M教室按訓練周期分類，每月撰寫該周期相關內容，訓練周期包括一般準備期、專項準備期、比賽前期、比賽期和過渡期。9月份是最長的訓練周期「準備期」，4篇文章的主題是解構訓練周期、如何衡量和提升基礎體能、如何提升跑步速度和從腰脊椎骨了解跑步傷患。今篇是9月合集，重溫上述4篇文章，下篇就會繼續分享馬拉松相關知識。

第1章：由劃分馬拉松訓練周期開始

馬拉松要準備多久、怎樣訓練，沒有標準，各大門派自有一套法則，而且跑手水平會大幅影響訓練內容。假設以慢跑1小時為例，高手跑到13公里，有的跑手跑到9公里；所以，就算每月訓練時數相同，里數和強度已相差很多。盲目跟隨高手的計劃去練，效果不佳之餘，甚至容易受傷。

雖說各門各派各施各法，但大部分教練都信奉基本原則，例如以訓練周期撰寫計劃。周期是規劃訓練的重要概念，意思是將一段長時間分成不同的階段，以便定立目標。完整的訓練周期分成3個大階段，包括準備期、比賽和過渡期；當中再分為一般準備期、專項準備期、比賽前期、比賽期和過渡期，以上皆屬大周期。每個訓練周期的訓練量、強度、內容和時數都不同，如何設定就視乎跑手特質和教練風格⋯⋯

全文：【M教室．馬拉松】新章　由劃分馬拉松訓練周期開始

第2章：體能訓練 基礎先行 衡量為重

假設距離馬拉松尚有5個月，正值訓練計劃中的「準備期」，這段時間的體能訓練應着重基礎體能，牽涉全身肌肉，準備應付接下來的高里數訓練。於準備期加強基礎體能，應涉及全身，只加強部份肌肉，不足以達至「長跑長有」。距離比賽尚有一段時間，鍛煉體能同時，更要查找自身不足。大家怎樣衡量體能有沒有進步？單單透過鏡子觀察身體線條，當然不易細緻分析鍛煉效果；即使愈舉愈重，也不等於有助跑步，否則所有健美先生都是長跑好手，想一想肯尼亞跑手與健美先生的身形，就會明白。

我們建議以「Drop Set」衡量體能。Drop Set意思是逐漸降低訓練動作次數，直至疲累。由於訓練總次數多，不適合高負重訓練，以自身體重（body weight）作多關節運動就適合了，既不至耗盡體力，又能鍛煉全身，以掌上壓為例⋯⋯

全文：【M教室．馬拉松】9月2章．體能訓練　基礎先行　衡量為重

第3章：加速要增步距　改善跑姿要看時機

儘管跑姿各門各派，但殊途同歸，有些要點是共通的，首要當是以髖關節的肌肉為主要發力點，不要依靠小腿首先發力。要了解原因，先要明白「速度＝步頻x步距」這個跑步定律。我們想提升速度，只有3個選擇，分別是提升步頻、提升步距和提升步頻兼步距。要注意，如果步頻提升，但步距縮窄，速度都可能變慢。

跑步時小腿要施力，但不止靠它施力。小腿在膝關節以下，擺動幅度再大，步距都受身體結構限制而不夠長，只靠小腿的話，等如放棄了3個提速方法其中兩個（提升步距、提升步頻兼步距）。此外，長跑是長時間的帶氧運動，身體愈多部分參與，愈能分擔體力消耗，達至長跑長有。

基於以上原因，增加腿部擺動距離，延長步距，是提升速度的好方法，要延長步距就要多運用大腿和臀部肌肉，以之發力抬腳，增加地面與腳掌的距離，這樣騰空力和步距都容易提升⋯⋯

全文：【M教室．馬拉松】9月3章．加速要增步距　改善跑姿要看時機

第4章：脊醫角度看跑步　問題可能由骨骼引起

傷患成因主要分成外在和內在因素，外在因素包括訓練方法、跑鞋和訓練密度等，有研究指出6成的跑步傷患是與訓練密度過高有關. 內在因素包括身體結構和生活習慣形成的狀況，所以不良生活習慣會影響身體結構，例如久坐辦公室會使腰脊椎骨受壓。問題涉及脊椎和關節，所以朱銘謙脊醫拆解2個影響跑手的內在問題，「脊醫會以人體力學的角度，從而處理及調整脊椎關節與肌肉神經系統之間的問題」，今篇討論就探討下背痛和長短腳。

下背痛

不良坐姿指脊骨弧度被拉直，例子是坐下時膝蓋水平比盆骨高，坐在矮櫈和交叉腳坐都會引致上述情況，但無論坐姿多好，腰脊第4和5節（下背位置）都會長期受壓，「從力學分析，腰脊第4和5節屬於最低節數，所以承托上半身大部分重量，嚴重會引致椎間盤突出或出現骨刺，所以長期坐在辦公室，不等於跑手身體得到休息」。椎間盤突指骨和骨之間的軟骨受外力引致軟骨慢慢突了出來，骨刺是骨和骨之間磨擦產生骨質增生，骨刺作用是加固關節，但關節活動幅度會受到限制⋯⋯

全文：【M教室．馬拉松】脊醫角度看跑步 問題可能由骨骼引起

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