為何比其他人更努力健身，肌肉卻長得較慢？台灣1名醫生指出，曾有1名28歲男子每周練5天，「臥推、深蹲、硬舉，組組到力竭，還有詳細的訓練日誌」，補足蛋白質，精準計算熱量，其他人「看起來練得沒他用力、也沒有詳細紀錄」，但練了1年，別人肌肉明顯更多，而關鍵就是他只睡了不到6小時，別人則睡足8小時。

醫生解釋，深度睡眠期間，腦下垂體會釋放生長激素，協調肌肉蛋白質合成，處理白天訓練，睡眠不足會讓俗稱壓力荷爾蒙的皮質醇飆升，促進蛋白質分解，拆解剛練完的肌肉來維持基本運作，大多數人需要7至9小時、品質好的連續睡眠，「健身是百分之百的認真，但認真的地方包括睡眠」。

睡得少　練肌效果較差

復健科醫師王思恒在其facebook分享，1名28歲男子在健身房裡最認真健身，每周練5一天，「臥推、深蹲、硬舉，組組到力竭」，加上詳細訓練日誌、足夠蛋白質和熱量，但他每日凌晨1至2時才睡，睡不到6小時就起床，練了1年，進步幅度令他崩潰。旁邊1名男子「看起來練得沒他用力、也沒有詳細紀錄」，但每日睡8小時，肌肉明顯更多。該名28歲男子睡足8小時，沒有改變任何訓練內容，3個月後突破了半年多的瓶頸。

躺下來休息才能長肌肉

王醫生指出，很多人將重訓理解成「讓肌肉長大的行為」，但其實錯誤，重訓的本質是「製造傷害」，肌肉纖維產生微小撕裂，然後身體偵測到損傷，繼而發出「需要加固」訊號，躺下來休息才能長肌肉。

睡眠不足無法協調肌肉蛋白質合成

有研究發現，在相同的飲食條件下，每天睡5.5個小時的人士比睡8.5小時的人士，減脂量少了55%，肌肉流失量多了60%。每天分泌的生長激素有將近8成是在睡眠時發生的，而且集中在入睡後頭數幾個小時的深度睡眠階段，一旦錯過，就無法追回，生長激素協調肌肉蛋白質合成，將白天訓練留下的「損傷訂單」一筆一筆處理。一旦睡不飽，「肌肉合成沒有暫停等他睡飽，它就是沒做」，更慘的是睡眠不足會讓皮質醇飆升，促進蛋白質分解，身體進入壓力模式，拆解剛練完的肌肉，以維持基本運作。

少休息難恢復神經　訓練質素變低

除了協調肌肉蛋白質合成之外，睡眠還恢復人體神經系統，重訓強度不但考驗肌肉，而且考驗神經。「能舉多重、能發多大的力，很大程度取決於神經系統傳遞訊號的效率」，慢性睡眠不足的人士，神經恢復並不完全，訓練質素會1日低過1日，「但本人通常感覺不出來，已經習慣疲勞了」。研究更發現每日只睡5小時，情況持續1周，年輕男性的睪酮水平就會下降10至15%，睪酮是肌肉合成不可缺的荷爾蒙，一旦缺少，訓練轉化率就打折。

大多數需要人7至9小時睡眠　品質好連續性

那睡多少才夠？大多數人需要7至9小時，而且是品質好的連續睡眠，並非躺在床上玩手機加上4小時淺眠，王醫生強調「健身是百分之百的認真，但認真的地方包括睡眠」。

（facebook專頁「一分鐘健身教室」）