你是不是也這樣？吃飯時，手裏刷着短視頻，眼睛盯着屏幕，筷子機械地往嘴裏送。一頓飯下來，劇追完了，但問都吃了什麼，大腦卻想不起來。為了追求健康，很多人總是糾結「吃什麼」：碳水要少吃，蔬菜得吃夠……但很少有人會問自己一句：「我專心吃飯了嗎？」

千萬別小看「專心吃飯」。近日，一項最新研究給出了一個「扎心」的提醒：吃飯時的「專心」與「分心」帶來的身體差距，可能比吃什麼還要大！很多健康問題，如肥胖、血糖、腸胃……很可能是「不專心吃飯」導致的！

4大驚人差距：專心吃飯的人，贏麻了👇👇👇

同樣飯菜，同樣分量，一個人細嚼慢嚥，一個人追劇吃飯。一天兩天沒區別，但時間一長，他們的身體會走向兩條完全不同的路。

1. 在身材上——專心吃飯的人贏麻了

2026年2月，一項發表在國際期刊《營養素》上涉及2400多人的研究發現，吃飯時是否分心，直接寫在了你的腰圍和體脂率上。研究將他們分為幾類，其中最典型的對比就是：「專心吃飯者」（進食規律、不分心）和「紊亂飲食者」（進食快、常分心、飲食失控）。

結果令人震驚：

專心吃飯的人：平均BMI為26.8，體脂率28.9%，腰圍最細
吃飯分心的人：平均BMI飆升至29.0，體脂率31.2%，各項指標全面落後

簡單來說，那些認真吃飯的人，身材真的會更好！

2. 在心臟上——專心吃飯的人更健康

上述研究人員還做了心臟健康飲食評分。有趣的是，所有人都說自己愛吃蔬菜水果、不愛吃紅肉。但落實到一日三餐，只有專心吃飯的人真正做到了。

因為他們不受手機、工作的干擾，能把健康的食物真正吃進去，而不是「一邊想着健康，一邊管不住嘴」。①②

結論很明確：專心吃飯，是對心臟健康最好的投資。

3. 在腸胃上——專心吃飯的人受罪少

多少人吃飯必須配「送飯劇」？看起來很愜意，但你的腸胃在「受罪」！

(1) 消化不良

注意力被屏幕吸走，咀嚼不充分，大塊食物直接進胃，加重胃腸負擔。③

(2) 病從口入

手機上的細菌多到你無法想象。邊吃邊玩手機，等於親手把細菌送進嘴裏。中國首都醫科大學宣武醫院護理部主任韓斌如2021年在健康中國微信公眾號發文提醒：人不可能生活在一個無菌環境裏，手機「菌痕累累」也在所難免。如果邊吃飯邊玩手機，那你可能親手把細菌送進了嘴裏，影響腸胃健康。④

4. 在血糖上——專心吃飯的人更穩定

此前，發表在《行為醫學雜誌》上的研究給出了一個驚喜：專注吃飯的人，比不注重進食方式的人，平均多減重約1.7公斤！同時，他們自然地減少了甜食攝入，血糖水平也更穩定。

研究者發現，這是因為「專心吃飯」的人，能敏鋭地感受到身體的飽腹感，在「吃撐」之前就自然停下來。⑤

「逆轉」差距，做到這3點

「道理我都懂，可就是忍不住看手機怎麼辦？」別急，不需要什麼意志力，把這3個小方法融入生活，你也能輕鬆逆轉差距。

第一：給吃飯一點「儀式感」

(1) 設一個「專屬吃飯區域」

告訴大腦：坐到這裏，就是吃飯時間。儘量不在辦公桌前邊工作邊吃飯，也不窩在沙發上邊追劇邊吃。給吃飯一個專屬的空間，身體才能進入「進食模式」。

(2) 手機和平板電腦放遠點

哪怕只有一頓飯，試試把手機、平板放到另一個房間。如果一開始不習慣，可以給自己設一個小目標：先堅持10分鐘不看屏幕，再慢慢延長。

(3) 把注意力放回食物本身

感受食物的口感和味道，你會發現原來米飯和饅頭是越嚼越甜的，青菜是脆生生的、清香的。

第二：主動「放慢」吃飯速度

吃飯不專心的人往往伴隨着飲食速度過快，匆匆忙忙、稀裏糊塗就吃完了。

(1) 每口飯菜至少咀嚼20次

雖然不用數得一次不落，但要有意識地多嚼幾下，儘量做到每口飯菜咀嚼20次。

(2) 選擇「吃着麻煩」的食物

比如帶骨頭的肉、需要剝殼的蝦、整條的魚，自然速度就慢下來了。

第三：幫身體找回「生物鐘」

身體喜歡規律，如果每天吃飯時間飄忽不定，身體代謝也會「摸不着頭腦」。

(1) 固定三餐的時間

哪怕做不到精確到分鐘，也儘量把早中晚飯框在一個大致的時間段裏——比如早餐8點左右，午餐12點左右，晚餐6~7點。到了吃飯時間，哪怕不餓也稍微吃一點，比如一小份青菜、一塊紅薯或一小碗湯，讓身體記住「這個時間該吃飯了」。

(2) 睡前至少3小時閉嘴

給胃腸留出足夠的休息時間，也讓身體知道「晚上是休息時間，不是進食時間」。

寫在最後

我們總覺得時間不夠用，於是把吃飯變成了「順便的事」——順便刷短劇，順便回消息。但當我們一邊吃飯一邊分心時，身體也在被我們「順便」對待。那些囫圇吞下的食物，最終會變成消化系統的負擔；那些被忽略的飽腹感，最終會變成失控的體重。在這個什麼都追求「快」的時代，願意慢下來認真吃飯，才是對自己最頂級的負責。

相關文章：糖尿病｜防糖尿3原則吃飯順序咪搞錯！避免2類食物改善胰島素阻抗👇👇👇

本文綜合自：
①Lombardo M, Aulisa G, Muthanna FMS, et al. Dietary Behavior Clustering and Cardiovascular Risk Markers in a Large Population Cohort. Nutrients. 2026;18(3):533. Published 2026 Feb 5. doi:10.3390/nu18030533
②2026-02-28梅斯心血管前沿《同樣吃蔬菜水果，為何有人心臟更健康？Nutrients最新：邊開會邊扒飯、深夜追劇吃零食…你的「碎片化進食」正在拉高心血管風險》
③2025-02-10重慶江津區中心醫院《【津醫講堂】這5種耗血氣的行為，大多數人都中招！》
④2022-01-22健康中國《手機有多髒你知道嗎？還敢一邊吃東西一邊「刷刷刷」！》⑤Mason AE, Epel ES, Kristeller J, et al. Effects of a mindfulness-based intervention on mindful eating, sweets consumption, and fasting glucose levels in obese adults: data from the SHINE randomized controlled trial. J Behav Med. 2016;39(2):201-213. doi:10.1007/s10865-015-9692-8

「本文內容反映原文作者的意見，並不代表《香港01》的立場。」