養和話你知｜港人多見腰酸背痛 物理治療師教上班族踢走壞習慣
腰酸背痛是都市人特別是上班一族常見的問題，有研究指出六成至九成人一生中都試過背痛。然而，很多人都只把腰背痛當成疲勞的表現，往往等到痛楚加劇才正視問題，導致病情惡化，增加治療難度。有見及此，本文就邀請到養和醫院一級物理治療師湯雅思和譚振燊，為大家解構腰背痛的成因及教大家如何紓緩痛楚。
腰背痛３大常見成因
養和醫院一級物理治療師湯雅思指出，本港常見的腰背痛成因有三個：
1. 從事頻繁體力勞動的工作
身體過度伸展、搬重物、常常彎腰或扭腰等工作容易導致肌筋骨系統受傷和過勞，另外一些 雖然坐著，但不停令脊椎或腰部「震盪」的工作，如貨櫃車司機，也會造成傷害，容易出現腰背痛。
2. 不良姿勢和人體工學的問題
如果長時間偏離脊椎的正常生理彎線（ 姿勢不良）， 對脊椎及椎間盤的壓迫力必然增加。 根據外國研究，站立時稍微彎向前（ 好像彎腰刷牙的動作），會對椎間盤的壓力增多2.2倍；如果腰部彎起拿起重物，壓力會升至4.5倍。 如果坐或站立時背部長時間彎曲，便會導致腰椎間盤的壓力增加，長期處於這種狀態必然會造成傷害 ， 所以坐或站立時應挺直，保持正確姿勢非常重要。
3. 脊椎關節/ 椎間盤退化問題
長時間的體力勞動和姿勢不良，最終會引起關節和椎間盤的提早退化，從而導致腰背痛症。
湯雅思提醒，導致腰背痛的成因很複雜，要改善問題和達致全面復康，最好尋求專業意見，及早作適切治療。
上班族易養成壞習慣 長期不改恐致腰背痛
由於科技發達和生活方式轉變，港人久坐的情況愈來愈普遍，根據衞生署的調查顯示，香港有逾兩成年齡介乎18至64歲的人士，每日平均坐8小時或以上。養和醫院一級物理治療師譚振燊解釋，久坐會增加腰部椎間盤內的壓力，容易導致椎間盤突出，繼而引致關節退化。 曾經有研究針對量度腰椎間盤內的壓力，發現坐的時候椎間盤所承受的壓力，比站立時還要高。
當過久以不正確的坐姿坐着，腰部不能保持伸直、傾向前彎，便會導致盆骨向後傾，減少腰部的生理弧度，同樣都會增加椎間盤的壓力。
譚振燊又指出，人體的腰部需要深層肌肉用作穩定和支持腰椎，然而都市人缺乏運動，容易導致深層肌肉變弱，所以當這些肌肉變弱後，便容易導致腰痛，又或者提早退化。
上班族除了在辦公室內保持正確坐姿，在工作期間最好可以每半時離開座位走動一下，伸展肌肉及關節，午飯後或有休息時間也可做一些簡單的頸部伸展、轉腰、腿部拉筋等動作。
簡易辦公室伸展運動
1. 左右交替舒展肩頸及上斜方肌肉動作
坐在椅上腰背挺直並緊貼椅背，右手垂直，舉高左手、放在右耳後背，輕輕拉扯頸部至左邊直至右頸有拉扯感，維持動作五至十秒然後放鬆。換另一邊重複以上動作，每邊三次。
2. 舒展上背動作
第一式
坐在椅上腰背挺直並緊貼椅背，雙手舉高放在耳背，手肘向外打開，胸椎慢慢向後彎、胸口向天花板仰起，直至前胸肌肉有輕微拉扯感並維持動作五至十秒然後放鬆。重複以上動作三次。
第二式
坐在椅上腰背挺直並緊貼椅背，雙手舉高及向上伸展身體直至感到輕微拉扯感，維持動作五至十秒然後放鬆。重複以上動作三次。
3. 左右交替舒展腰部兩側動作
第一式
坐在椅上腰背挺直並緊貼椅背，上半身向左旋轉，右手拉住椅背直至右上背感覺到拉扯感，維持動作五至十秒然後放鬆。換另一邊重複以上動作，每邊三次。
第二式
坐在椅上腰背挺直並緊貼椅背，左手垂直，舉高右手，上半身向左傾側直至右腰感到拉扯感，維持動作五至十秒然後放鬆。換另一邊重複以上動作，每邊三次。
