在日常生活中，許多人會在體檢時被告知患有「輕度脂肪肝」。他們常常會問醫生，吃點什麼可以幫助消除或緩解脂肪肝？

實際上，有一種藏在廚房裏的「寶藏碳水」，不僅不升血糖，還能悄悄掃走肝臟裏多餘的脂肪！沒錯，它既不是藥物，也不是昂貴的保健品，而是很多人可能每天都在吃，卻很少吃對的——抗性澱粉！

相關文章：【糖尿病】必學7招減糖秘訣　 零食含糖量成高糖陷阱👇👇👇

研究發現：抗性澱粉或是肝臟的「天然清潔工」

2025年11月，上海交通大學醫學院附屬第六人民醫院內分泌代謝科、上海市糖尿病重點實驗室的賈偉平院士和李華婷教授團隊的研究人員在《細胞代謝》（Cell Metabolism）期刊上發表的一項研究發現：每天適量補充抗性澱粉，能有效減少肝臟脂肪。①

這項研究共納入了240名脂肪肝病患者，讓他們每天補充40克抗性澱粉。堅持4個月後，70%的人效果顯著，肝臟脂肪減少了超過30%。而另外30%的參與者減少了7%。

不僅如此，2023年賈偉平院士等研究人員在《細胞代謝》期刊上發表的另一項研究顯示，富含抗性澱粉的飲食，可以改變腸道細菌組成，並降低與肝損傷、炎症相關的甘油三酯以及肝酶水平，減輕脂肪肝。②

除了減少脂肪肝，抗性澱粉還有5大隱藏技能

技能一：調節血糖血脂

江蘇省太倉市沙溪人民醫院體重管理門診主任醫師陳旺軍2025年在醫院微信公眾號刊文介紹，在血糖調控方面，抗性澱粉由於不被小腸吸收，不會直接升高血糖水平，反而能增強胰島素敏感性，有助於長期血糖穩定，還能提高「好膽固醇」（HDL）水平，減少甘油三酯。③

技能二：幫助控制血脂

抗性澱粉的核心優勢在於其熱量僅為普通澱粉的一半，且能提供持久的飽腹感。這意味着攝入同樣分量的主食，身體吸收的熱量更少，有助於控制體重。③

技能三：守護腸道健康

上海交通大學醫學院附屬第六人民醫院內分泌代謝科教授李華婷2025年在海上科普講壇指出，抗性澱粉在大腸中被發酵生成的短鏈脂肪酸，特別是丁酸，能夠提供腸道上皮細胞所需的能量，維持腸道屏障的完整性。強健的腸道屏障可以有效阻止病原體的入侵，降低炎症的發生頻率，對整體健康有深遠的影響。④

技能四：能提升免疫力

李華婷教授表示，抗性澱粉發酵後產生的丁酸等代謝產物，有助於調控免疫系統的反應，使其在對抗病原體時表現出更好的抗病能力。對於免疫力較弱的群體，如老人、糖尿病患者等，長期攝入抗性澱粉可能有助於改善免疫健康，降低患感染性疾病的風險。④

技能五：促進鈣鐵吸收

中國農業農村部食物與營養髮展研究所研究員徐海泉2024年在CCTV生活圈刊文指出，抗性澱粉在結腸發酵產生的短鏈脂肪酸，對腸細胞可以起到營養作用，從而提高對鈣、鐵等礦物質的吸收。⑤

5種藏在你家廚房裏的抗性澱粉

抗性澱粉根本不用額外花錢買，記住這幾類「抗性澱粉大戶」：

1. 全穀物

糙米、燕麥（生燕麥片）、藜麥、大麥，比如糙米的抗性澱粉是白米的3~4倍，用它替代1/3的白米，血糖會穩很多。

2. 雜豆類

鷹嘴豆、黑豆、紅豆、芸豆是「佼佼者」，抗性澱粉含量比精米白麪高得多，煮雜糧飯時加一把，既能增加口感，又能控糖。

3. 冷藏的主食

米飯、饅頭做熟後冷藏，抗性澱粉含量會顯著增加，升糖指數也有明顯下降。再加熱後，抗性澱粉也會部分保留，像米飯冷藏後重新加熱，血糖反應仍比新鮮熱米飯要低。

4. 冷卻的薯類和澱粉蔬菜

紅薯、紫薯、山藥、薯仔生的時候抗性澱粉多，但咱們不能生吃。不過別擔心——煮熟後放涼，澱粉會「回生」，抗性澱粉反而變多。比如蒸紅薯放涼後吃，比熱着吃更能延緩血糖上升。

5. 青香蕉

香蕉越綠，抗性澱粉的含量就越高。要注意，熟透後就幾乎沒有了。⑥

攝入抗性澱粉注意的5個細節👇👇👇

1. 每天要喝夠水

抗性澱粉需要水分「幫忙」才能在腸道發揮作用，每天喝夠1500~2000毫升水，腸道更舒服。

2. 總熱量要控制

抗性澱粉本質還是碳水，要計入每日主食量。比如吃了100克紅薯，就要少吃50克米飯，避免總熱量超標。

3. 主食別煮太軟

煮糙米、雜糧飯時，水別放太多，煮到米粒分明、有嚼勁。比如糙米提前泡1小時，加水比白米少1/5。如果煮成軟爛的粥或米糊，澱粉顆粒被破壞，抗性澱粉會減少，血糖反而容易升高。

4. 少打碎多整吃

別把雜糧、豆類打成細膩的糊糊，顆粒越細，澱粉越容易被消化。建議整粒煮，或煮成帶顆粒的「雜糧粥」，既能保留抗性澱粉，又能延長飽腹感。

5. 合理搭配蔬菜

吃主食時搭配綠葉菜、菌菇等富含膳食纖維的蔬菜，能進一步延緩澱粉吸收。比如糙米飯配清炒菠菜，薯仔沙拉裏加生菜、黃瓜。

最後需要強調的是，飲食調整是應對輕度脂肪肝的基礎，上述食物應融入均衡飲食，但並非萬能。如果體檢報告提示脂肪肝，或伴有肝區不適、乏力等症狀，務必及時就醫，由專業醫生進行評估。

相關文章：銀髮飲食｜控制血糖減糖尿及併發風險　牛油果合桃10種食物宜多吃👇👇👇

本文綜合自：
①Xiaoxue L, Hui W, et al, Interindividual variability in gut microbiome mediates the efficacy of resistant starch on MASLD,Cell Metabolism,2025,ISSN 1550-4131
②Resistant starch decreases intrahepatic triglycerides in patients with NAFLD via gut microbiome alterations.Cell Metabolism.SEPTEMBER 05, 2023.doi.org/10.1016/j.cmet.2023.08.002
③2025-10-17太倉市沙溪人民醫院《減重周周談（十）|抗性澱粉：減重護肝的「聰明碳水」，你吃對了嗎？》
④2025-10-27世界科學《李華婷：「抗性澱粉」將成為控糖減重新選擇 | 大家》
⑤2024-07-16CCTV生活圈《經常吃這類食物，血糖低了、體重輕了、脂肪肝都變好了》
⑥2025-09-08惠州市中心人民醫院《主食也有「控糖款」！糖友吃它不升糖還護腸，內分泌科護士手把手教學》

「本文內容反映原文作者的意見，並不代表《香港01》的立場。」