健康食油排名|橄欖油第1麻油第2 配牛油果護心防中風點食最好?

撰文:關頴琪
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食油選擇繁多,而且每種都有不同的營養和特性,要挑選一種適合自己的油絕不容易。日本健康節目《林修の今でしょ!講座》就此做了項調查,看看健康長壽的人大多選用什麼食油,並請專家解釋居頭三位的食油有什麼好處和特色,方便大家揀選適用的食油。

節目組和1000名健康長壽的市民做的健康油排名頭5位

第1名:橄欖油
第2名:麻油
第3名:亞麻籽油
第4名:荏胡麻油
第5名:菜籽油

頭三位的食油分別對大腦、肝臟,以及心血管更是各有好處,節目中請來專家從醫學角度分析當中的營養價值。

節目組和1000名健康長壽的市民做調查,例出健康油排名的頭5位。(《林修の今でしょ!講座》截圖)

大腦除了水 六成是油

為了說明油對身體的重要性,專家指出人的大腦撇開水分,有六成是由油組成,餘下四成則是蛋白質,所以當攝取的油分不足,除了會令皮膚髮根等地方變得乾燥脆弱、體內能量不足,更會影響細胞膜的構成,變得容易生病。

▼橄欖油不但受市民喜歡,連醫生都會推薦它給病人,到底橄欖油有什麼魔力令它如此受歡迎?(按圖看更多👇👇👇)

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第1名:橄欖油

便秘是困擾不少人的問題,專家指橄欖油含豐富的多酚(Polyphenol)和油酸(Oleic acid),有助通便。而當中的油酸更有減少壞膽固醇、強化好膽固醇、預防心臟病的效果。

橄欖油所含有的油酸(Oleic acid)比其他油多,近乎是麻油的2倍。(《林修の今でしょ!講座》截圖)

防止內臟脂肪積聚

此外,專家提到心臟積聚脂肪的問題,心臟脂肪令人可怕是因為它亦是誘發心臟病的元兇。它們會黏附在心臟周圍,並注入毒素,最終引發心臟病,嚴重更會致死。而油酸則有效防止內臟脂肪積聚,由於內臟脂肪和心臟脂肪是成正比的關係,可以推斷油酸同樣可以抑制心臟脂肪積聚。

油酸有效抑制心臟脂肪的積聚,但要減走已經形成的心臟脂肪,則需要靠運動了。(《林修の今でしょ!講座》截圖)

改善運動不足便秘更有效

其實引起便秘的主要原因有三:1) 水分不足、2) 運動不足,以及3) 食物纖維不足。而橄欖油對於因為運動量不足而便秘的人而言更有效果,首先是多酚能夠激活腸道好菌,改善腸道生態。其次是油酸有助促進腸道蠕動,進一步改善便秘症狀。

每日用量:1-2湯匙

在節目中醫生表示在自己經營的醫院亦有不少因便秘而求診的人,他亦會推薦使用橄欖油作改善。在歐美亦有不少醫生,會以橄欖油作為改善便秘的對策,介紹患者應用在日常生活,而建議的用量為1日1-2湯匙就足夠,畢竟食油始終有一定卡路里,過量服用也會對身體不好。

▼同場加映:瑜伽老師Momi推介拳頭按摩法(按圖👇👇👇)

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耐熱不易變劣質化

橄欖油和其他食油相比,還有一個優勝的地方,那就是耐熱。根據節目引用的資料顯示,比起其他食油,橄欖油在加熱半小時後,依然沒怎麼氧化,亦即是橄欖油的養分並不容易因為加熱而變質劣化,即使用作煎炸使用也沒有問題。

和其他食油相比,橄欖油加熱半小時後,依然沒怎麼變質,適合用作煎炸煮食。(《林修の今でしょ!講座》截圖)

橄欖油最佳配搭:豆腐、牛油果

如果要加強預防心臟病的效果,專家建議配搭豆腐等大豆製品食用更佳,因為豆製品有異黃酮,與橄欖油中的油酸配合,能更有效預防心肌梗塞和動脈硬化等問題。除了配搭豆腐更可加入牛油果。牛油果含豐富的膳食纖維,既有水溶性也有非水溶性的,本來就是對便秘人士很好的恩物。另外,豆腐含有的大豆胜肽(Soy peptide)有利腸道吸收,減輕腸道負擔。

▼麻油的香味吸引了不少愛好者,但原來喜愛飲酒的人都適合攝取麻油?(立即按圖看麻油怎麼護肝👇👇👇)

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第2名:麻油

作為麻油之源的芝麻含有芝麻素(Sesamin),可以延緩肝臟因加齡而出現的老化。雖說蔬菜和魚類的維他命都有相同效果,但大多都會在胃部被消化掉而無法到達肝臟。而芝麻素則不會被消化,而是透過血管直達肝臟,發揮功用。

芝麻素提升肝功能

肝臟的功能是將食物中的營養轉化成能量,送到身體不同的部位,而芝麻素就能協助肝臟進行這個「代謝」的工作,提升肝功能的效率。除此以外,專家也同時引用其他研究,指出攝取芝麻素能夠提升皮膚溫度和血流量,繼而防止皮膚老化。

