【減肥】食太少致失眠便秘脫髮8大問題 健康減肥每日應食幾多?

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減肥,不少人都會從飲食入手,如節食或再配合運動,務求令效果更明顯。不過其實過度節食,或食得太少,會引起不同的身體問題,例如焦慮、失眠,甚至難以受孕。究竟一日應該攝取幾多卡路里?又有什麼警號代表你吃得不夠、須注意食量呢?

減少食量,或有助你減磅,不過假若你吃得太少,帶來的健康問題,可能相比獲得的益處還要多!《Healthline》報道就列出了食太少出現的8大警號(按圖):

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1)焦慮

本來節食或會導致情緒波動,而極低的卡路里攝取量,會更易出現焦慮。1997年研究,在2500名參加者中,發現屬於「極端節食者」的人中,有62%出現高水平的抑鬱和焦慮。

在過重,而飲食又十分低卡的人身上,也觀察到有焦慮的情況。在2006年的對照研究中,67名癡肥的參加者,每日攝取400或800卡,並為期1至3個月,大約20%的人,焦慮有所增加。

因此,你在減磅的同時,為了減低焦慮的情況,記得要攝取充足的卡路里,並維持飲食均衡,包括進食充足的高脂魚,確保攝取足夠的奧米加3脂肪酸,或有助減低焦慮。

按圖一覽食魚的好處:

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2)便秘

腸道蠕動不足,或和卡路里攝取量不足有關。當你食十分少量的食物時,消化道可排出的廢物,就會變得少。

一般來說,一星期大便3次或以下,或是糞便十分硬,就算有便秘的情況,尤其是較年長的人身上更為常見,而不良的飲食習慣,也可令便秘情況變得更嚴重。

1996年研究找了301名大學女學生,發現最嚴格的節食者,最容易出現便秘和其他消化問題。如果你經常出現便秘情況,就要檢視自己的食量,並評估會否食得太少。

3)失眠

不少人都知食得過多,或會令人難以入睡,但其實,食得太少也可能會引起睡眠問題。

刊登在《Sleep Med Rev》的人類及動物研究都顯示,限制卡路里攝取量,達到飢餓水平,會導致中斷睡眠,以及減少深層睡眠。

2005年曾有研究找了381名大學生參加,發現限制飲食和其他飲食問題,和睡眠質素及情緒差有關。而另一項1994年的小型研究,發現參加者在節食4星期後,出現難以入睡的情況,深層睡眠的時間,亦同時有所減少。

你的年齡該睡多久?(按圖):

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4)脫髮

脫髮是很多人擔心的問題之一。雖然正常情況下,每日都會有少量的頭髮脫落。不過,假如你發現梳子上的脫髮量增加,就可能是你食太少的警號。

食得太少可能會出現脫髮問題。(Unsplash/ element5digital)

要維持健康的秀髮,其實需要不同營養。脫髮的常見原因之一,就是卡路里、蛋白質、生物素(Biotin)、鐵質等攝取量不足。

基本上,當你沒有攝取足夠卡路里和主要營養,身體會優先將營養供給心臟、腦部和其他器官,而頭髮健康就可能會受損。

5)經常覺得凍

如你經常覺得凍,有可能是你食得不夠!身體需要燃燒一定的卡路里,以維持健康、舒適的體溫。

2011年研究發現,卡路里攝取量較低的人(平均每日攝取1,769卡路里),相比攝取更多卡路里的人(平均每日攝取2300至2900卡路里),不論其運動量,核心溫度都大大降低。此外,研究同時發現,節食組的參加者,有助維持體溫的T3甲狀腺荷爾蒙水平,有所下降,而正常飲食參加者則沒有受影響。

另一項1990年研究則發現,15名癡肥的女性,在8星期內,每日只攝取400卡路里,結果其T3甲狀腺荷爾蒙水平,下降66%。

整體而言,當你卡路里攝取量愈低,就會覺得愈凍。

6)難受孕

食太少不只會令你精力不足,也可能會影響受孕的能力。位於腦部的下丘腦(hypothalamus)和腦下垂體(pituitary gland),共同維持荷爾蒙的平衡,包括生殖能力。

食得太少,或影響受孕機會。(Unsplash/ alice02)

而2009年研究顯示,此訊息系統對卡路里攝取量和體重變化,極為敏感。當你的卡路里攝取量,或身體的脂肪比例跌得太低,荷爾蒙的水平就可能有所改變,生殖荷爾蒙失衡時,就難以懷孕,而失衡的第一個警號,通常是下視丘無月經(hypothalamic amenorrhea),或是3個月或以上沒有來經。

刊登在《Fertil Steril》期刊的研究,發現36名過輕,由於卡路里攝取量太低,而出現無月經或不孕的女性,增加卡路里攝取量,並達到理想體重後,90%的女性開始來經、73%的女性成功懷孕。

因此,如你希望受孕,就要飲食均衡,攝取充足的卡路里,以確保荷爾蒙功能正常。

7)疲勞

當你攝取卡路里不足,就會容易經常感到疲累。在一天24小時內,基本所需的卡路里,就等如休息代謝率(resting metabolic rate)。大部分人每日的休息代謝率都多過1000卡路里。如有運動,或需增加額外的1000或以上卡路里。

《英國國民保健署》資料指出,男性每日一般所需2,500卡路里,女性則需2,000卡路里。而根據《衞生署衞生防護中心》的資料顯示,18歲或以上,50歲或以下,按體重(輕、中、高),每人每天平均基本所需的熱量如下:

男性:輕 2250千卡、中 2600千卡、高 3000千卡

女性:輕 1800千卡、中 2100千卡、高 2400千卡

這是用作維持身體所需的基本熱量,可作參考,但每人需要的熱量因人而異,與年齡、性別、工作性質及活動量有關,亦按氣溫及個人活動量而不同。如隨著年齡增長,所需熱量會減少;天氣寒冷的日子,所需熱量則會提高。

如你正在減肥,每日攝取熱量不應低於上述參考的卡路里太多,以免影響日常機能運作;亦不宜超出攝取量太多,否則多餘的卡路里,容易轉化為脂肪。節食前,最好諮詢營養師或醫生的意見,根據個人活動量及其他因素,定立適合自己的卡路里攝取量。

8)經常肚餓

食得太少,最直接的反應,莫過於經常覺得餓!2016年研究發現,大量限制卡路里攝取量,會令控制飢餓和飽足感的荷爾蒙水平有所改變,導致增加對飲食的慾望(food cravings)。而2014年研究發現,參加者減少60%卡路里攝取量後,飢餓水平增加18%。

另外,2010年研究也發現,低的卡路里攝取量,也會增加壓力荷爾蒙-皮質醇(cortisol)的水平,而此荷爾蒙和飢餓及增加中央肥胖有關。

(資料來源:《Healthline》《衞生署衞生防護中心》《英國國民保健署》

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