正確的辦公室坐姿很重要，每天坐著辦公室最少8小時，如果姿勢正確，可以大大減少頸背痛的情況。
理想的工作間和工作姿勢如下：
A. 舒適的觀看距離，觀看一般大小的文 字，約為35-60厘米
B. 屏幕最頂一行字約在或略低於視線水平約10-20度
C. 前臂和手臂大約成直角
D. 手靠的高度可調校
E. 靠背的高度及斜度可調校
F. 座位高度可以調校，讓使用者坐下時大腿大致平放，小腿垂直，而雙足穩踏在地上
G. 座位與腿後應留有空間
H. 腳踏之高度和斜度可以調校
I. 使用可以調校距離的文件架
J. 屏幕位置可以調校
K. 鍵盤的高度及斜度可以調校
物理治療需病人配合 有系統訓練能預防二次受傷
腰背痛症不同於普通病症，若劇烈疼痛至影響日常生活，便應尋找專業意見作治療。湯雅思指出，物理治療師會採取多模式綜合治療，例如改善姿勢，提供人體工學建議和風險控制，針對肌肉作伸展及強化訓練，有時亦着重個別關節和軟組織作手法治療，以及有系統地進行協調運動。有需要時會在適合的物理治療儀器輔助下，幫助患者減輕不適徵狀，從而加快康復進度，減低出現功能障礙的風險。
一般物理治療方案會包含以下三大元素：
1. 由被動到主動
患者從接受被動的減痛治療，進步到主動參與運動；
2. 由局部到整體
為患者設計合適的運動鍛鍊，從局部的深層肌肉到整體的協調及體能訓練。
3. 具備針對性的技巧訓練
針對個別患者的生活需要，施行針對性的技巧訓練， 提供人體工學建議及風險控制 ，減低出現功能障礙的風險 。
譚振燊分享一個腰背痛個案，有一位病人由於平日經常要扶抱年邁的母親而引致背痛。起初他只需要短暫休息、服食止痛藥，痛楚便可紓緩。直至有一天，痛楚突然加劇，並且延伸至大腿及小腿，於是立即求醫並轉介接受物理治療。當時物理治療師為他進行超聲波、牽引等被動治療，還教導他一些拉筋的動作，徵狀因此稍稍紓緩。
可是不久後，當他再次扶抱母親，背痛又再復發，情況比之前更加嚴重，甚至不能走路。再次接受物理治療師評估後，發現他因為扶抱姿勢不正確，引致椎間盤輕微突出，痛楚由腰部延伸至大小腿。而且他為了避免再度受傷而減少日常活動，反而導致腰、腿部的活動能力和肌肉力量、整體體能的水平都下降。
最後，物理治療師針對患者的疼痛情況，施行特定方向性的運動和手法治療，配合短期的物理治療儀器，例如牽引以減少疼痛徵狀。待炎症消退後，才慢慢恢復適量的活動，如簡單的步行及一些熱身運動。接着再進一步針對特定肌肉作強化訓練，例如脊椎深層的核心肌肉和腿部肌肉，有系統地進行協調運動及體能訓練，例如帶氧運動；另外亦指導他正確的扶抱技巧，以及利用正確的工具協助扶抱，避免再次受傷。
腰痛只是小毛病 不用治療就會自行康復？
很多人都覺得腰酸背痛只是小問題，但其實腰背痛「可大可小」。湯雅思指，若是由不良姿勢引起的暫時性不適，只要改善姿勢（ 如上圖：理想的工作間和工作姿勢）， 提升工作間的安全和風險控制（ 例如提供人體工學椅子， 可調教的工作台等等）、適當的伸展運動都可以緩解徵狀，並且多數情況下都能自行康復。
然而，並非所有腰痛問題都能夠自行康復，嚴重或持續的腰痛可能潛藏某些疾病，例如脊椎性關節病變，當中較為人熟悉的就是僵直性脊椎炎，都需要適當的藥物治療和跟進。如果單單期望痛症能自行康復，可能會延誤診斷和治療，隨時導致問題惡化。
譚振燊提醒，如果痛楚加劇，痛楚或麻痺感覺延伸至手臂或者腿部；手臂或手指、腿部、腳踝或腳趾感覺無力，甚至大小二便失禁，都應該立即求醫。另外，除了劇烈疼痛之外，有時雖然徵狀較輕，但經常復發，也建議尋找專業意見，盡快處理問題。