▼大家應如何護肝呢?(按圖):

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專家更指出芝麻雖然同樣含有芝麻素,但由於外殼堅硬的關係,基本上無法被消化,更遑論是吸取其中的芝麻素,所以若果想透過進食芝麻本身獲取營養,建議先磨成粉末再食會比較有效率。

每日用量:1茶匙

再者,一粒芝麻中僅有1%為芝麻素,攝取已經加以濃縮的麻油更有效率。專家提到1湯匙的麻油,就包含了5000粒芝麻的精華。而每日的建議攝取量則是1茶匙,就算是對身體好的麻油都切忌攝取過量。

1湯匙的麻油,就包含了5000粒芝麻的精華。(《林修の今でしょ!講座》截圖)

隨着年紀增長,肝臟酵素會續年減少,而芝麻素卻能增加肝臟的分解酵素,幫助分解如酒精的毒素,保護肝臟。當然最好是減少攝取酒精,或在佐酒小食加入麻油亦有一定作用。

麻油最佳配搭:泡菜、牛油果

在節目中則推薦用麻油伴泡菜和牛油果的組合,專家亦指這一個配搭對肝臟非常好。近年受很多健康人士喜愛的牛油果含有穀胱甘肽(Glutathione),具有很強的抗氧化和解毒功效。而泡菜的辣椒和蒜有解毒作用。這3種材料走在一齊,令肝功能進一步得以提升。

▼第3名的亞麻籽油有什麼好處?每天建議攝取多少?(立即按圖看更多👇👇👇)

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第3名:亞麻籽油

根據實驗結果顯示,亞麻籽油所含有的α-亞麻酸(α-Linolenic acid, ALA),可以讓血管變得柔軟,從而降低血壓。由於α-亞麻酸會在體內被轉換成EPA和DHA,這兩種物質平常也能夠從魚油中吸收,而它們的功用就是防止血管老化變硬,以及預防免疫細胞失控

在日清奧利友集團的研究中發現,111名實驗參加者在服用α-亞麻酸期間,血壓都有下降的趨勢。(《林修の今でしょ!講座》截圖)

假如血管變硬,除了會令血壓高之外,嚴重更會引致心肌梗塞、中風等各種心血管疾病。而負責去除外來病原菌的免疫細胞,則有可能會因為混亂的飲食習慣而失控,引發自體免疫性疾病(如:敏感、發燒等) 。

每日用量:1茶匙

專家指只要攝取適量的α-亞麻酸就能夠預防以上的症狀,但α-亞麻酸無法由身體自行製造,只能透過飲食獲得。EPA和DHA的每日建議攝取量為2克,需要食半條秋刀魚,或者是兩條沙甸魚才夠,但從亞麻籽油攝取的話就只需要1茶匙(約5克)就足夠。

▼同場加映:不同的不飽和脂肪代表食油例子如下 (按圖看清!)︰

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此外,根據美國三藩市醫療中心的調查結果,每日攝取α-亞麻酸多0.06%,就能降低中風的病發率達28%,可見亞麻籽油的功效有多強大。除了亞麻籽油外,其他食油所含的α-亞麻酸近乎零,每日維持攝取少量的亞麻籽油就能夠對健康有很大的幫助。

攝取油分 早上最好

提到攝取油的時機,有嘉賓表示擔心食早餐的時候就開始攝取油分對身體不好,就此專家表示早上攝取油分是個好選擇,因為身體會在活動的時候消耗油脂。既然一日之計在於晨,提供身體能量的油都應該在早上攝取最好

亞麻籽油所含有的α-亞麻酸在眾多的油之中是最多的。(《林修の今でしょ!講座》截圖)

亞麻籽油最佳配搭:生蠔、蜆、乳酪

專家更提到要提高身體轉化α-亞麻酸的效率,需連同鋅、鎂或維他命B一同進食,如:生蠔、蜆。如果是想提升抵抗力,就建議與乳酪一併進食。乳酪的乳酸菌可增加腸內好菌,同樣有強化免疫力的效果。要留意的是,看似完美的亞麻籽油的缺點就是不耐熱。α-亞麻酸在大約70゚C就會氧化,所以亞麻籽油不建議用作煮食,只適用於食材煮熟後加入。

▼怎麼攝取油才算食得健康? (按圖看清!)

米油 防老化

除了上述提到的食油,專家亦講到近年開始興起的米油。米油含有的維他命E,有強大的抗氧化功用,可以防止老化。藉着抗氧化的功能,則有效改善血液循環,預防動脈硬化、令血管年輕化,更可調整荷爾蒙的平衡。

雖然聽起來和亞麻籽油的功效差不多,但有別於前者,米油適用於煮食,不容易因高溫而變質,也就是不易造成油污。除外,米油的抗氧化成分中的生育三烯酚(Tocotrienol)和榖維素(γ-Oryzanol)則有效刺激皮膚的新陳代謝,有利現在因為長期帶口罩而造成的皮膚問題。

(資源來源:《林修の今でしょ!講座》、日清奧利友集團美國三藩市醫療中心