你是否也是那種「愈夜愈精神」，早上返工卻像「世界末日」的夜貓一族？對不少港人來說，夜晚才是真正屬於自己的Me Time，怎捨得早睡。然而，《美國心臟協會雜誌》（JAHA）發布的最新研究，恐怕要讓各位捱夜人士「心驚驚」。報告指出，習慣晚睡晚起不只影響精神，更會令患上心血管疾病的風險激增 16%！

14 年追蹤研究 夜貓族更易中風與心臟病發

這項由美國哈佛大學醫學院及布萊根婦女醫院（Brigham and Women's Hospital）參與的大型研究，分析了超過 63,000 名女性護士的數據，追蹤時間長達 14 年。

研究人員將受訪者分為「早起型」、「晚睡型」（即夜貓子）及「中間型」。結果發現，與生活作息規律的早起者相比，自認是「夜貓子」的人士，首次心臟病發作或中風的風險高出了 16%。值得注意的是，這項研究顯示晚睡對健康的負面影響在女性身上似乎更為顯著，且隨著年齡增長，風險關聯性更強。

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致命元兇：「社會時差」帶來的惡性循環

為什麼晚睡會「傷心」？研究的主要作者 Sina Kianersi 博士指出，這並非單純因為「夜瞓」這個行為本身，真正的核心問題在於「社會時差」（Social Jetlag）。

所謂「社會時差」，是指人體的內在生理時鐘（想晚睡晚起），與外部社會規範的時間表（如朝九晚五的工作模式）發生衝突。

當一個「夜貓子」被迫要適應早起的社會節奏時，身體便會長期處於類似「適應時差」的壓力狀態。這種錯位很容易就會導致一系列不健康的生活習慣，成為心血管疾病的溫床：

● 睡眠不足： 晚上不想睡，早上卻要強制起床，導致長期睡眠負債。

● 飲食失調： 夜貓子更傾向在深夜進食，或選擇不健康的快餐與高熱量食物。

● 缺乏運動： 精神不振往往導致身體活動量下降。

● 不良嗜好： 研究數據顯示，夜貓子群體中吸煙和飲酒的比例相對較高。

專家教路：做好「生命八要素」逆轉風險

雖然研究結果聽起來令人擔憂，但專家帶來了一個好消息：「夜貓子的命運並非不可改變！」

雖然夜貓子先天風險較高，但研究發現，如能達到美國心臟協會提出的「生命八要素」（Life's Essential 8）標準，這些額外風險大多可以被抵消。換言之，只要積極管理好以下健康指標，夜貓子患心血管疾病的機率便可與常人無異：

1. 飲食要「識揀」

多攝取蔬果、全穀物和優質蛋白質；減少高油、高鹽、高糖食物，盡量避免深夜進食高熱量宵夜。

2. 保持恆常運動

每週應進行至少 150 分鐘的中等強度運動（如急步行），避免久坐不動。

3. 徹底戒煙

吸煙是心血管疾病的頭號殺手，戒煙（包括傳統香煙及電子煙）能顯著降低風險。

4. 優質睡眠

成年人每晚應爭取 7 至 9 小時的睡眠。若無法早睡，應盡量保持規律的作息時間，並營造黑暗、安靜的睡眠環境。

5. 控制體重

維持健康的體重指標（BMI），避免中央肥胖。

6. 控制膽固醇

定期驗血監察，避免壞膽固醇（LDL）積聚血管。

7. 管理血糖

高血糖會損害血管，應減少攝取精製糖分，預防糖尿病。

8. 穩定血壓

高血壓是隱形殺手，建議定期量度，目標將血壓維持在 120/80 mmHg 以下的理想水平。

作為現代都市人，我們未必能完全改變工作的時間表，也未必能輕易改變「夜貓」的基因天性。但這份報告提醒我們，健康的主導權仍在自己手中。與其焦慮於無法早睡，不如先從拒絕一支煙、少吃一頓宵夜、多走幾步路開始，打破「社會時差」帶來的惡性循環！

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