身體累、總是疲勞……這是如今很多人的切身感受和真實寫照。明明一天下來什麼也沒做，為什麼還是很疲倦？

實際上，這很可能和你的飲食有關！最近的一項研究發現，通過調整每天的進食時間，或許可以改善和緩解身體的疲勞狀況！

12個對抗疲勞方法（按圖👇👇👇）

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吃飯時間變一變，就能緩解疲勞？

2024年11月，中國陸軍軍醫大學張志輝、李旻典等在《科學通報》期刊發表的一項研究指出，通過調整進食時間（限時進食），可以調整生物鐘，進而改善緩解身體的疲勞狀況。①

研究指出，我們身體內的生物鐘調節着全身代謝，幾乎所有細胞都受到生物鐘的影響。當生物鐘紊亂時，就會導致肥胖、糖尿病等代謝性疾病的發生。生物鐘可以通過什麼來干預進而調節身體疲勞呢？——限時進食。

限時進食通過激活肌肉生物鐘的「Plin5 基因」表達晝夜節律，增強肌肉代謝和運動耐力。例如，類似於16:8間歇性輕斷食，可以使斷食周期與生物鐘保持一致。這樣可以改善全身葡萄糖代謝，增強肌肉和肝臟的晝夜節律，提高機體糖脂代謝效率，優化代謝過程，延緩肌肉衰老，進而減輕疲勞感。①

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飲食一個改變，好處確實有很多

通過調整飲食的時間，不僅僅有利於緩解疲勞，更重要的還有助於抗衰老。2024年11月，北京協和醫學院等研究人員在《氧化還原生物學》(Redox Biology)上發表一項研究發現：限時飲食有助於抗衰老，每天下午5點以後不吃飯，免疫系統更年輕，腸道菌群的組成更年輕。②

這項研究納入59名參與者，其中：
- 限時飲食組49人
- 實驗對照組10人

限時飲食組49人執行「16+8輕斷食」，在連續30天內，限時飲食組每天上午9點到下午5點吃東西，其餘時間禁食，食物均衡、熱量適宜；對照組飲食結構與輕斷食組相似，但不對進食時間進行干預。

這些參與者每周記錄一次他們的體重，在第0天、14天、30天進行採血，試驗前後採集他們的糞便樣本，分析了限時飲食對免疫衰老、腸道菌群和代謝的影響。

最終發現：

1. 體重穩定下降：限時飲食組中96%的參與者減輕了體重，大多數人減輕了2~4%，並且在限時飲食期間持續穩定下降。
2. 免疫系統改善：對免疫系統分析發現，限時飲食組的參與者免疫細胞指標得到了改善，這表明輕斷食改善了免疫系統功能。
3. 抗炎和抗衰老：此外，限時飲食組的輕斷食還具有代謝益處，發揮抗炎和抗衰老作用，輕斷食上調了抗炎和抗衰老血清代謝物的水平。
4. 腸道菌群年輕：對腸道菌群分析發現，輕斷食提高了腸道菌群多樣性，增加了幾種抗炎益生菌豐度。更重要的是，限時飲食組參與者腸道菌群的組成更像百歲老人和年輕人，表明限時飲食組參與者的腸道菌群趨於年輕化。

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想嘗試限時飲食，記住這5點

既然「16+8輕斷食」的限時飲食對身體這麼多好處，如果想嘗試需要注意什麼？記住這5點：

1. 下午5點後不再吃東西

過去一直流傳着「過午不食」的說法，如今來看「過午不食」可能解釋為「過了下午5點後不再吃東西」更恰當。如果你不知道該如何嘗試，可以參照上述研究中的方法，把一天中的進食時間安排在上午9點到下午5點，下午5點以後不再吃東西。

2. 要食物均衡、熱量適宜

「16+8輕斷食」的限時飲食的另一個重點是「食物均衡、熱量適宜」。有些人認為只要確保16小時不進食，剩下的8小時胡吃海喝，這樣做非但不能起到健康的效果，反而會損害身體健康。因此，記住科學合理、健康的飲食才是關鍵。

3. 別暴飲暴食、控制熱量

限時飲食的一個很重要的作用，就是通過減少進食的時間，進而減少多餘的熱量攝入。如果僅僅通過間歇性禁食控制時間而不限制熱量攝入，往往難以實現預期的健康效果。建議每日的用餐時間保持一致，並且要嚴格控制食物的熱量。

4. 健康的作息、不要熬夜

「一般建議斷食的時間儘量轉向晚上。研究表明早上和中午多吃更不容易發胖，血糖控制也較好。所以儘量把熱量高的食物放在早餐和午餐吃，而且還要配合早睡，不能熬夜，減少飢餓感。」浙江醫院營養科的營養師束龍2022年在接受錢江晚報時介紹。③

熬夜、晚睡不僅不利於身體的代謝健康，反而還會破壞人體的生物鐘，引起代謝混亂。這也是為什麼很多經常熬夜的人容易生病、肥胖等。

5. 四類人不適合限制飲食

需要注意，並非每個人都適合「限制飲食」，例如處於生長發育階段的兒童、青少年，以及孕婦、患有慢性疾病的老年人等，他們需要根據自己的具體情況選擇合適的飲食模式，並且在嘗試任何飲食調整之前，最好諮詢醫生。

本文綜合自：
①Zhang Z, Yan L, Treebak JT, Li MD. Circadian nutrition: is meal timing an elixir for fatigue? Sci Bull (Beijing). 2024 Nov 28:S2095-9273(24)00875-2. doi: 10.1016/j.scib.2024.11.043. Epub ahead of print. PMID: 39676008.
②Time-restricted eating reveals a「younger」immune system and reshapes the intestinal microbiome in human https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2213231724004002
③2022-08-29錢江晚報《從170斤到150斤，沈騰減肥用的這種「168」法靠譜嗎？杭州營養師：真的有效》

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