在我們日常生活中，總有2類人——一種無菜不歡，餐桌上少不了一抹綠色；另一種無肉不歡，蔬菜只是可有可無的點綴。

你以為這只是喜好不同？最近一項覆蓋近3萬人的研究給出了一個讓人意外的答案：愛吃菜的人和不愛吃菜的人，可能壽命差別很大！

蔬菜吃得最多的人，全因死亡風險降低了51%。怎麼吃蔬菜更健康？

愛吃菜和不愛吃菜的人　差別有多大？

愛不愛吃蔬菜，對健康的影響有多大？2026年5月，國際期刊《營養學雜誌》刊發了一項很有意思的研究。研究人員從近3萬人的飲食數據裏發現：那些蔬菜吃得最多的人，全因死亡風險大幅下降。①

研究發現：蔬菜吃得最多的人，全因死亡風險降低了51%。其中女性受益更明顯，死亡風險降低了59%，男性也降低了48%。同時，他們的心血管疾病的發生風險也下降了45%。

如果把這些數字換算成大家最關心的「壽命」，結論更加直觀：在45歲時，與蔬菜吃得最少的人相比，長期堅持高蔬菜飲食的女性，預期壽命最多可增加8.3年，男性也能最多增加6.1年。①

換句話說，日常多吃點蔬菜這件事，可能是性價比極高的「長壽投資」。

長壽又抗癌　最推薦多吃這4類蔬菜

1. 十字花科蔬菜

2025年8月，《BMC腸胃病學》發表的一項超60萬人的研究發現，與十字花科蔬菜攝入量最低的人群相比，攝入量最高的人群結腸癌發病風險降低17%。其中，每天攝入20克時開始出現保護作用；每天攝入40-60克最佳，風險降低最為顯著。②

十字花科蔬菜家族很龐大：

芸薹屬：捲心菜、菜花、西蘭花、甘藍菜、大白菜、油菜、雪裏蕻、蕪菁等
蘿蔔屬：蘿蔔、大青蘿蔔、紅蘿蔔、水蘿蔔、心裏美等
其他：很多野菜都屬於十字花科菜，比如薺菜、諸葛菜、獨行菜、芝麻菜等③

2. 蔥蒜類蔬菜

2022年發表在《英國癌症雜誌》的一項研究，把全世界各國關於蔥類蔬菜與胃癌發病率有無關係的17項研究納入進來，總體納入的胃癌患者有6000多人，對照健康人群有13000多例。分析後得出最終結論：總體攝入的蔥類蔬菜量與胃癌發病率呈負相關，也就是說，攝入的蔥類蔬菜越多，胃癌的發病率越低。④

洋蔥、大蔥、香蔥、大蒜、韭菜都屬於蔥類蔬菜。但如果有胃病的人，包括胃癌、胃潰瘍等，要慎吃。因為攝入蔥蒜類蔬菜刺激胃部，反而有可能會加重上腹部的不適感。⑤

3. 豆類蔬菜

北京中醫藥大學東方醫院營養科主治醫師魏幗2023年在健康時報刊文介紹，豇豆具有健脾和胃、補腎止帶的功效。對於有腎虛遺精、帶下症狀的人群，選擇豇豆及其藥膳，能夠發揮相應的補益作用。⑥

大連康復療養中心濱海醫院營養師孫金蕾2025年在健康時報刊文介紹，嫩豌豆富含優質蛋白，且含有人體必需氨基酸，維生素（維他命）C含量高、熱量低。嫩甜豆也類似，富含維生素C等營養物質，而且富含鉀，有助於降壓。蠶豆富含膳食纖維，能促進胃腸道健康。⑦

需要注意的是，豆角中含有一種有毒物質——皂苷，一定要做熟了再吃，否則容易引發中毒。

4. 橙紅色蔬菜

2026年4月，國際期刊《營養素》上發表的研究顯示，日常飲食中多攝入番茄紅素（比如番茄），有助於降低胃癌患病風險⑧。2019年發表在《食品科學與營養評論》的一項分析表明，每天攝入9.81毫克以上的番茄紅素，能讓腦卒中（中風）風險降低26%、心血管病死亡風險降低37%、心血管疾病發生風險降低14%。⑨

另外，胡蘿蔔也是「抗癌小能手」。2023年國際期刊《食品科學與營養評論》發表的一項重要研究發現：與不吃胡蘿蔔的人相比，每周吃400克胡蘿蔔，可將癌症風險降低20%；就算每周僅吃60克，也能將癌症風險降低4%。⑩

