降血糖|消委會檢測減醣飯煲6款更高醣?控醣4招烹調愈耐升糖愈高

撰文:張玉如
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低醣低鈉飲食愈來愈普及,減醣電飯煲標榜蒸煮出來的米飯較傳統電飯煲煮出來的低醣,有助控制血糖及體重。消委會測試了11款減醣電飯煲的減醣表現、效能表現等,部分使用前後無分別,有些甚至比一般飯煲高醣,哪款評分較高?減醣還有什麼方法?

減醣電飯煲是什麼?

減醣電飯煲一般備有1個大內鍋及1個帶孔減醣內鍋,蒸煮減醣飯時,先將水加入大內鍋,然後將已清洗的米放入帶孔的減醣內鍋,用水量不但較蒸煮正常米飯時為多,而且完成蒸煮後會有米水留在大內鍋。以「減醣模式」蒸煮的最大米飯容量只有「正常模式」的約一半左右。

減醣電飯煲的減醣效果表現不一,部分甚至沒有減醣的效果,衛生署不建議糖尿病患者依賴減醣電飯煲來控制病情。(消委會圖片)

消委會在測試的11款減醣電飯煲,售價由$738至$2,388,最大使用功率由500至1, 200瓦特不等。由於碳水化合物屬於醣類(主要可分為單糖、雙糖及複合碳水化合物三類),減醣飲食即指減少日常飲食中碳水化合物的攝入量,故是次研究比較了減醣飯與正常米飯的碳水化合物的含量差異。

▼醣是什麼?與糖有什麼分別?(按圖👇👇👇)

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過半飯煲的減醣表現遜色

傳統電飯煲以正常模式下煮出米飯的營養素含量,為每100克含32.7克碳水化合物。9款樣本以「正常模式」煮出的米飯,量得的平均碳水化合物含量為36.6克,較傳統電飯煲煮出的米飯高約12%。其中「金樂Goldenwell GW-LC26」每100克正常米飯含42.8克碳水化合物,比傳統電飯煲的米飯更高約31%。

消委會提醒若誤以為減醣飯較傳統電飯煲的米飯健康,增加進食分量,則可能弄巧反拙,反而攝入更多碳水化合物。

▼消委會測試11款減醣電飯煲的減醣表現結果,由低至高排:(按圖👇👇👇)

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不過,測試結果反映,米飯中碳水化合物含量的跌幅愈多,其水分的增幅亦會相應增加。相對正常米飯,減醣飯含較多水分及較少碳水化合物,若進食同一食用分量,便可攝入較少碳水化合物。

要減醣不單需要控制米飯的碳水化合物含量!(freepik)

使用減醣電飯煲貼士

消委會指不建議部分人士使用減醣電飯煲,並提出使用減醣電飯煲的貼士。

▼消委會建議使用減醣電飯煲的貼士:(按圖👇👇👇)

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醣含量有得計?

其實要減醣,不單需要控制米飯的碳水化合物含量,其他麵食、全穀雜糧類食材等富含「澱粉類」的食材都屬於「醣類」,而蔬果、牛奶中的果糖、葡萄糖、乳糖也是「醣類」的一種。

要減醣,就要學識計醣含量!1份醣質,就等於10克碳水化合物。以1碗中等大小的白飯為例,就相等於5份醣質,就等於50克碳水化合物。

▼按香港糖尿聯會資料,五穀類食物醣質運算表:(按圖👇👇👇)

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控醣4大方法

1. 食用全穀米代替白米

全穀米(例如紅米、糙米等),不經打磨,因而含有較豐富的膳食纖維,有助增加飽肚感,從而控制體重和減低因肥胖而患上慢性疾病的風險,亦能保持腸道健康和穩定血糖,是升糖指數較低的食物。不論是健康的人士或糖尿病患者亦適宜多選用全穀米,建議以全穀米代替部分白米,比例由少開始,待適應後才逐步增加。

2. 少吃精緻糖

精緻糖指的是非食物本身含有的天然糖分,是人為煉製的加工糖,例如砂糖、冰糖、紅糖、黑糖、高果糖玉米糖漿等。

3. 少吃糯米和白米

而糯米和白米的升糖指數較高。對於需要控制血糖水平的人士,建議少吃糯米和白米。

4. 煮飯時可加入燕麥、冬菇、豆類等

烹調時間愈長,升糖指數就會愈高,所以需要留意粥品等食物的食用分量。膳食纖維較高的食物,升糖指數會較低。煮飯時可加入燕麥、冬菇、甘筍、栗米、豆類等材料,以增加膳食纖維含量,既可穩定血糖升幅,亦能增加飽肚感從而控制食量,亦可考慮通粉、意粉、蕎麥麵等升糖指數相對較低的食物。

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