，落腳點更接近身體重心正下方。這讓跑姿變得像輪胎快速滾動一樣輕盈流暢，能大幅減少關節承受的衝擊。

痛症是身體的警號，不是意志的考驗

跑步訓練是一場長跑，而不是短衝。如果你在備戰過程中出現痛症，請不要視為「意志力的考驗」而選擇硬撐。那是身體發出的求救訊號。

透過物理治療師的專業評估，調整跑姿與步頻，解決肌肉的不平衡，你才能在保護身體的前提下提升表現。記住，跑得勁是一時，跑得啱才是一世。調整好這副「身體機器」，你將發現，無痛奔跑的感覺，比破個人最佳成績更愉快。

作者黃雅琳是賽馬會流金匯註冊物理治療師。

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