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吃蔬菜記住這4點　讓健康益處達到最大

1. 吃夠量：每天300～500克蔬菜

《中國居民膳食指南》建議，每日都要攝入新鮮蔬菜，總量在300～500克，約等於兩隻手捧的蔬菜量。

2. 吃出彩：5種顏色，深色佔一半

註冊營養師路童2021年在中國好營養微信公眾號刊文介紹，顏色是營養素和植物化合物豐富的表現，彩虹原則倡導在進食足量蔬菜的同時，還要搭配5種顏色的蔬菜：綠色、紅色、橙黃色、紫黑色、白色。其中綠色、紅色、橙黃色、紫黑色是深色蔬菜，具有營養優勢，《中國居民膳食指南》建議深色蔬菜應佔1/2以上，也就是這4種顏色應占到蔬菜總量的一半以上。⑪

3. 吃新鮮：現買現吃，不要囤積

新鮮蔬菜水分充足、色澤鮮亮，不僅口感好，營養成分保留也更完整。存放時間過長的蔬菜，不僅營養流失，亞硝酸鹽含量還可能升高。因此，儘量選擇當季、新鮮的蔬菜，現買現吃，避免一次性囤積太多。

4. 吃對法：先洗後切、急火快炒

（1）先洗後切

維生素B1、維生素B2和維生素C，都是水溶性維生素。如果先切菜再沖洗，會使大量的水溶性維生素流到水中，浪費掉了。切好後的蔬菜，要馬上下鍋，避免氧化導致維生素的損失。另外，蔬菜切得不要過於碎小，其實也是保存蔬菜營養的一種方式。

（2）大火快炒

大火快炒的菜，維生素等營養物質損失更少。炒菜時加少量醋利於維生素的保存。黃瓜等蔬菜可以涼拌吃。小火慢燉用於纖維素較多、澱粉較多、不易熟的蔬菜或有小毒需長時間加熱去毒的菜，如酸菜（有亞硝酸鹽）、薯仔（澱粉多）、豆角（四季豆中含植物血球凝素毒物）等。⑫

寫在最後

吃蔬菜降低死亡風險，不是某一種「超級蔬菜」的功勞，而是日復一日、餐復一餐，把蔬菜真正吃夠、吃對、吃出色彩的累積效應。當你餐盤裏的蔬菜豆類變得豐富，那些不健康的食物自然就少了。堅持下去，時間會給你最好的答案。

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本文綜合自

①Yifei Wang,Jason M Sutherland,Mahsa Jessri. Cardiovascular Disease Events and Life Expectancy Lost Attributable to Machine Learning-Derived Dietary Networks: Evidence from Canadian National Nutrition Survey Linked to Routinely Collected Administrative Databases, The Journal of Nutrition (2026). DOI:10.1016/j.tjnut.2026.101598
②Cruciferous vegetables intake and risk of colon cancer: a dose–response meta-analysis, BMC Gastroenterology (2025). DOI: 10.1186/s12876-025-04163-9
③2018-05-15健康時報《瞧，十字花科這一家！》
④Dalmartello, M. et al. Allium vegetables intake and the risk of gastric cancer in the Stomach cancer Pooling (StoP) Project. Br J Cancer 1–10 (2022) doi:10.1038/s41416-022-01750-5.
⑤2023-11-16CCTV生活圈《蔥類蔬菜竟有抗癌功效？前提是一定要吃對》
⑥2023-08-29健康時報《藥食同源補養五臟》
⑦2025-03-21健康時報《春季吃點爽口嫩豆》
⑧Le, N.T.; Pham, Y.T.-H.; Le, L.T.; Nguyen, P.M.; Nguyen, N.T.; Phuong, M.H.N.; Nguyen, C.T.; Dang, P.G.; Vu, T.T.T.; Vo, N.S.; et al. Dietary Lycopene Intake and Gastric Cancer Risk: Findings from a Case-Control Study. Nutrients 2026, 18, 1143. https://doi.org/10.3390/nu18071143
⑨Cheng HM, Koutsidis G, Lodge JK, et al. Lycopene and tomato and risk of cardiovascular diseases: A systematic review and meta-analysis of epidemiological evidence. Crit Rev Food Sci Nutr. 2019;59(1):141-58.
⑩Carrot intake is consistently negatively associated with cancer incidence: A systematic review and meta-analysis of prospective observational studies. Crit Rev Food Sci Nutr. 2023 Dec 17:1-13.
⑪2021-07-09中國好營養《吃蔬菜請遵循「彩虹原則」》
⑫2024-04-26健康時報《別讓蔬菜丟營養》

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