躺下半天睡不着、入睡後總是醒、偶爾會做噩夢……你可能沒想到，有些睡不好，與飲食有着不小的關係。

有句話叫，「吃得好，睡得香」。我們每日的飲食，可能在悄悄影響着入睡速度、睡眠深度甚至夢境內容。在醫學領域，科學的營養干預對改善睡眠障礙具有重要作用。可見，好睡眠真的可以吃出來，而不良飲食習慣，也會偷走你的睡眠！

睡眠差可能是飲食習慣有問題，這些食物有助眠效果👇👇👇

做噩夢、睡眠差……可能是「吃」出來的！

2025年7月，發表在《心理學前沿》的一項研究，探討了食物如何影響人們睡眠和夢境的感知，特別聚焦於噩夢發生率與飲食敏感性的關係。

研究納入了1082名平均年齡20歲以上的參與者，進行了問卷調查。結果發現：

1. 40%以上的參與者認為食物會影響睡眠

比如，24.7%的人認為吃完某些食物後睡眠會惡化，20.1%的人覺得吃完某些食物睡眠得到改善。此外，5.5%的人認為食物影響了他們的夢境。

2. 甜食、奶製品等與睡眠差、噩夢關聯大

具體而言，甜食、辛辣食物和奶製品是被最多人認為會讓睡眠變差的食物；而水果、蔬菜和草本茶則被認為有助於睡眠。此外，噩夢頻率更高的人中，發現甜食、奶製品影響大。

研究進一步發現，飲食不健康、晚上進食頻繁的個體更容易做負面夢。尤其是在夢中體驗到焦慮、追逐、墜落等情緒緊張的情節。食物對睡眠與夢境的影響，可能與血糖波動、體温升高或腸胃刺激有關。不過，研究表示，並非所有人都會因為吃了奶酪而做噩夢，但對於那些存在食物敏感性的人群來說，腸胃的真實反應，很可能在你沉睡時，悄悄「改寫」了夢境劇本。①②

這7種飲食習慣，在悄悄破壞你的睡眠

1. 晚餐吃太晚

山西省心血管病醫院神經內科主任醫生陳晨2022年在人民日報健康號刊文介紹，很多人喜歡吃夜宵，或者晚飯吃得太晚，這其實也會影響我們睡眠。睡前吃太多東西會導致血糖升高，這樣人會更容易興奮，讓我們不容易入睡。③

建議儘量在睡前3-4小時吃完晚餐，給腸胃足夠的時間消化。

2. 習慣吃太鹹

中國復旦大學附屬中山醫院神經內科博士劉明蘇在該院公眾號刊文介紹，高鹽飲食會破壞睡眠。一是，水鹽代謝失衡，導致夜尿增多、頻繁口渴飲水，打斷連續睡眠周期；二是，神經興奮激活，促使交感神經亢奮，引發心跳加速、血壓升高，導致大腦皮層難以抑制，即便入睡也會降低睡眠深度。④

3. 喜歡吃太油

高脂飲食會顯著干擾睡眠結構：不僅延長入睡時間、減少快速眼動睡眠（REM）時長，還會增加夜醒頻率，使每日睡眠不足7小時的風險升高。④

4. 吃得太精細

碳水化合物的質量直接影響睡眠。低質量碳水（如添加糖、精製穀物、澱粉類食物）會引發血糖劇烈波動，導致深度睡眠比例下降、夜間覺醒次數增加，尤其對代謝異常或糖尿病前期人群影響顯著。④

5. 有飲酒習慣

北京回龍觀醫院主任醫生牛雅娟曾在健康時報刊文表示，酒精表面上似乎對睡眠有益，實際上卻可能干擾睡眠，擾亂整個睡眠狀態。酒精最初有可能會縮短入睡時間，然而酒精的作用逐漸消失後，隨之而來的是頻繁的覺醒，使總的睡眠質量下降。⑤

6. 晚餐太辛辣

《國際心理生理學雜誌》曾有一項研究發現，晚餐吃了辛辣食物的人，深度睡眠時間縮短，夜裏更容易輾轉反側。因為辣椒素等刺激成分，會提高人體的核心體温，而體温下降是自然入睡的信號。⑥

7. 咖啡因攝入

濃茶與咖啡等均可能通過刺激神經或影響生理節律造成入睡困難。建議睡前4-6小時避免攝入上述物質，以維護睡眠完整性。④

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助眠食物清單：8類食物吃出好睡眠

復旦大學附屬中山醫院營養科醫生張越2024年在該院公眾號刊文介紹，一些食物中藴含的營養素和植物化學物，也能調節人體的生理機能，幫助改善睡眠質量。

1. 香蕉

香蕉富含色氨酸、鉀、鎂元素等，這些營養物質不僅可以幫助褪黑素的合成，還可以緩解緊張和焦慮，從而促進睡眠，因此，香蕉也被稱為「睡眠之果」。

2. 櫻桃

甜櫻桃是褪黑素的天然來源，有助於控制人體內部的生物鐘，使人體適應時間變化，調節和改善睡眠模式。此外，櫻桃也屬於低GI的食物，對血糖高的人群也比較友好。

3. 綠葉蔬菜

推薦每天吃200-300克綠葉蔬菜。綠葉蔬菜富含B族維生素（維他命），也是身體礦物質和膳食纖維的良好來源。

4. 全穀物

每天煮粥、蒸飯，加三分之一或二分之一的全穀物（例如：小米、燕麥等）。這些食物富含色氨酸、B族維生素和礦物質，可以滿足機體需要，並且其中的膳食纖維還可以調節血脂和血糖。

5. 堅果

堅果是優質脂肪的良好來源，不僅烹調時加入可以調節飯菜的風味（例如：腰果西芹，松子蝦仁等），還是健康的下午茶零食，能量補給來源。

6. 南瓜、番茄

荔枝、南瓜、番茄等這類食物富含γ-氨基丁酸，對於調控睡眠覺醒開關有着重要作用，因此，日常生活中要常吃。

7. 洋甘菊花草茶

白天可以喝一杯洋甘菊花草茶。洋甘菊有鎮靜和抗焦慮的作用，能縮短入睡時間，改善睡眠質量，增強免疫力，促進身體健康。

8. 酸棗仁湯

酸棗仁湯具有養血安神、清熱除煩的功效，常用來治療失眠、心悸、眩暈等。建議在中醫指導下服用。⑦

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本文綜合自：

①More dreams of the rarebit fiend: food sensitivity and dietary correlates of sleep and dreaming.Frontiers in Psychology.2025.
②2025-07-17科普中國網《睡前吃奶酪，居然會噩夢？》https://www.kepuchina.cn/article/articleinfo?business_type=100&ar_id=616929
③2022-12-05人民日報健康客戶端「陳晨腦科醫生」《失眠的朋友們一定要知道的6個助眠方法！》
④2025-07-02復旦大學附屬中山醫院《失眠的原因找到了！竟然是因為「吃」？！》
⑤2015-03-19健康時報《千萬別喝酒助眠》
⑥Spicy meal disturbs sleep: an effect of thermoregulation?[J]. International journal of psychophysiology, 1992, 13(2): 97-100.
⑦2024-10-07復旦大學附屬中山醫院營養科《入睡困難，總是夜醒？試試這些飲食小妙招！》

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