【膳食纖維】水溶性纖維逆轉血管老化?每日攝取幾多纖維先夠數?

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「膳食纖維」是健康飲食的關鍵詞,愛美的女生必定奉之為減肥通便的神奇元素。其實膳食纖維的重要性遠遠大過減肥通便,甚至對預防癌症及心血管疾病都有裨益。

膳食纖維攝取量與痴肥、二型糖尿病、癌症和心血管疾病風險成反比。

首先介紹一下兩大類膳食纖維:非水溶性及水溶性纖維。非水溶性纖維(Insoluble Fiber)進入腸道後會吸收水份而脹大,增加腸道內容物的體積和重量,刺激腸道蠕動及幫助排便,更可縮短有害物質(如致癌物)停留腸道的時間,或可減低患大腸癌和直腸癌的風險。

而水溶性纖維(Soluble Fiber)進入腸道後會變成啫喱狀物,與膽汁結合,人體便會用到體內的膽固醇製造膽汁,繼而降低壞膽固醇水平,減低患上心臟病的風險;另外也可有減慢糖份吸收,令血糖升幅穩定,有助糖尿病患者控制血糖。

纖維降低慢性病死亡率?

醫學界有無數研究證實,膳食纖維攝取量與痴肥、二型糖尿病、癌症和心血管疾病風險成反比。2004年明尼蘇達大學一項研究更發現,每日每增加10克纖維總攝取量,心血管疾病的死亡率便降低17-35%。

吃幾多膳食纖維才叫足夠?有專家建議每日攝取25-30克膳食纖維,當中應有1/4,即6-8克是來自水溶性膳食纖維。

水溶性纖維逆轉高血脂?

高血脂是現代都市人極為常見的慢性疾病,情況持續的話,或會發展成動脈粥樣硬化,導致冠心病或中風。日本一位醫生小田原雅人就建議,每餐前半部先吃水溶性纖維豐富的食物,如納豆、秋葵、海帶、蘿蔔等,然後才吃正餐,就可以有效阻隔脂肪吸收,並激活脂蛋白脂肪酶,增加分解三酸甘油酯的能力。只要一星期,已經看見明顯改善,並逆轉血管老化問題。

哪種食物的水溶性纖維最豐富?(按圖看):

燕麥的膳食纖維含量十分高(10.3克/每100克),當中水溶性纖維有3.8克。(VCG)

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不過,非水溶性及水溶性纖維只是一個概括性的大分類,當中更細分成不同纖維素,例如蘋果裏的果膠(Pectins)、燕麥中的β-聚葡萄糖(β-glucan)、半熟香蕉的抗性澱粉(Resistant Starch),每種纖維素都有不同的功能和益處,並且為特定菌生益提供養份。

要盡得以上好處,也不需要小心翼翼計算住自己吃了多少纖維素。日常飲食中只要謹記多吃不同種類的蔬菜、水果、穀類和堅果類,就可以輕易攝取不同的纖維素,並保持腸道益生菌健康而多元。同時,應攝取足夠水分,讓纖維發揮到它的最大功效。



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