【健身無難度】籃球員想進步必練3招Footwork 提升速度與敏捷度

撰文:張倩儀
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想打好籃球,大家會落街場射波,不斷疊加各種新的個人技術,大多模仿NBA球員或其他籃球影片中的動作。其實影片或球員於實戰中運用的技術,不止要求上肢身體條件,更要配合腳步(Footwork)運用。
《Jumper》邀請到「Strive」的創辦人、現為甲一東方龍獅和協恩中學的體能教練William,教大家各種體能訓練,從身體不同肌肉到籃球應用,隨時隨地都可以變得更強。

Footwork是籃球動作中最重要一環,因為我們隨時都在移動,僅靠上身不足以實踐所學。不管是「孭位」、防守、過人切入甚至是看似簡單的射波起手,都講究Footwork與上身的協調和流暢度,因此籃球動作、Footwork和協調等等,都是密不可分。

碎步往往在球隊中會做超過一分鐘,只會令腳步因累而變慢。(楊宇翹攝)

動作逐格睇(按圖放大):

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碎步繞圈 Circle Stutter

碎步是防守訓練中常見的Footwork,但大多只在原地做。其實場上情況需要球員隨時向不同方向移動,因此腳步要適應不同角度的轉向。每次碎步都要全速,除了習慣也是鍛煉敏捷度的重點。

-找一個水瓶或籃球放在地上

-以水瓶或籃球為中心繞圈碎步

-繞兩圈後轉方向

-全速、腳步細而快

從正常姿勢到單腳踏前急停,是籃球進攻上常見也常做的動作。(楊宇翹攝)

In In Out

最常令籃球員頭痛的就是「First Step」不夠快,切入時未能第一時間擺脫對方的防守,或是防守期間被進攻者一下子過了頓失「身位」。想快卻無從入手,其實可以練好轉換重心時的Footwork,由雙腳轉為單腳發動,以下兩個訓練非常有效。

-將重心降低像在防守一樣

-原地跳兩次

-將雙腳前後打開

-像是控球期間插花然後向前分腳

-習慣轉換方向和重心的節奏

In In Out和弓步踏後兩個動作最大的分別就是後者的弓步落得更深,但前者講究速度。(楊宇翹攝)

弓步踏後 Lunge to Replacement Step

做Footwork訓練,可以想像一下場景,像是控球期間插花然後向前分腳、過人的「First Step」或是想像面前有對手的障礙,這樣訓練更切合實戰。

-雙腳站直

-當「Drop」的時候前後分腿成弓字步

-或像是一個鏟籃的準備動作

-再踏回中間

William提醒,做Footwork和協調等的訓練,時間不要太長,也不要做得太累,每次大概10秒就可以,但必須全速完成,讓自己有足夠的休息再做下一組,每次做3至4組。因為時間太長的話,速度一定相對減慢,這既沒成效,甚至增加受傷風險,所以說這類訓練「貴精不貴多」。