養和話你知｜每晚冇覺好瞓？ 服褪黑激素能否解失眠之苦？

生活節奏急促、壓力大，晚上在床上徹夜難眠，已成為現代人的生活寫照。缺乏充足睡眠不但會影響日間活動，若不及時處理及尋求治療，精神狀態亦會受到深遠影響。

改善失眠的方法五花八門，近年盛行服用褪黑激素（Melatonin）以換取一覺好眠。然而，服用褪黑激素是否真的有效及安全？什麼方法才能最有效改善失眠？本文邀請到養和醫院急症科專科醫生岑健醫生，講解褪黑激素的效用及治療失眠的方法。

不同年齡層的失眠成因各異

失眠問題在香港很普遍，因為此問題而求醫的人數亦不少，岑醫生指，臨床上接觸到不同年齡層的人都會受失眠困擾，成因不盡相同，學業壓力無疑是引致青少年失眠的主要因素；成年人則因為工作壓力，若工作需要「返夜更」或經常輪班，作息不定時亦會影響睡眠，而且體內的荷爾蒙平衡會因年紀漸長而出現變化，部分人亦要面對家庭的憂慮及負擔；長者方面，除了受病痛的影響，突如其來的生活環境轉變或親人離世等都會導致失眠。另一原因是在睡覺前過度使用電子產品，這是不同年齡層共通的常見失眠成因。

褪黑激素可代替安眠藥？

近年不少人都會服用褪黑激素來代替安眠藥去協助入睡，岑醫生解釋，褪黑激素是由大腦松果體分泌的一種荷爾蒙，在調節睡眠週期中發揮重要作用，在睡前使用電子產品會影響睡眠質素，正正是因為藍光會影響褪黑激素的分泌，阻礙大腦進入睡眠狀態。褪黑激素的主要功能如下：

1. 調整生理時鐘：環境的光暗度會影響褪黑激素的分泌，漆黑環境會刺激大腦製造更多褪黑激素，提醒身體是時候準備入睡。

2. 促進睡眠：足夠的褪黑激素有助縮短入睡時間，令睡眠時間增多，並提升睡眠質素，改善失眠。

3. 調整時差：若需要經常跨越多個時區，身體的生理時鐘會受到干擾，導致疲倦和影響睡眠。 褪黑激素可以幫助身體加快適應新的時區，縮短適應過程。

褪黑激素是否比安眠藥安全？

岑醫生表示，褪黑激素無毒亦不會令人上癮，是一種相對安全的助眠藥物。然而，受失眠影響的人士大多是因為身心出問題，例如因壓力大而難以入睡，服用藥物只能解決當下燃眉之急，卻不能治本。即使現時尚未有研究證實服用過量的褪黑激素會否導致嚴重的副作用，但岑醫生建議幼兒及兒童應避免使用褪黑激素，以免影響發育、減慢身高或性徵生長。她強調，雖然褪黑激素能改善失眠問題，但不建議長期服用，孕婦、正在備孕或哺乳的女性及抑鬱症患者亦不宜服用。

岑醫生提醒，若真的有需要服用褪黑激素，宜先尋求醫生的專業意見，醫生會先了解求診者的自身問題及身體狀況，處方適當份量，並定期跟進病人的狀況，避免過量或長時間服用褪黑激素，亦確保他們能服用品質良好的褪黑激素。

醫生建議什麼方法來改善失眠？

岑醫生指，治療失眠並非單靠服食藥物便可，要先了解每個求診者的生活狀況、所面對的問題及睡眠習慣，方能找出失眠原因對症下藥。

正面對失眠的人士可先嘗試以下六個方法改善失眠問題：

1. 於早上及黃昏到戶外吸收陽光：

岑醫生指，每天的起床時間及所進行的活動會決定當晚的睡眠質素，建議早上起床後到戶外吸收陽光約十分鐘，讓視網膜接收「晨光的信息」，晨光是太陽剛日出時的光線，此時段陽光的藍光和黃光對比會刺激視網膜上的感光細胞，啟動下丘腦的中樞時鐘，讓人活躍起來。若在室內隔著玻璃吸收陽光，效果會減至五十分之一；戴上太陽眼鏡，效果會降至只有五百分之一。若起床時已日上三竿，陽光的藍光和黃光比例變得不一樣，無法做到像晨光般「啟動生理時鐘」的效果。

另外，陽光亦有助促進人體分泌皮質醇，而早上皮質醇的分泌較多，令人感覺精神煥發、頭腦清晰，同時可配合輕度的運動如伸展、散步或瑜伽等，以提升體溫及有助調節生理時鐘，在晚上更容易入睡。

除了晨光，在黃昏時段到戶外抬頭看天空是另一個調理生理時鐘的好時機，此時陽光的黃藍光比例會讓身體知道現在是黃昏， 褪黑激素會在數小時後分泌出來，讓我們容易入睡。但岑醫生提醒，不要直接看著太陽，以免傷害眼睛。

2. 午睡時段不宜太遲及太長：

適度的午睡可以提供短暫休息，恢復精神及體力，但若時間過長或太遲午睡，會影響晚上的睡眠質素。最理想的午睡時段是在下午四時前，也應留意不宜超過30分鐘。

3.睡前避免接觸強光及電子產品：

電子產品所發出的藍光一方面會抑制褪黑激素分泌，另一方面刺激腎上腺素的分泌，令身體處於亢奮狀態，因此建議減少在睡前兩小時使用電子產品，有助大腦更易進入睡眠狀態。

晚間要盡量避免接觸光源，如室外有強光，建議使用隔光的窗簾，並把室內的光線調暗，另外應盡量調教室內光線的照射角度，最理想是由地面往上照，以免刺激視網膜的感光細胞。

4. 有規律地作息：

岑醫生指，若習慣在假日延長睡眠時間只會打亂生理時鐘，建議最好是訂立及遵從一個固定的作息時間表，讓身體更容易適應有規律的睡眠時間。

5. 室內溫度不要太高：

合適的室溫亦能提升睡眠質素，較涼爽的溫度（約18至22℃）有助促進深層睡眠。建議入睡前將室內溫度調低，用熱水洗澡讓體溫上升後才進入已降溫的房間就寢，讓體溫下降，有助容易入睡。

6. 睡前不要喝酒：

不少人認為飲酒有助入眠，但其實酒精會干擾睡眠周期，令身體不能進入深層睡眠狀態，影響睡眠質素，因此應盡量避免在睡前飲酒。

最後，岑醫生提醒，睡眠不足會多方面影響身體，包括新陳代謝、免疫系統、情緒、記憶力、體力等，另外亦有研究指出，長期睡眠不足會增加患上認知障礙症的風險，以及加速衰老。要處理失眠問題，藥物只能提供輔助，調節生活習慣及處理壓力源頭才是最好的解決方法。