【Running Yoga．總集篇】下盤訓練總集 提升大腿臀肌力量
下盤眾多肌肉，對動輒數小時的長跑運作，相當重要。
資深瑜伽導師Dr. Caren（劉凱琳）的跑步瑜伽，不少動作均伸展腿部肌肉，尤其增加大腿內、外側及臀肌柔軟度。
（動作詳細解說，請點擊動作名稱的連結。）
腿後肌及髖屈肌群
難度：初階
1. 雙腳分開，與臀部同寬
2. 雙腳前後要盡量分開，保持兩邊盆骨向正前方。右腳拉後，右腳掌向外轉約45度，踏穩
3. 收腹，背脊挺直，手放腰側
4. 呼氣，上身前傾至與地面平行，令腿部感覺強烈拉扯
5. 感覺難再前傾時，保持呼吸，維持姿勢約10秒
6. 肌肉伸展後，嘗試進一步下傾，繼續伸展到最後位置，再維持約10秒
7. 吸氣，挺直上身，回到開始姿勢，換邊再做
重點：
先踏穩下盤，再藉腰以上身軀前傾，拉扯和伸展下身肌肉。謹記收腹避免身軀彎曲。大腿感覺拉扯後，保持呼吸並維持動作，適應後再嘗試前傾。此動作伸展腿、臀及足踝，同時鍛鍊足、腿及臀的肌力；注意盆骨勿傾側。
難度：中階
1. 右膝前彎，雙手按地，保持小腿垂直
2. 左腿盡量拉後，以前腳掌蹬地
3. 收腹，慢慢挺直上身，穩定姿勢後高舉雙手
4. 呼氣時屈左膝令身體下沉，加強髖屈肌群的伸展效果
5. 吸氣時左膝伸直，升起身體，加強鍛練腿部及臀部的肌力
6. 重複3-5次
7. 上身前傾，雙手按地，後腳踏前，回到站立姿勢後換邊再做
重點：
高弓式有助伸展及舒緩腿、臀和腹腿之間的腹股溝繃緊問題，屬跑後常見的舒緩運動。勤做可收伸展及提升腿、臀力量之效。後腿屈膝升降可針對伸展腹至大腿前方的髖屈肌群，同時鍛鍊跑手妥善控制身體，及身體協調能力。
完成難度較低的動作，不妨挑戰高階動作單腿半弓式（One-Legged Half Bow）。
大腿內側
難度：初階
1.坐下而雙腿並排，腳趾向腿部勾起
2.屈左膝今左腳掌貼住右大腿內側
3.呼氣後身軀側彎向右大腿，右手抓右腳趾，如未能觸及則可抓住小腿
4.左手積極伸展，抓着右腳趾
5.右手肘用力頂住右腿內側，此舉可以增強上身向上推
6.維持姿勢10-15秒，保持深呼吸。吸氣時，下腰背有伸展感覺。如感到肌肉放鬆，可將上身向上推
7.慢慢回復開始姿勢，換邊再做
重點：
反手側身壓式伸展腿部後方肌腱，包括大腿的膕繩肌、小腿的腓腸肌、比目魚肌及阿基里斯腱，和下腰背的肌肉。整套動作須側向彎腰，令雙手同時觸及同一側腿部。如能同時抓着腳尖，將增強肩、胸及腰側的伸展效果，但初時肌肉柔軟度未夠，可先嘗試捉住脛部。
難度：中階
1. 張開雙腿至大腿內側拉扯，腳趾向前
2. 上身挺直，前傾至地面平衡
3. 雙手在背部十指緊扣，並向後拉
4. 上身向下傾，雙手保持伸展
5. 維持5-10秒
6. 回到開始姿勢
重點：
廣角式不論手腳都要「拉到盡」，左、右腿盡量分開站，伸展大腿內側肌肉。站穩後伸展上身，身軀往下傾時保持收腹及挺直，並將手拉後，慢慢翻身令頭部向下。此動作除改善大、小腿後方肌肉及足踝外側肌腱的柔軟度，同時腹至大腿之間的腹股溝痛症亦得以舒緩。此外，頭向下促進血液循環，可助改善精神疲勞。
此外，針對大腿內側的馬式 （Horse Stance）伸展，要求跑者站成八字腿，藉着屈膝升降髖部伸展。
腿外側及臀部
難度：初階
1. 雙腳伸直緊貼，吸氣收腹挺正腰背
2. 屈起左膝，左腳靠近右大腿內側，挺直腰背
3. 呼氣，頭及身向左轉，右手肘壓左膝外側，維持姿勢15-30秒
4. 手肘若未能壓著左膝外側，可手臂抱膝代替
5. 右轉回到開始姿勢，伸直雙腿，換邊再做
重點：
此動作伸展多個常見繃緊的部位，包括臀和大腿等，多做有助改善「寒背」，當中的轉腰動作更可按摩腹腔腸臟，改善消化。勿讓臀部離地，減弱伸展。
難度：中階
1. 站立，屈膝前彎，雙手按地
2. 左腳保持屈膝蓋，小腿垂直。右腳踏後，右膝跪地
3. 上身前傾，手臂放地支撐。如腿及臀肌肉繃緊而未能前臂放地，可用手支撐，維持姿勢15-30秒
4. 前腳掌外轉約45度，腳背觸地令前膝向外伸展，維持姿勢10-15秒
5. 肌肉較柔軟的跑者，可嘗試後腿膝部離地，及將腳跟拉後
6. 手推起上身，回到開始姿勢，換邊再做
重點：
動作如蜥蜴伏地，藉此伸展髖關節及大腿外側肌群，拉鬆臀部肌肉，亦改善髖關節活動範圍。跑手初時可以手按地輔助。此動作亦可舒緩背痛。蜥蜴式對伸展臀內連接尾椎及大腿骨的梨狀肌，有助舒緩背痛。注意小腿要垂直，後腿腳跟要拉後。
而舒緩大腿外側的高階動作向下狗式 （Downward Facing Dog），注意腳跟要全程保持著地，確保完全伸展。