你知道嗎？有一種營養素，價格雖然便宜，效果卻強得驚人。它不在昂貴的補劑裏，就藏在菜市場幾塊錢一斤的西紅柿（番茄）裏，它就是——番茄紅素。

近日，一項最新研究指出，日常飲食裏多吃點番茄紅素，真能明顯降低患胃癌的風險！而且它不只護胃，還能給心臟減負、給全身抗炎。

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研究證實：番茄紅素或可顯著降低胃癌風險

2026年4月，《營養素》（Nutrients）上發表的研究顯示，日常飲食中多攝入番茄紅素，有助於降低胃癌患病風險。而且，無論體型胖瘦、有無吸煙習慣，番茄紅素都能起到防護作用。①

研究共納入了1182例胃癌新發病例和2995例健康對照者，詳細統計了他們過去一年的飲食習慣，結果發現了令人驚喜的結論：

1. 預防胃癌效果顯著

日常多攝入番茄紅素，能顯著降低患胃癌的風險。數據顯示，每天攝入的番茄紅素每增加一個標準差的量，胃癌風險就能降低12%。與吃得最少的人相比，吃得最多的那部分人，胃癌風險大幅下降了大約35%～38%。

2. 尤其適合這幾類人

雖然它「不挑人」，誰吃都可能受益，但如果你是下面這幾類人，防護效果會更加突出：

女性：風險降低20%；
有喝酒習慣的人：風險降低17%；
未感染幽門螺桿菌的人：風險降低23%；
無2型糖尿病的人、B型血的人，防護效果也更顯著。

而且，無論你體型胖瘦、抽不抽煙，番茄紅素都能默默守護你的胃。

遠不止預防胃癌，番茄紅素還有6個「隱藏好處」

番茄紅素主要存在於番茄及其他紅色/粉紅色水果和蔬菜中，具有抗炎、防癌、保護心血管等特性。

1. 預防心血管疾病

2019年發表在《食品科學與營養評論》（Critical Reviews in Food Science and Nutrition）的一項分析表明，每天攝入9.81毫克以上的番茄紅素，能讓腦卒中（中風）風險降低26%、心血管病死亡風險降低37%、心血管疾病發生風險降低14%。②簡單來說，吃夠番茄紅素，心臟和血管更安全。

2. 幫助控制血壓

2021年發表在《植物醫學》（Phytomedicine）的一項研究發現，每天補充10～15毫克的番茄紅素，能夠幫助控制血壓。對照試驗裏，受試人群血壓平均下降5.68毫米汞柱。③

3. 降低身體炎症

2026年發表在《BMC 營養》（BMC Nutrition）期刊的一項研究發現，每天喝一點富含番茄紅素的番茄汁，連續3周後，體內的多項炎症指標明顯下降。研究者認為，番茄紅素通過抑制體內的某些炎症信號開關，起到抗炎、抗氧化的作用。④

4. 降低抑鬱風險

2025年《營養前沿》（Frontiers in Nutrition）上發表的一項研究分析了1.8萬餘名參與者後發現，番茄紅素攝入較多的人，抑鬱風險明顯更低。而且，每天攝入10毫克左右的番茄紅素時，抑鬱風險會下降。⑤換句話說，適量吃點番茄，心情也可能變好。

5. 延緩大腦衰老

2024年《氧化還原生物學》（Redox Biology）發表的一項研究顯示，番茄紅素能延緩大腦衰老，並緩解年紀增長帶來的記憶力、認知能力衰退等問題。⑥

6. 保護前列腺

番茄紅素對前列腺癌也有一定的預防作用。2021年《營養與癌症》（Nutrition and Cancer‌）發表的一項研究發現，前列腺癌患者每天補充15～45毫克番茄紅素，持續3～28周後，體內一個關鍵的前列腺癌指標——前列腺特異性抗原（PSA）水平顯著下降。⑦

