便秘|高FODMAP食物難吸收腸胃變差 1個小動作鍛煉盆骨肌助通便

撰文:劉淑文
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便秘是不少都市人常見問題,尤其是上班久坐,腸胃更易出問題。日本消化道疾病學會專科醫生最近指出如果進食「高FODMAP」食物有機會令腸道產生大量氣體,導致腸道不適,更分享從飲食、生活習慣和運動入手,改善便秘、腹瀉等腸道問題。

要解決便秘、肚瀉等腸道不適問題,首先要調整腸內環境。日本消化道疾病學會專科醫生江田証最近在當地節目《世界一受けたい授業》分享相關知識,表示現時大部份人每日也進食高「FODMAP」食物,無法被小腸消化或被吸收,令腸道內的細菌過度生長,並導致存有大量氣體,所以每10個人就有3個以上患有「小腸內細菌增殖症」。

▼「高FODMAP」食物是甚麼?(按圖👇👇👇)

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「FODMAP」即指Fermentable, Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols,即發酵性、低聚糖、雙醣、單醣、多元醇的食物。而以下的食物屬於高「FODMAP」,需盡量少食。

1. 蔬菜類:洋蔥、蒜頭、蘆筍、牛蒡、菇類、蕃薯

2. 水果類:西瓜、蘋果、桃、檸檬

3. 豆製品:大豆、納豆、豆腐

4. 穀物、澱粉製品:拉麵、披薩、大阪燒、章魚小丸子、蛋糕

5. 其他:蜂蜜、香腸、牛奶、烏龍茶、朱古力、乳酪

江田醫生亦提醒,每天盡量攝取不同的食物種類,因為進食不同食物可增加腸內細菌的種類。只要腸內細菌多,可互相刺激,活化腸內環境,但如果腸道細菌太少,則會影響到腸道黏膜,導致免疫力下降。

改善腸道 由運動開始

江田醫生指,要改善便秘問題,應在飲食、生活習慣、運動3方面入手。在飲食方面,應先戒掉高「FODMAP」1至3周,讓腸道重整後,再慢慢攝取這些食物,然後觀察身體反應,從而推斷自己的腸道不適合哪種食物。

▼低「FODMAP」食物推介(按圖👇👇👇)

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低「FODMAP」食物:

1. 蔬菜類:西蘭花、青椒、筍、蘿蔔

2. 水果類:香蕉、士多啤梨、提子、密瓜、奇異果、橙

3. 穀物、澱粉製品:米、燕麥、蕎麥

在生活習慣方面,江田醫生又建議,每天吃早餐能夠讓腸臟蠕動,幫助排便。如果有便秘問題,可以給自己定一個排便時間。如果坐在廁所上仍沒有便意,可用水潑在臉和手上,冰涼的感覺可刺激自律神經,增加便意。

同場加映:改善便秘穴位(按圖👇👇👇)

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另外,江田醫生亦推介腸運動改善問題。他解釋骨盆底肌肉會隨年齡增長而逐漸衰退。由於骨盆底肌肉是一組控制排便的肌肉,透過鍛煉這部分肌肉,可有助改善便秘問題,亦可消除殘便感。

▼腸運動如何做?(按圖👇👇👇)

方法:

1. 在地上平躺,彎曲膝蓋

2. 手臂放在地板上,呼氣時抬起臀部

3. 每組做20次,每次做3組即可

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