身為上班族，你是否經常覺得疲勞、免疫力低下、代謝緩慢？很多人把這些歸因於「上班累的」，但其實還有另一個原因。

一項調查顯示，上班族中約74.5%的人三餐不規律，81%早餐僅攝入主食，且長期依賴重油重鹽的外賣，不少人每日將優質蛋白質集中在晚餐一次性攝入，三餐分配嚴重失衡，全天蛋白質供給均值低於推薦值，長此以往就容易引發一系列健康問題。

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調研還顯示，中國超過42%的居民每日優質蛋白質攝入量佔總蛋白攝入量的比例不足40%。簡言之，相當一部分中國人在蛋白質的攝入上，普遍沒有吃夠。

根據《中國居民膳食營養素參考攝入量（2023版）》的建議，18至64歲男性和女性每日蛋白質推薦攝入量分別為65克和55克，65歲及以上老年人則分別為72克和62克。

針對如何合理攝入蛋白質，專家王鳳忠建議，在日常飲食中應堅持動物性蛋白與植物性蛋白的多樣搭配，並遵循以下三點原則。

1. 三餐均勻分配

早中晚三餐應各攝入20至30克蛋白質。

2. 注重優質蛋白的佔比

即每日攝入的總蛋白質中，動物蛋白（如蛋、奶、魚蝦、瘦肉）和完整植物蛋白（如大豆製品）的佔比應不低於50%，穀物蛋白僅作為補充，不宜作為主要來源。

3. 避免過量攝入

健康成年人每日蛋白質攝入不宜超過每公斤體重2.0克。長期超量攝入不僅會增加腎臟負擔和尿酸生成，還可能擠佔蔬菜、全穀物的攝入空間，導致膳食纖維和維生素缺乏。

專家提醒，日常飲食應均衡搭配肉、魚、蛋、奶和豆製品，不宜依賴蛋白粉替代天然食物，以保障營養全面、均衡攝入。

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