番茄紅素這樣吃，才不會浪費

《中國居民膳食營養素參考攝入量（2023版）》建議，我國成人番茄紅素的特定建議值（SPL）為15毫克/天。復旦大學附屬中山醫院臨牀營養科主任醫師高鍵2025年在醫院微信公眾號刊文指出，通過均衡飲食，每天攝入1～2份番茄製品（如50克番茄醬或350克番茄），即可滿足需求。⑧

1. 食物顏色越紅越好

高鍵醫生提醒，番茄紅素主要存在於番茄、西瓜、葡萄柚和番石榴等紅色水果中，柿子、辣椒、紫甘藍等蔬果中也含有少量。

番茄紅素在番茄中的含量隨品種和成熟度的不同而異，紅色番茄中的含量約是黃色番茄的10倍左右，且越是成熟，紅色越深，番茄紅素含量越多。因此應該選擇新鮮、成熟、顏色很紅的番茄。

2. 做熟吃更容易吸收

番茄含有的番茄紅素最豐富，但生吃番茄並不能達到理想的吸收效果。番茄細胞中番茄紅素只有通過加熱，細胞壁崩解後才能析出，經過烹調加熱處理的番茄紅素才更易被人體吸收利用。

3. 搭配油脂營養更好

由於番茄紅素是一種脂溶性物質，與油脂一起食用可以提高其吸收利用率。因此，增加番茄紅素攝入，最推薦菜餚是番茄炒雞蛋、番茄燉牛肉，番茄炒肉片、番茄蛋湯等。

4. 適量用番茄製品

番茄醬中番茄紅素的含量比鮮番茄本身還要高，日常可以使用一些番茄醬、番茄沙司、番茄調味醬來製作菜餚。注意選擇含鹽量低、含糖量低的番茄製品。

寫在最後

養生真的不用折騰又燒錢。那些真正能護你周全的營養，常常就藏在最尋常的煙火氣裏。一個紅彤彤的番茄，一塊紅豔豔的西瓜，一日三餐順手一補，胃、心臟、血管、大腦都在悄悄感謝你。別再只把番茄當配菜了，它就是你餐桌上的「全能保鏢」。

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本文綜合自

①Le, N.T.; Pham, Y.T.-H.; Le, L.T.; Nguyen, P.M.; Nguyen, N.T.; Phuong, M.H.N.; Nguyen, C.T.; Dang, P.G.; Vu, T.T.T.; Vo, N.S.; et al. Dietary Lycopene Intake and Gastric Cancer Risk: Findings from a Case-Control Study. Nutrients 2026, 18, 1143. https://doi.org/10.3390/nu18071143
②Cheng HM, Koutsidis G, Lodge JK, et al. Lycopene and tomato and risk of cardiovascular diseases: A systematic review and meta-analysis of epidemiological evidence. Crit Rev Food Sci Nutr. 2019;59(1):141-58.
③RATTANAVIPANON W,NITHIPHONGWARAKUL C,SIRISUWANSITH P,et al.Effect of tomato,lycopene and related products on blood pressure:A systematic review and network meta-analysis[J].Phytomedicine,2021(88):153512.
④Pitts SBJ, Wu Q, Laska MN, et al. Daily intake of a lycopene-rich juice is associated with reductions in inflammatory markers but not increases in skin carotenoids in a pilot study among participants with obesity. BMC Nutrition. 2026;12:11.
⑤Xiaosong Li,Yuru Lan. Association between higher dietary lycopene intake and reduced depression risk among American adults: evidence from NHANES 2007–2016. 2025. Front. Nutr. 1538396.
⑥Wang, Jia , et al. Lycopene alleviates age-related cognitive deficit via activating liver-brain fibroblast growth factor-21 signalling. Redox Biology 77(2024):103363.
⑦SADEGHIAN M,ASADI M,RAHMANI S,et al.Lycopene does not affect prostate-specific antigen inmen with non-metastatic prostate cancer:a systematic review and Meta-analysis of randomized controlledtrials[J].Nutr Cancer,2021,73(11/12):2796-2807.
⑧2025-09-12復旦大學附屬中山醫院《番茄紅素這麼神？抗氧化、護血管，還能守護男性健康？》

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